Черные ногти бегунов: как сохранить пальцы ног на марафоне
Тренер рассказывает, как предотвратить потемнение ногтей и что делать, если это уже случилось
Для многих начинающих бегунов, особенно девушек, становятся шоком внезапно почерневшие ногти на ногах.
Я несколько раз сталкивалась с этой проблемой. Например, на следующий день после финиша в моем первом марафоне в 2017 году хирург удалил мне пару ногтей, а еще пять сошли сами в течение пары месяцев. Это были последствия моих ошибок. Чтобы с вами такого не случилось, я поделюсь собственным опытом.
Сразу успокою читателей: мои ногти отрасли через несколько месяцев и после этого случая они больше не чернели. Хотя я продолжаю бегать марафоны и ультрамарафоны до сих пор.
Давайте разберем причины появления черных ногтей и основные способы профилактики.
Почему у бегунов темнеют ногти
Примерно 20% людей, регулярно занимающихся бегом, периодически сталкиваются с таким явлением как почерневшие ногти. Потемнение появляется из-за образования гематомы под ногтевой пластиной. Причина появления гематомы — частые ударные нагрузки и сильное давление на ногтевую пластину. Вот основные причины «отбитых» ногтей.
Неправильно подобранные кроссовки
Они должны быть на половину размера больше для бега на дистанции до 10 км. И на размер больше при беге на более длинные дистанции. А для ультрамарафонов можно спокойно купить кроссовки на полтора-два размера больше.
Такой запас в кроссовке необходим для комфортного бега, поскольку во время тренировки стопа отекает и увеличивается в размере. На степень отечности оказывают влияние несколько факторов: жара, пробегаемое расстояние и индивидуальная предрасположенность к отекам. Например, если планируете пробежать полумарафон (21.1 км) в жаркую погоду около +30 градусов, то нога может распухнуть сильнее, чем когда вы пробежите 42.2 км в прохладную погоду на уровне +10 градусов. Эти моменты тоже стоит учитывать при выборе кроссовок.
Узкие и маленькие кроссовки станут причиной появления мозолей. Чтобы нога не болталась в свободных кроссовках, важно сделать шнуровку под себя, тогда стопа будет зафиксирована и пальцы не будут упираться в кроссовку.
Слушайте наш подкаст. Бег в жару: на что обязательно обратить внимание.
Анатомия стопы человека
У каждого из нас есть свои особенности строения стопы. Например, подвернутый вниз палец увеличивает давление на ногтевую пластину. Повышенную нагрузку испытывают и приподнятые вверх пальцы, если они упираются в жесткий материал верха обуви. А бывают случаи, когда второй палец на ноге длиннее первого (большого). Он получил название «палец Мортона» по имени американского хирурга-ортопеда Дадли Джо Мортона (1884–1960), который первым описал это явление. Такое строение не является патологией и встречается примерно у 10% людей. Но для бегунов с таким строением стопы это может стать причиной потемнения именно этого ногтя. Поэтому таким людям даже для коротких дистанций лучше выбирать кроссовки на один размер больше, чтобы избежать излишнего давления на второй палец во время тренировок.
Бег по пересеченной местности
Крутые спуски могут привести к потери ногтей. На трейловых и горных забегах вероятность повредить ногти значительно увеличивается. Во время бега под горку стопа уходит вперед в кроссовке, при таком долгом положении можно сильно надавить на ногти.
Фактором риска во время бега по пересеченной местности станут препятствия на пути: камни, корни деревьев, сухие ветки. В состоянии эйфории или усталости от бега можно не заметить преграду и наткнуться пальцами на что-то твердое. В такой ситуации есть риск повредить не только ноготь, но и весь палец.
Для защиты ногтей и стопы в целом для бега по пересеченке лучше выбирать именно трейловые кроссовки. Они имеют лучшее сцепление подметки с поверхностью и плотный материал верха, который способен защитить пальцы от столкновения с камнем или веткой. Особое внимание надо уделить шнуровке во время бега по сложному рельефу.
Слишком длинные ногти
Не очень очевидная, но распространенная причина черных ногтей. Если ноготь выходит за кончик пальца, то его легко можно сбить. Поэтому важно следить за состоянием своих ног и регулярно делать педикюр, не обязательно в салоне, можно и в домашних условиях. Обязательно за 4-3 дня до длительной тренировки или забега подстригайте ногти. И затем подпиливайте, чтоб они не цеплялись и не порвали носки.
Покрытие на ногтях шеллак или гель-лак
Этот пункт относится к девушкам, которые делают педикюр с покрытием в салоне. Конечно, мы хотим выглядеть идеально, но такие покрытия как гель-лак и шеллак уплотняют поверхность ногтевой пластины. Если планируете увеличивать интенсивность тренировок и длительность бега при подготовке к полумарафону и более длинным дистанциям, то на время лучше отказаться от такого покрытия. И ограничиться обычным лаком, он не такой плотный.
Потеря моих ногтей на марафоне в 2017 году была связана именно с покрытием шеллак на ногтях. И с кроссовками, подобранными строго по размеру. После 21-го километра ноги начали отекать, плотная ногтевая пластина стала упираться в кроссовок, что привело к болевым ощущениям и черным ногтям. После этого случая я больше не использую прочное покрытие на ногах, а только обычный лак. Не повторяйте моих ошибок, девушки.
Как предотвратить черные ногти
Надо следовать всем предыдущим рекомендациям.
Подбирать кроссовки чуть большего размера.
Надевать беговые носки и плотно шнуровать обувь.
Контролировать длину ногтей на ногах.
Спортсменкам, которые бегают длинные дистанции, надо обязательно снимать покрытие шеллак перед стартами или перейти на обычный лак, как сделала я.
Что делать, если уже добегались до черных ногтей
Если боли нет или она очень слабая, паниковать не стоит. Нужно держать ноги в чистоте. Если вокруг поврежденного ногтя есть ранки, то их надо продезинфицировать. И не носить тесную неудобную обувь.
Если есть сильная и пульсирующая боль, то лучше обратиться к врачу. Возможно, под ногтем скопилось много крови или началось воспаление.
Проведите анализ, почему это произошло, а затем наберитесь терпения. Ведь ногти —не зубы, они обязательно вырастут. Здоровый ноготь естественным образом заменит поврежденный примерно через три месяца. На больших пальцах они отрастают дольше — около полугода.
Если ноготь начал отделяться от пальца, не старайся оторвать. Его можно аккуратно укоротить, чтобы не цеплялся за носки. Или аккуратно зафиксировать лейкопластырем.
Для стимуляции роста молодого ногтя лучше наносить мазь с витамином Е. Местное применение растворов с витамином Е может улучшить здоровье ногтей и ускорить их рост.
Употребляйте в пищу продукты, богатые белком и кальцием. Сбалансированное питание не окажет существенного влияния на скорость роста поврежденного ногтя, зато сделает более крепкими здоровые ногти.
Следите за своим здоровьем. Есть ряд заболеваний, которые непосредственно влияют на состояние ногтей и могут сделать их более хрупкими. К таким заболеваниям относятся диабет, грибок ногтей, псориаз и другие.
Соблюдайте рекомендации и берегите свои ноги! А качественную экипировку для бега вы найдете в онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер PRO.