Что повышает качество и продолжительность жизни
Практические рекомендации от экспертов из области медицины, питания и спорта
Качество и продолжительность жизни человека, его реализованность и успешность взаимосвязаны и зависят от множества факторов. На некоторые — повлиять практически невозможно, другие — полностью зависят от людей. Как улучшить качество жизни человека и увеличить ее продолжительность, рассказали врач-нефролог, терапевт, гериатр, спикер академии для врачей «Докстарклаб» Алина Кухтина, фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых и программ Елизавета Прокудина, нутрициологи Дарья Андреева и Татьяна Весна.
Что понимать под «качеством жизни»
Термин появился благодаря Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) в 1948 году, обозначает физическое, психологическое, эмоциональное и социальное здоровье человека (народа, региона), основанное на его восприятии своего места в обществе.
Первые рассуждения на этот счет велись еще философами древности. Например, Аристотель счастье и смысл жизни видел в трех благах: телесных, душевных (здоровье, красота, сила) и внешних (знатность, богатство, слава). Приверженцы философии стоицизма в приоритет ставили стремление к внутреннему покою, который призван обеспечить полное владение разумом и действиями. Платон видел возможность приблизиться к счастью в постоянном совершенствовании и развитии таких качеств как умеренность, мудрость, справедливость и храбрость.
Качество жизни человека во все времена зависело от его телесного, психического и материального благополучия, влияния окружающего мира. Современные люди стремятся быть здоровыми, привлекательными и успешными по меркам общества, в котором они существуют. А главное — счастливыми.
Качество жизни — не абстрактное понятие, а конкретная сумма привычек, состояния тела и ума, а также среды, в которой живет человек Это утро без тяжелой головы. Это легкость, с которой тело поднимается по лестнице. Это ясность мыслей и умение радоваться простым вещам.
Для оценки качества жизни есть специальные калькуляторы.
Что влияет на качество жизни
Один из решающих факторов, определяющих качество жизни человека, — хорошее состояние здоровья. Чтобы его обеспечить необходимы:
изначально (желательно) отсутствие наследственных заболеваний,
стабильная психика,
достаточное количество сна и чистой питьевой воды,
сбалансированное питание,
регулярная гигиена,
физическая активность,
отказ от курения, алкоголя и других токсичных веществ,
высокий уровень и доступность медицины,
профилактика заболеваний и систематический чекап организма,
отсутствие травм и увечий,
правильно подобранный режим труда и отдыха,
контроль стресса и психо-эмоциональной нагрузки.
Внешние факторы, которые благоприятно влияют на качество жизни человека:
хороший климат,
стабильность и безопасность,
высокоразвитая экономика и инфраструктура места проживания,
благоприятное финансовое положение,
возможность зарабатывать и использовать деньги, развиваться и быть частью социума,
качественное общение и поддерживающее окружение.
Негативно сказываются любые внутренние и внешние потрясения, стрессы, отсутствие уверенности, защищенности и возможности реализоваться.
В России основной гарант защиты качества жизни людей — Конституция РФ, а среди наиболее заметных мер — реализация специальных национальных проектов: “Демография”, “Здравоохранение”, “Наука”, “Культура”, “Цифровая экономика” и других. В глобальном смысле повышение качества жизни — задача высшего менеджмента.
Самостоятельно повлиять на окружающую среду, экономические или социальные факторы довольно трудно. Но можно приложить усилия, которые дадут ощутимый эффект уже в ближайшей перспективе.
Как повысить качество жизни
Начните положительные изменения с пересмотра образа жизни, контроля здоровья и самочувствия.
Образ жизни
Наладьте режим дня, баланс труда и отдыха. Достаточно спите (около 7-8 часов в сутки), ложитесь до 23.00. «Во сне мозг очищается от метаболитов, а гормональная система настраивается на утро», — пояснила эксперт по естественному восстановлению организма Татьяна Весна. За час до отбоя исключите гаджеты, телевизор и любые раздражающие факторы.
Питание
Пересмотрите рацион: добавьте витамины, клетчатку, белки, нормализуйте питьевой баланс, ограничьте избыток быстрых углеводов, пережаренных, перемороженных продуктов, трансжиров, красителей, консервантов, сахара, соли и кофеина.
«Частое употребление полуфабрикатов и продуктов с длинным составом нарушает баланс кишечника и провоцирует хроническое воспаление», — предупредила нутрициолог Дарья Андреева.
Пища должна быть легкой и питательной. Избегайте жестких диет — они ведут к срывам и замедлению метаболизма.
Разнообразное питание поддерживает микробиом и способствует клеточному обновлению. Когда страдает кишечник, это напрямую влияет на работу мозга. Придерживайтесь модели “Гарвардской тарелки”: 50% — разнообразные овощи и фрукты (цветные, сезонные), 25% — белки (мясо, рыба, бобовые, яйца), 25% — углеводы (гречка, киноа, цельнозерновой хлеб, картофель). Плюс полстакана кисломолочных продуктов или квашеной капусты в день, чтобы поддержать кишечник и настроение.
Минус вредные привычки
Откажитесь от курения, алкоголя, применения препаратов и БАД без назначения врача. Своевременно проводите профилактику — проходите чекапы здоровья и вакцинацию, избегайте контактов с инфекционными больными. Внимательно относитесь к переменам в состоянии организма.
Физическая активность, спорт и аутдор
Будьте физически активны, выбирайте варианты, подходящие именно вам. Сидячий образ жизни замедляет метаболизм и ведет к саркопении (возрастной потере мышечной массы).
Сделайте регулярными тренировки. Умеренные и не изнуряющие, минимум 150 минут в неделю, согласно стандартам ВОЗ. Это может быть ходьба, катание на велосипеде, танцы, плавание, йога (отлично снимают стресс), интервальные тренировки (добавляют энергии) или другой вид нагрузки. Чем разнообразнее, тем лучше. Занятия спортом и любая физическая активность улучшают состояние организма, уменьшают симптомы депрессии и тревоги.
Двигайтесь в течение дня — пятиминутная разминка каждый час оживляет обмен веществ и снижает вред от длительного сидения.
Не забывайте о ментальной гигиене: медитации и дыхательные практики отлично снижают стресс и тревожность. Например, медленное диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую систему и снижает кортизол.
Такие практики как медитации, работа с дыханием работают как “нейрофизиологический переключатель”. Они могут менять гормональный баланс, ускорять восстановление и улучшать эмоциональную устойчивость.
Восстанавливайте здоровье с помощью природных ресурсов: ежедневно бывайте на свежем воздухе, гуляйте, проводите время на солнце, но не забывайте про умеренность, защитные средства и безопасные часы.
Минус стресс
Постоянный стресс и жизнь в режиме гонки разрушают организм. Окружите себя понимающими, а не токсичными людьми. Будьте благодарны и радуйтесь мелочам. Ограничьте информационный шум и негативные новости. Ставьте цели и следуйте к ним, но не пренебрегайте режимом труда и отдыха.
Будьте чуткими к эмоционально-психическому состоянию. Старайтесь ограничить эмоциональные стрессы. Изучите ближайшее окружение и отношения с людьми, при необходимости пересмотрите их. Определите личные границы. Выделяйте время на отдых, приятные занятия и хобби. Найдите профессиональное или исследовательское призвание.
Чтобы качество жизни с годами не снижалось, продолжайте сохранять активность и чистоту не только тела, но и мозга. Не переставайте учиться и исследовать окружающий мир.
«Попробуйте новое блюдо, запишитесь на мастер-класс, отправьтесь в путешествие. Социальная вовлеченность и любопытство
— мощные факторы когнитивного долголетия», — подчеркнула коуч по здоровью Дарья Андреева.
Все эти шаги станут посильным и перспективным вложением в улучшение качества жизни на долгосрочной основе. Больше полезной информации о здоровом образе жизни ищите в разделе Медиа.