Основные ошибки при занятиях бегом
Как избежать травм, перетренированности и застоя в развитии
В этой статье мы расскажем об основных просчетах, которые часто допускают бегуны. А здесь вы можете прочитать про оздоровительный бег.
Вам же хочется обойтись без травм, уверенно двигаться к своей цели и быстрее прогрессировать? Мы разделяем это стремление! Потому предостережем от распространенных ошибок, которые нередко допускают даже бегуны со стажем. Вот их список.
Не разминаться
Разминка — обязательное условие высокого качества тренировки в любом виде спорта. Она позволяет плавно «вкатиться» в режим основной нагрузки, чтобы получать не боль, а максимальный эффект и удовольствие от занятий. Во время разминки нужно разогреть мышцы, подготовить связки и сухожилия, дать сердцу время включиться в работу по улучшению кровоснабжения. А без разминки будут травмы.
Ошибкой будет считать, что бег — это и есть разминка, потому перед беговой тренировкой разогреваться не нужно. Даже если вам предстоит длительная небыстрая летняя пробежка в оздоровительном темпе, первые километры будут вашей разминкой. Стартуйте плавно, без ускорений, по ровной поверхности без больших перепадов высот. В медленном темпе и с контролем техники бега. Так организм лучше настроится на работу в нужном ключе. Но лучше все же перед началом сделать вращательные движения для всего тела — от шеи до стоп.
Если же вам предстоит участие в организованном забеге или, например, бежать собираетесь в прохладную погоду, планируете интервальный бег с ускорениями, подъем в горку или преодоление препятствий, то перед такой пробежкой обязательно нужно сделать стандартный комплекс разминочных упражнений для всего тела. Полноценная легкоатлетическая тренировка без длительной и тщательной разминки (и заминки, кстати) просто невозможна. В конце тренировки сделайте несколько упражнений на гибкость и растяжку, это будет идеально.
Бегать слишком быстро
Желание выложиться по полной при каждой пробежке нередко подводит даже тех, кто знаком со спортом. И тем более — склонных переоценивать свои физические кондиции. Быстро наращивать беговые нагрузки за счет постоянного увеличения скорости и рассчитывать на улучшение выносливости — это очень распространенная ошибка.
Кажется парадоксом, но для тренировки выносливости бегать нужно медленно! Доля пробежек на пульсе в пределах 100-110 ударов в минуту (в так называемой оздоровительной пульсовой зоне) должна стать основной в тренировочном процессе начинающего бегуна-любителя. Если пульс зашкаливает за 150-160 ударов и вам не хватает воздуха — это явный перебор. Но такие показатели пульса — усредненные, они могут быть лишь примерным ориентиром.
PRO-зксперт
Юлия тимофеева
ультрамарафонец, участник и призер всероссийских и международных соревнований по трейлраннигу
Рекомендованная для бега частота сердечных сокращений будет для каждого разной, это зависит от возраста, пола, уровня подготовки бегуна, состояния здоровья. Да и использовать гаджеты с датчиками сердечного ритма не у всех есть возможность. Самая простая и общая рекомендация: во время бега вам должно быть легко разговаривать, не должно быть одышки. И чем больше бегать в таком режиме, тем лучше будет становиться выносливость.
Неподходящая обувь и одежда
Распространенное заблуждение: бегать можно в чем угодно, а все эти современные технологичные материалы и навороченные кроссовки — просто маркетинговые уловки, модные вещи для красоты и фотографий в соцсетях.
На деле первые попавшиеся трико или шорты, старые «кроссы» и хлопчатобумажная футболка — это не подходящий для бега комплект. Одежда должна быть специальной беговой, а не просто набором вещей спортивного стиля. Потому что очень важно, чтобы ткань «дышала» и эффективно отводила влагу от поверхности кожи, а не впитывала воду в себя и прилипала к телу, как это делает хлопок. Влажная одежда стесняет движения и увеличивает теплопотери организма. Бегающий актер может круто выглядеть в кадре в насквозь промокшей толстовке с капюшоном из х/б, но оставим эту постановочную брутальность кинематографу, для бега есть современная экипировка. И уж перегреваться при беге точно не нужно!
Обувь — отдельная тема для разговора, беговые кроссовки изготавливаются специально для определенных поверхностей, соответствующих нагрузок и даже конкретного темпа. Более того, их можно подобрать индивидуально под вашу постановку стопы. И сделать еще более индивидуальными, подобрав корректирующие стельки (обратите внимание на наш сервис «Территория бега»).
Делать слишком длинные шаги
Этот и следующие несколько пунктов можно было бы сложить в один и назвать «Неправильной техникой бега», но это будет слишком неконкретно. А мы хотим полной ясности.
У бегунов есть такое понятие — каденс. Начинающие часто пытаются удлинять шаги, из-за этого на каждый шаг затрачивается больше времени, и бегун успевает сделать только 140-150 шагов в минуту. При этом подготовленные спортсмены делают 175-180 шагов, и это является правильным.
Задача делать больше шагов в минуту не означает того, что нужно мелко семенить «зажатыми» ногами, просто движения должны быть легче, стопу нужно быстрее отрывать от поверхности. А настроить на подходящий темп поможет метроном (есть приложения для смартфонов) или ритмичная музыка.
Бежать на пятках или тянуть носок
Часто начинающие следуют чьим-то рекомендациям или пытаются копировать чужую технику бега. И вместо своих естественных беговых движений сильно изменять привычную постановку стопы. Например, бежать высоко на передней части стопы или вытягивать носок. Либо наоборот, удлинять шаг, выносить ногу дальше вперед и жестко приземляться на пятку. Некоторые просто выбирают ленивый бег короткими шагами на почти прямых напряженных ногах и тяжело топают пятками.
В реальности бег должен быть легким, естественным. Чем сильнее вы будете изменять свой привычный шаг, тем быстрее будете уставать. И даже рискуете травмироваться. Поэтому корректировать технику бега и постановку стопы лучше только по рекомендации и под наблюдением хорошего тренера. Кстати, Спортмастер организует бесплатные тренировки с PRO-экспертами в разных городах России — подробности найдете в Афише.
СОВЕТ 
ЭКСПЕРТА
Единой правильной постановки стопы просто не существует, это миф. Она зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки каждого человека. Обычно при высоком темпе бегут на передней части стопы, при медленном беге ставят ногу на пятку. Но даже если спортсмен бежит на передней части стопы в начале дистанции, когда он устанет, может перейти на бег «с пятки». Это нормально. Бегунам-любителям не следует уделять чрезмерно много внимания постановке, гораздо важнее подобрать подходящие кроссовки и закачивать стопу.
Напрягаться во время бега
Вы наверняка видели немало бегунов, которые как бы преодолевают сопротивление страшной силы. У них сжаты кулаки, напряжены бицепсы, зажаты челюсти, гримасы на лице. При этом опытные марафонцы являют собой образцы полной расслабленности и умудряются мчаться со скоростью до 20 км/час!
Почему не стоит напрягаться? При беге на выносливость важно минимизировать энергозатраты, а напряженные лишний раз мышцы — это напрасно потраченная энергия. Поэтому во время пробежки или дистанции нужно контролировать себя и намеренно расслаблять мышцы, особенно верхнего плечевого пояса. И ноги также должны оставаться легкими и подвижными.
Захлестывать голень
Еще один важный момент для начинающих бегунов. Некоторые чрезмерно наклоняют тело вперед и высоко назад захлестывают голени. При этом при постановке ноги «втыкают» ее в поверхность трассы чуть ли не позади себя, ноги как бы догоняют туловище. Со стороны возникает впечатление, будто человек несется под горку и вот-вот упадет. Такой бег будет не просто неэффективным и травмоопасным, при этом еще и возрастает риск споткнуться на неровной поверхности и действительно упасть лицом вперед.
Работать руками как попало
На школьных уроках физкультуры почему-то редко учат правильно работать руками при беге. И многие начинают имитировать где-то увиденное: размахивают прямыми руками в стиле гимнастов при разбеге перед опорным прыжком или прижимают локти к корпусу, подражая боксерам. Еще хуже — усиленные махи в плоскости «поперек» направлению движения, так дети обычно показывают марширующих солдат. Из-за таких движений раскачивается корпус, нарушается равновесие и снижается темп.
Органичная работа рук при беге — простая. Согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов и свободно двигайте ими вперед-назад на каждый шаг в коротком диапазоне: в передней фазе локоть на уровне туловища, в задней фазе — кисть руки на уровне туловища. Кстати, это позволит контролировать осанку, правильная работа рук возможна только при прямой спине и расправленных плечах. Тогда и дышаться будет свободнее.
Пренебрегать ОФП
Если вы хотите роста результатов в беге, вам нужно тренировать не только моторику. В беге задействованы большие группы мышц, включая квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, спину и пресс, их силу необходимо наращивать дополнительно. Особенно если вы хотите бегать трейлы.
Форматы такой силовой или скоростно-силовой тренировки могут быть разными: фитнес-тренинг, кроссфит, специальные упражнения из арсенала легкоатлетов. Тут уже выбирайте, что ближе вам для решения поставленных задач. Кстати, о силовой тренировке для ног мы скоро собираемся отдельно рассказать, забегайте периодически в наш раздел.
Бегать нерегулярно
«На этой неделе будет некогда, в выходные планирую встретиться с друзьями и помочь родителям на даче, а вот где-нибудь к концу следующей недели выкрою время на пробежку. Ну и сразу отыграюсь за все десять дней простоя долгим кроссом в максимальном темпе». Знакома такая цепочка рассуждений? Это и является очень большой ошибкой! В беге важно соблюдение принципов постепенности, постоянства и цикличности. Нарастить нагрузку, потом бросить занятия на целый сезон, а после побежать «с дивана» ультрамарафон — весьма неблагоразумно.
Совет
Бегать нужно хотя бы три раза в неделю. При среднем уровне — четыре-пять раз. Пусть один день будет для долгой пробежки протяженностью до половины вашего недельного километража, еще один — для очень медленной восстановительной, плюс два-три дня — «рабочих» со средней нагрузкой. Допустимо время от времени замещать пробежки тренировкой на кардиотренажерах, велосипедом или плаванием.
Бегать по дорогам
Обочины скоростных автотрасс, городские магистрали, железнодорожные пути, даже тихие проселочные дороги — совсем не подходящее место для пробежек. Дело не столько в загазованности, сколько в опасности оказаться под колесами. При обычных пробежках недалеко от дома и в парке лучше выбирать улицы и аллеи без интенсивного движения, оживленных перекрестков, большого количества людей на электросамокатах, велосипедах, курьеров на всевозможных средствах мобильности. Не нужно бегать по велодорожкам.
Дороги переходите по «зебрам», не выбегайте внезапно на проезжую часть, тем более — в темноте. Отлично, если на вашей одежде и обуви есть световозвращающие вставки, это, кстати, одно из преимуществ специальной беговой одежды.
Если у вас получится избежать перечисленных здесь ошибок и скорректировать явные недостатки, занятия бегом доставят вам исключительно удовольствие, вы сможете бегать без травм и будете планомерно улучшать результаты.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
Каталог