Идеальный график сна: как его найти и придерживаться
В какое время лучше всего засыпать и просыпаться
Неправильное питание, стресс, сбитый график или проблемы со здоровьем могут значительно ухудшить качество сна. Но есть способы, которые помогут управлять режимом, побороть бессонницу и другие проблемы. Понимание своего организма и его внутренних часов может сыграть важную роль. Разберемся подробнее в этой теме.
Как сон влияет на нас
Недостаточное количество сна истощает умственные способности и ставит под угрозу физическое здоровье. Можно заработать целый букет неприятностей: от увеличения веса и ослабленной иммунной системы до генетических изменений. Поэтому очень важно понимать потребности организма и давать вовремя ему отдохнуть.
Исследования показали, что здоровый спокойный сон помогает предотвратить или справиться с серьезными заболеваниями: среди них болезни сердца, гипертония, деменция, диабет и депрессия.
Многие видят в сокращении времени сна способ для роста личной продуктивности. Но это большая ошибка. Согласно исследованиям, люди, которые спят меньше или получают некачественный отдых, добиваются худших результатов в течение дня по сравнению с коллегами, которые выспались.
Важные составляющие здорового сна
Следите за режимом
Будьте последовательны: засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Это необходимо, чтобы циркадные ритмы (цикл сна и бодрствования) синхронизировались с телом. Так организм привыкает и не испытывает стресса от постоянных изменений. Небольшие коррекции расписания — 30 минут или 1,5 часа — не страшны.
Соблюдайте гигиену сна
Чем стабильнее и правильнее среда сна, тем легче и крепче мы засыпаем. Тело привыкает к сигналам, которые мы ему подаем — тусклый или выключенный свет, прохладный и влажный воздух в комнате, отсутствие гаджетов и громких звуков, медитация перед сном. Все эти условия помогают усыпить организм.
Придерживайтесь здорового образа жизни
Спорт и физическая активность влияют на качество отдыха, снижают уровень стресса и улучшают общее самочувствие. Также важно следить за питанием и придерживаться комфортного графика приема пищи, который будет соответствовать циркадным ритмам.
Как найти свой режим сна?
Нет универсального или единственно верного тайминга для пробуждения. Обычно это примерные временные рамки, которые подходят ежедневному графику, привычному режиму и персональным привычкам. Чтобы найти подходящее расписание, нужно хорошо понимать свои потребности и особенности организма. Ответьте себе на несколько вопросов, которые помогут это сделать.
Вы жавронок, сова или придерживаетесь чего-то среднего?
Ранние пташки предпочитают просыпаться до 7 утра и испытывают прилив сил в первой половине дня. Ближе к вечеру энергия идет на спад.
Ночные совы любят засыпать и просыпаться позднее. Им сложнее раскачаться утром, зато вечером, а иногда и ночью после полуночи, они способны к активности и работе.
Большинство людей, около 60% — придерживаются среднего режима. Пробуждение в 7-9 утра, период активности распределен на весь день, отход ко сну до полуночи.
Это стандартная классификация и, конечно, нужно помнить, что все индивидуально. Тем не менее, можно попробовать определить свой хронотип — классификацию генетической склонности ко сну.
В интернете существуют специальные тесты или же можно отследить его самостоятельно. Для этого необходимо соблюдать гигиену сна и отмечать, в какое время организм естественным образом засыпает и просыпается.
Если вы спите в соответствии с хронотипом, то отдых станет более качественным. Вы будете быстрее и глубже уходить в сон и реже пробуждаться в течение ночи, получая необходимое время для расслабления. Какое количество сна нужно именно вам, разберемся далее.
Сколько сна вам требуется?
Считается, что оптимальное количество сна для взрослого человека — от 7 до 9 часов. Но повторимся, что это индивидуально. Отследить нужное время можно исходя из самочувствия.
Основные критерии, на которые стоит ориентироваться, при поиске своего режима:
общее самочувствие — повышенная бодрость или вялость, иммунитет и устойчивость к заболеваниям, вес;
пищевые привычки — при недостатке сна формируются проблемы с питанием, сбивается режим, возникает тяга к кофе, джанк-фуду и сладкому;
психологическое здоровье — если спать мало, может возникнуть повышенный стресс, тревога, выгорание, депрессия. При достаточном количестве сна наоборот — психическая устойчивость, удовлетворенность от жизни, высокая мотивация.
Идеальное время для отхода ко сну — когда вы ощущаете усталость, а лучшее время для пробуждения — когда чувствуете себя отдохнувшим. Установите контакт со своим телом и придерживайтесь правил здорового сна. Бытовые хлопоты и рабочий/учебный график не всегда позволяют их придерживаться. Но есть способы, которыми можно пользоваться, чтобы адаптировать организм к разным условиям и режимам.
Что делать, если график нестабилен?
Если вам нужно изменить свой циркадный ритм — это реально. Внутренние часы тела можно постепенно и аккуратно корректировать. Как это сделать?
Ложитесь спать раньше или позже на 30-50 минут каждую ночь, постепенно сдвигая время засыпания и пробуждения.
Вместе с режимом сна двигайте время приема пищи и другие привычки в соответствии с изменениями.
Сократите или исключите потребление кофеина.
Не делайте резких изменений, будьте последовательны и бережны к организму.
Работая с телом и прислушиваясь к его потребностям, вы можете с легкостью настроиться на здоровое и приятное пробуждение даже в непривычном графике.
Нужен ли дневной сон?
Если вы чувствуете, что не выспались, или регулярно сталкиваетесь с недостаточным количеством сна ночью, попробуйте ввести в практику дневной сон — даже 10 минут такого отдыха могут улучшить самочувствие и повысить когнитивные способности: внимательность, сосредоточенность, навыки рассуждения и обучаемости.
Но не стоит дремать, когда ночной сон совсем близко — это нарушит его. Если чувствуете усталость, лучше ложитесь спать раньше и задумайтесь о распорядке дня.
Что помогает пробуждению
Иногда бывает, что тело уже получило достаточное количество сна, но встать с кровати очень сложно. Как можно помочь себе пробудиться и приятно начать день?
Вместо привычного будильника установите специальный режим пробуждения на телефоне или используйте умную колонку, лампу, которые мягко поднимут вас.
Дайте телу немного времени, чтобы проснуться: потянитесь, сделайте несколько упражнений лежа в кровати, сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
Включите мягкий свет или откройте занавески.
Поставьте негромкую приятную музыку.
Не тянитесь сразу за гаджетом, просто полежите и подумайте о предстоящем дне: как прожить его качественно и бережно к себе, какие у вас задачи и цели, как распределить силы и время.
Попробуйте практику утренних страниц — ведение дневника с мыслями, чувствами и намерениями.
Лучшее время для сна — когда вы чувствуете сильную сонливость. Поэтому не стремитесь менять привычки, если вы сова или жаворонок, а ваш режим не мешает здоровью, личной и профессиональной жизни.
Самое главное — быть постоянным, оставаться в личном графике и обращать внимание на здоровые привычки организма. Каждый человек уникален, поэтому важно понимать свои особенности и быть внимательным к себе.
Читайте больше статей по психологии и wellness. А чтобы чувствовать себя лучше, подберите все необходимое для тренировок на сайте Спортмастера.