Четыре раза по 20 минут или дважды по полтора часа — необычные режимы сна и как их соблюдать

Как устроен сон

Ученые до сих пор разбираются, что происходит с мозгом во время отдыха, но точно известно, что во сне он проходит две фазы активности — медленную и быструю.

Медленная еще называется Non-REM — то есть non-rapid eye-movement, или фаза медленного движения глаз. На этом отрезке из 90 минут глаза действительно почти не двигаются, мозг малоактивен, дыхание спокойное, давление пониженное. Тело расслаблено и восстанавливается физически.

Быстрый сон — или rapid eye-movement — следует после медленного и длится до 20 минут. Тут, наоборот, температура и давление повышаются, мозг работает, вы видите сны — и поэтому быстро двигаете глазами. В это время мозг активно усваивает накопленную за день информацию. Тело при этом обездвижено.

Обе фазы чередуются в течение ночи, начиная с медленной, которая следует сразу после засыпания. За ночь человек проходит примерно через пять таких циклов продолжительностью около 100 минут каждый — то есть рекомендованные врачами восемь часов.

Что такое многофазный сон

Это альтернативный подход к отдыху, при котором период сна разбивается на несколько коротких отрезков в течение суток, вместо традиционных восьми часов. Чаще всего этот подход используется при нестандартных графиках работы, во время длительных путешествий или профессиональными спортсменами. Причем, как временное решение.

То есть многофазный сон — не для всех. Некоторые специалисты рассматривают этот метод отдыха как форму недосыпа с риском для здоровья. Прежде чем попробовать многофазный сон, рекомендуется проконсультироваться с терапевтом, неврологом или сомнологом.

Виды многофазного сна

Есть четыре наиболее распространенных паттерна отдыха с разбивкой в течение дня.

• Двухфазный сон. Включает в себя два периода сна в течение 24 часов — основной сон ночью и короткий дневной сон (сиеста).

• Everyman. Сочетает основной блок сна ночью с несколькими короткими дневными периодами отдыха. 

• Dymaxion. Метод предполагает сон по 30 минут каждые шесть часов. Это минимальное количество сна (всего не больше двух часов в сутки), но распределенное в течение дня равномерно для поддержания бодрости.

• Uberman. Те же два часа сна за сутки, но разбитые на шесть отрезков по 20 минут. Этот метод, как и Dymaxion, полностью исключает основной отрезок ночного сна.

Двухфазный сон

Метод отдыха, при котором стандартные восемь часов сна делятся на два отрезка: основной ночной и дополнительный дневной. Второй период может составлять 100 минут — обычно они приходятся на послеобеденное время, когда многих людей начинает клонить в сон. То есть на ночь остается от 6,5 до 7,5 часов отдыха.

Этот вид многофазного сна ученые считают полезным и наиболее естественным для человека. Дело в том, что до появления электричества люди в основном спали два раза в день — они так и называли это: «первый и второй сон». 

С наступлением темноты наши предки ложились в кровать примерно в восемь вечера. Затем просыпались после полуночи и несколько часов бодрствовали: читали, молились, некоторые даже ходили в гости к соседям. А затем ложились второй раз и спали до рассвета. Другой пример — сиеста, когда в Испании и других странах в середине дня на несколько часов закрываются все заведения и магазины ради отдыха.

То есть однократный восьмичасовой отдых — это относительное нововведение, эволюционно наше тело привыкло к немного другому распорядку.

Как соблюдать двухфазный сон:

• выделите под сон конкретные отрезки времени днем и ночью и строго следуйте режиму;

• старайтесь соблюдать фазы медленного и быстрого сна: перенесите один цикл (около 100 минут) с ночи на середину дня;

• перерыв между первым и вторым сном должен составлять не меньше трех часов, а лучше шесть. Это нужно для равномерного распределения сил в течение дня.

Метод Everyman

Заключается в соблюдении четырех отрезков сна в течение дня. Основной из них приходится на ночь и длится около трех часов, в течение дня его дополняют три 20-минутных перерыва на отдых. В отличие от двухфазного сна, которого неосознанно придерживаются многие люди, Everyman уже требует серьезной дисциплины, но все еще предлагает довольно мягкий подход. 

Имейте в виду, что у ученых нет доказательств тому, что у многофазного сна есть реальные преимущества над обычным восьмичасовым отдыхом. То есть переход на такой режим полностью зависит от вашего самочувствия и ситуации. Чтобы понять, подходит ли вам этот график, попробуйте соблюдать его неделю — если чувствуете усталость и не высыпаетесь, эксперимент лучше прекратить или вернуться к двухфазному сну — и попытаться сократить обе фазы.

Как соблюдать метод Everyman

• Разработайте строгий график сна. Обычно самый длинный, трехчасовой отрезок отдыха приходится на промежуток с 11 вечера до четырех утра.

• Между отрезками сна должно проходить не менее трех часов — исходя из этого выберите время для трех 20-минутных перерывов. Например, если вы спите с часа ночи до 4 утра, то в следующий раз ложитесь в 9 утра, затем в 2 часа дня и 7 часов вечера.

• Этот метод требует серьезной переработки распорядка: если вы работаете по графику с 8 утра до 5 вечера, то подстройте расписание так, чтобы подремать во время обеденного перерыва, а затем сразу после завершения рабочего дня.

• Перестройка организма займет до трех недель. За этот период вы можете спать немного дольше необходимого, постепенно сокращая продолжительность отдыха.

• После перехода на многофазный метод отдыха с коротким основным сном у вас появится много свободного времени в часы, когда большинство людей отдыхает. Заранее придумайте, как с пользой распорядиться этим временем, иначе вас будет клонить в сон.