Какие продукты помогают работе кишечника

эксперт

Лариса Пенькова

Кандидат медицинских наук, терапевт, гастроэнтеролог сети клиник ЦИДК

Кишечник отвечает за иммунитет, влияет на уровень энергии и даже психоэмоциональное состояние. Узнали у гастроэнтеролога Ларисы Пеньковой, что поможет поддерживать работу органа. 

Клетчатка

Пищевые волокна делятся на: 

• растворимые — помогают контролировать уровень холестерина и глюкозы крови и поддерживают иммунитет. Источники такой клетчатки: фрукты, овощи и бобовые; 

• нерастворимые — добавляют объем стулу, что помогает перемещать пищу через кишечник. Содержатся в орехах, семенах и цельнозерновых продуктах. 

Дневная норма клетчатки: для женщин — 25 г, для мужчин — 30 г. 

Больше всего пищевых волокон — в кукурузных и пшеничных отрубях. Восполнить норму нутриента помогут и другие продукты. 

Фрукты и ягоды

Содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. В числе лидеров по содержанию пищевых волокон на 100 г: 

• малина — 6,5 г;

• груши — 3,1 г;

• черника — 3,1;

• киви — 3 г;

• бананы — 2,6 г;

• яблоки — 2,4 г;

• абрикосы — 2 г.

Овощи 

Добавляйте их в салаты или используйте в качестве гарниров. Вот сколько пищевых волокон содержится в разных овощах на 100 г: 

• брюссельская капуста — 3.8 г;

• морковь и свекла — 2.8 г;

• брокколи — 2.6 г;

• спаржа — 2.1 г;

• цветная капуста — 2 г.

Крупы и бобовые

Бобовые нормализуют микрофлору кишечника и восполняют баланс белка. Крупы обеспечивают организм сложными углеводами и стабилизируют уровень сахара в крови. А еще это источник витаминов группы В, необходимых для обмена веществ и поддержания энергии.

Добавляйте продукты в супы и салаты или ешьте в качестве гарниров: это насытит организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Больше всего последних содержат (количество на 100 г продукта): 

• горох — 25.5 г;

• французская зеленая фасоль — 25.2 г;

• чечевица — 10.7 г;

• овсянка — 10.6 г;

• гречка — 10.3 г;

• соевые бобы — 9.3 г;

• киноа — 7 г;

• цельнозерновой хлеб — 6 г.

Орехи и семечки

Больше всего клетчатки в:

• семенах чиа — 34.4 г на 100 г;

• льняных семенах — 27.3 г;

• миндале — 12.5 г;

• грецких орехах — 6.7 г.

Еще эти продукты содержат полезные жиры, витамины и антиоксиданты, которые улучшают состояние кожи и волос.

Пробиотики

Употребление продуктов с содержанием этих веществ увеличивает популяцию полезных бактерий и помогает кишечнику переваривать пищу.  

Натуральный йогурт и кефир

Содержат живые культуры бактерий, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет. 

Обращайте внимание на состав: если на упаковке указано «йогуртовый продукт» или «йогуртович» — в таком варианте нет живых кисломолочных микроорганизмов.

Квашеная капуста

Благодаря пробиотикам и высокому содержанию витамина С (14.7 мг на 100 г продукта, это 16,3% от суточной нормы) капуста нормализует микрофлору и улучшает работу кишечника.

Пребиотики

Способствуют размножению пробиотиков, поддерживают иммунитет, повышают усвоение кальция и магния и обеспечивают чувство сытости. Вещества содержат следующие продукты.

Лук

И сырой, вареный — богат пребиотиками, которые не перевариваются в организме, а остаются в кишечнике и поддерживают микробиом. 

Добавьте лук в омлет, салат или приготовьте луковый пирог.

Чеснок

В продукте есть фруктаны — разновидность пребиотиков. Чтобы сохранить все полезные свойства — лучше использовать свежий чеснок: например, сделать ароматную заправку для салата.

Бананы

Незрелые плоды содержат устойчивый крахмал и пектин. Эти вещества воздействуют на организм как пребиотики.  

А еще в бананах есть инулин — разновидность клетчатки, которая тоже способствует росту полезных бактерий. 

Один продукт не сможет обеспечить полный набор витаминов и минералов: чтобы восполнять потребности организма, важно питаться разнообразно.

Сбалансированное питание и физическая активность — залог крепкого здоровья. Готовьте вкусные и полезные блюда по нашим рецептам, а одежду и обувь для тренировок выбирайте в онлайн-каталоге Спортмастера.