Витамины и минералы: как предотвратить авитаминоз
Почему организму весной вдруг перестает хватать витаминов
Долгожданная весна вместе со скупыми лучами солнца приносит еще и сонливость, апатию, утомляемость, неустойчивое настроение, вялость, ухудшение внешнего вида кожи, волос и ногтей… Что это? Если вы узнали себя, вероятно, вас посетил авитаминоз.
Почему организму весной вдруг перестает хватать витаминов? Среди причин авитаминоза весной отмечают следующие.
Недостаток витаминов в пище
Те «огурчики-помидорчики» из супермаркетов, увы, в марте/апреле/мае почти бесполезны. Даже если они заботливо выращены в теплице — растут они лишь под искусственным освещением. То есть солнца им так же не хватает, как и нам. Очень часто об этом может говорить светло-зеленая кожура огурца или еле покрасневший помидор. Соответственно, витаминов в этих овощах тоже мало.
Кроме того, для сохранения товарного вида их могут обрабатывать перед транспортировкой специальной химией. Лучше уж выбрать прошлогоднюю капусту, а то и квашеную – там много витамина С. Также хороши листовые салаты в горшочках и салат Айсберг. Листовой салат — это отличный источник клетчатки, витаминов и воды. В нем много витамина С и каротина. Еще любые зеленые овощи богаты фолиевой кислотой. Абсолютно натуральный продукт, для производства которого не требуется пестицидов и химии, так как растет очень быстро при минимальном потреблении солнца.
Также именно весной в основном прекрасная половина человечества начинает готовиться к летнему сезону: садится на диеты, голодает и ограничивает себя во всем в чем только можно. Несбалансированное питание может аукнуться авитаминозом и дальнейшими срывами, а значит приведет к еще большему набора веса. Поэтому в весенние месяцы не рекомендуется начинать голодания и садиться на строгие диеты. Но и налегать на макароны с пельмешками тоже не стоит.
Гиподинамия
Недостаток движения и сидячий образ жизни — проблема большинства офисных сотрудников. Согласно исследованию австралийских ученых, у людей, которые проводят в офисном кресле около восьми часов в день, риск преждевременной смерти возрастает на 15%. Это связано с нарушением работы внутренних органов и систем, замедлением естественного метаболизма, развитием скрытых хронических заболеваний. Не то чтобы витамины сильно спасут эту ситуацию, но все же помогут организму хотя бы не терять полезные вещества.
Стрессовые ситуации
Затяжные стрессы, эмоциональные потрясения или даже депрессия существенно ослабляют организм. А нехватка солнца за окном может и усугубить ситуацию. Не стоит в этот период пренебрегать витаминами и минералами. Экспертная группа Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA) выделила витамины и минералы, необходимые для повышения иммунитета и устойчивости к стрессу. В рекомендации вошли шесть витаминов – D, С, А, В 6, фолат и В12 (отвечает за выработку серотонина), а также четыре минерала — цинк, железо, медь и селен.
Переутомление, тяжелый физический или умственный труд
Понятно, если организм затрачивает много ресурса на выполнение больших физических или умственных нагрузок, витамины ему необходимы просто как воздух.
Общее снижение сопротивляемости организма
И сезонное обострение хронических заболеваний. Смена погодных условий, недостаточное количество солнечного тепла и света, частые переохлаждения, ускорение клеточного метаболизма — все это может оказаться для ослабленного организма настоящим испытанием. Именно по этой причине весной часто происходит обострение хронических заболеваний, которое сопровождается авитаминозом.
Симптомы весеннего авитаминоза
Можно выделить следующие признаки, свидетельствующие об авитаминозе весной:
общая утомляемость, сонливость, упадок сил, головокружения, апатия, нарушения социальной адаптации;
нарушение внимания и концентрации;
потеря аппетита, тошнота, снижение веса;
раздражительность, агрессивность;
ухудшение состояния кожи: шелушение, сухость, бледность или покраснение; образование мелкой сыпи, сопровождающейся зудом;
ломкость и тусклость волос, посеченные кончики, выпадение, перхоть;
расслоение и ломкость ногтей;
кровоточивость десен, появление синяков даже от слабых прикосновений; кровоизлияния в суставы и мышцы;
боль и ломота в мышцах, судороги.
Что включить в свой рацион
Это поможет поддержать организм после зимы, рассказывает врач-эндокринолог Татьяна Горбунова (Роскачество).
Суперзвезда весеннего рациона – клетчатка. Она в большом количестве содержится в весенней зелени, свежих овощах и фруктах. Клетчатка насыщает, очищает организм и помогает похудеть. Продукты, которые я рекомендую вам включить в меню, помимо клетчатки богаты и микроэлементами, которые также способствуют быстрой и устойчивой потере веса. Свежие овощи и зелень пополнят запас витаминов, помогут укрепить иммунитет и защитят от сезонных инфекций.
Где же добывать эти дефицитные витамины и минералы? Ниже представлен список суперпродуктов, которые содержат все необходимые нутриенты.
Лук, редис и укроп
В самом начале мы говорили, что магазинные «огурчики-помидорчики» могут не нести особой ценности. Но всегда выручит зелень! Не зря первые весенние салаты делаются из редиса, лука и укропа. Это настоящий кладезь витаминов, а яркие цвета этих продуктов радуют глаз. Однако при гастритах, например, жгучие редис и лук противопоказаны.
Крапива, одуванчики
Эти сорняки можно употреблять в пищу, если вы их, конечно, любите. Но рвать эти растения нужно подальше от больших городов, заводов и автомобильных трасс.
Из молодых листьев и стеблей делают салаты, смузи, коктейли, из корней — отвары и «кофе», из цветов – варенье и даже вино. Одуванчики богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Зелень одуванчиков станет дополнительной защитой от депрессии, усталости, проблем с иммунной системой. Но есть и противопоказание – наличие проблем с ЖКТ.
Брокколи и цветная капуста
Чем хороши эти продукты, так это тем, что их можно покупать в замороженном виде. Брокколи содержит сульфорафан — соединение, которое повышает уровень тестостерона и борется с накоплением жира в организме. Брокколи богата витамином С, который снижает уровень гормона стресса кортизола, что прекрасно сказывается на общем тонусе организма.
Цветная капуста помогает бороться с простудой и другими инфекциями, а также ускоряет заживление ран. Употребление цветной капусты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Она богата калием, помогающим снижать давление и поддерживать здоровье сердца и сосудов.
Шпинат, кресс-салат, любые листовые салаты
Шпинат богат белком, железом, клетчаткой и витаминами А, С и К. Он также содержит мощные соединения, подавляющие аппетит, называемые тилакоидами. Кресс-салат — один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете .Сто граммов этой слегка перечной зелени содержат в четыре раза больше бета-каротин, чем яблоко и 238% от рекомендуемой ежедневной дозы витамина К. Это два элемента, которые сохраняют кожу молодой, увлажненной и красивой.
Горох и фасоль
Белок также жизненно необходим нашему организму. Горошек содержит много клетчатки и белка. Он обладает антивозрастными, укрепляющими иммунитет и повышающими энергию антиоксидантами. Только включать горох в свой рацион стоит не больше 2-3 раз в неделю, поскольку из-за медленной усвояемости он оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему. Для любимого горохового супа лучше использовать замороженный горошек и заменить копчености курицей.
Фасоль хорошо насыщает, ускоряет метаболизм, снижает уровень холестерина, способствует расщеплению жиров и похудению. В ней очень много клетчатки, присутствие которой благотворно сказывается на работе кишечника. Из-за низкого гликемического индекса фасоль можно употреблять на обед и ужин.
Рыба и мясо
В межсезонье врачи особенно рекомендуют включить в свой рацион селедку. В ней содержатся витамины группы В, витамины А, D, Е, никотиновая кислота, калий, сера, фосфор, железо, медь, селен, цинк, омега-3 жирные кислоты. Эта доступная по цене и вкусная рыба способна обеспечить организм витаминами и минералами, которые так необходимы весной.
Среди всех видов мяса самым полезным будет ягнятина. Мясо молочных ягнят рекомендуется включать в меню подростков и спортсменов, ведь оно способствует росту мышечной массы и нормализует уровень гемоглобина. По сравнению с говядиной и свининой мясо ягненка более диетическое. В качестве альтернативы деликатесной ягнятине можно взять не менее диетическую и полезную индейку.
Витамины из аптеки
Можно, но только осторожно! Есть витамины синтетические, а есть полученные из натурального сырья. Обычно они имеют название «RAW-витамины» или «сырые витамины». В составе таких добавок нет никаких синтетических компонентов. Каждый элемент извлекается из природного сырья, витамины не проходят термической обработки и заморозки. Но стоят весьма дорого! Синтетические витамины получены химическим путем и содержат, по сути, вещества, которых нет в природе. Нередко такие витамины просто не усваиваются и выводятся из организма. Либо добавка накапливается в организме, создавая токсичный эффект.
Инна Зорина, сертифицированный диетолог (Росконтроль):
«На упаковке синтетических витаминов мы вряд ли найдем какие-то «пугающие» вещества. Но для примера: синтетический витамин С производится из кукурузного сахара и обрабатывается ацетоном. Кроме того, сама кукуруза в 90% случаях — генно-модифицированный продукт. А синтетический витамин К получают из угольной смолы и гидрогенизированного масла, поэтому он оказывает на организм больше токсичного воздействия, чем оздоравливающего. То же самое относится и к другим искусственно созданным витаминам. Поэтому если вы хотите приобрести препарат, который улучшит ваше здоровье, отдавайте предпочтение натуральным витаминам и витаминно-минеральным комплексам.
Лучшее лечение — это профилактика! Поэтому предупредить весенний авитаминоз можно еще зимой. Для этого необходимо правильно питаться, избегать переохлаждений, стрессов, малоподвижного образа жизни.
Основу здорового питания должны составлять обычные продукты, которые вы можете купить на рынках и в супермаркетах. Если ваш диетолог, врач или тренер порекомендовали добавить в рацион спортивное питание – выбрать его вы можете в нашем онлайн-магазине.