Что такое берпи, как его правильно выполнять
И какие мышцы работают при берпи
В 1939 году доктор Ройал Бёрпи изобрел нагрузочный тест из семи упражнений для выявления предельной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, которую способен вынести конкретный человек. В этот тест входило упражнение с названием «берпи».
Тест на здоровье
Оно состояло из четырех частей:
Присесть и разместить ладони рук около ступней ног.
Выпрямить ноги прыжком в положение планки.
Согнуть ноги в коленях прыжком и разместить около ладоней рук.
Встать выпрямившись.
Суть метода заключалась в измерении пульса в состоянии покоя. После испытуемый выполнял четыре повторения упражнения в течение 20-и секунд. Доктор повторно измерял пульс. Скорость восстановления пульса до значения «в покое» показывала состояние здоровья сердца. Как видите, на том этапе в упражнение еще не входило выпрыгивание.
В 1940-х годах во время Второй мировой войны армия США адаптировала метод доктора Бёрпи для оценки пригодности призывников к военной службе. Армия признавала годным призывника, если за 20 секунд он делал не менее десяти повторений упражнения «берпи» без остановки. Уже с выпрыгиванием. Проще говоря, упражнение берпи — это «упал, отжался, выпрыгнул».
Техника выполнения берпи
Упражнение относится к классу технически сложных координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения такая.
Шаг № 0.
Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч, суставы не сгибайте. Это исходная позиция. Следите, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц были немного напряжены.
Шаг № 1.
Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Шаг № 2.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв упор лежа (позиция планки).
Шаг № 3.
Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Шаг № 4.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком ног выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.
Шаг № 5.
Повторите упражнение несколько раз.
Сколько раз делать упражнение
Столько, сколько сможете. И в той мере, как оно вписывается в индивидуальный план тренировок. Берпи — это всего лишь одно из упражнений, не стоит зацикливаться только на нем. В качестве отправной точки или количества раз можно ориентироваться на такие значения: мужчины — 30 раз х 3 подхода, женщины — 20 раз х 2 подхода.
Большое исследование показало, что в среднем за три минуты берпи-теста мужчины возраста от 18 до 25 лет выполняют упражнение 56 раз, женщины — 48 раз. Лучшие результаты — 82 для мужчин и 73 для женщин.
Какие мышцы работают при берпи
При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы:
руки и дельты,
грудь,
квадрицепсы,
ягодичные,
бицепсы бедра,
мышцы кора.
Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты под свои задачи. Например, если необходимо дать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Выпрыгивать вверх нужно максимально высоко. Хочется нагрузить грудь, тогда важно сфокусироваться на полной амплитуде отжимания.
Специалисты дают несколько рекомендаций, как выжать из берпи максимум, в том числе для начинающих.
Дышать нужно правильно: опускание — вдох, отжимание — выдох, подъем — вдох, прыжок вверх — выдох.
Выполнять берпи стоит без отдыха между каждым движением — в режиме суперсета друг за другом.
Если спортсмен пока физически не может осилить полный цикл упражнения в быстром темпе, то можно выполнить его укороченный вариант, например, без прыжка вверх. Или выполнять отжимание не полноценно, а с коленей. Это подойдет для начинающих.
Проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время.
Для лучшего разгона метаболизма выполнять берпи лучше с утра.
Сочетайте силовые тренировки с кардио для развития 2-х качеств одновременно.
Считается, что берпи — эффективное упражнение для сушки тела. Но тренеры предупреждают: не пытайтесь делать берпи только ради похудения, вы просто загоните себя и навредите здоровью! С помощью нехитрой математики можно подсчитать, что за одну минуту интенсивных упражнений можно сжечь до 10 ккал, на одно берпи уходит примерно 3-5 сек. Чтобы сжечь 100 ккал нужно выполнить до 200 берпи. Такого не выдержит даже очень натренированный спортсмен. Дефицит калорий в питании в сочетании с силовой и кардио нагрузками — вот ключ к сбросу веса.
Противопоказания
Берпи — это многосуставное и технически сложное упражнение. Его могут выполнять только весьма здоровые люди. Нельзя выполнять берпи в следующих случаях:
если вес превышает норму на значение от 15 кг,
если больные колени, в т .ч. были травмы или операции,
если есть грыжи спины,
гипертоникам и при проблемах с сердцем,
больным сахарным диабетом.
Одежду, обувь и инвентарь для фитнес-тренировок вы найдете в нашем интернет-каталоге, а также в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.
Обложка: Freepik