Техника приседания: как правильно приседать со штангой и без нее
В этой статье мы расскажем о технике выполнения приседа. А здесь вы можете почитать, как накачать икры ног.
Приседания – базовое упражнение для развития мышц ног, задействующее огромные массивы мускулатуры – передней и внутренней поверхностей бедра, ягодичных мышц, кора. Обойти их стороной при тренинге на гармоничное развитие тела просто невозможно, для большого количества видов спорта приседания являются важным элементом общефизической и даже специальной подготовки.
Без отягощений
Классическое исполнение такое:
ноги на ширине плеч, носки чуть врозь, спина прямая, взгляд вперед,
сгибая ноги в коленях опускаем таз вниз до положения, когда бедра параллельны полу, положение корпуса при этом не меняется,
разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение,
руки могут помогать держать баланс, находясь перед грудью.
Наиболее распространенные ошибки
Скручивание спины или наклон вперед, взгляд вниз. При этом спина забирает нагрузку на себя, разгружая ноги. Есть риск травмы спины.
Сведение коленей. Бедра должны быть параллельны стопам, колени «смотрят» туда, куда направлены носки ног. Иначе ухудшается остойчивость, есть риск травм колена или голеностопа.
«Отскок» ног в нижнем положении. Это попытка встать не за счет силы ног, а за счет инерции тела. Как правило, такое сопряжено со слишком низким «падением» и чрезмерной травмирующей нагрузкой на колени.
В единоборствах и целом ряде видов спорта для ОФП и скоростно-силовой подготовки используют выпрыгивания из приседа. Это вариант с более интенсивной нагрузкой, которую тоже можно варьировать. Например, делать выпрыгивания с небольшим отрывом ног от поверхности и удерживанием рук перед грудью или с отмашкой ими, а можно выпрыгивать максимально высоко, делая хлопок ладонями над головой.
С инвентарем
Вариантов здесь – огромное множество. Приседания делают
с резиновыми тросами и лентами,
с гантелями,
с гирей,
в машине Смита,
с партнером на плечах у шведской стенки и т. д.
Самое главное – зафиксировать прямую спину таким образом, чтобы не делать движения корпусом, «забирая» нагрузку спиной у ног.
Ширина постановки стоп и их расположение позволяют варьировать распределение нагрузки. При узком параллельном расположении стоп (колени не сводить!) нагрузка более прицельно «падает» на квадрицепсы, при широком положении стоп и развороте носков врозь больше задействуется внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Со штангой
Приседание со штангой на плечах – обязательный элемент любого тренировочного процесса атлетов как начального, так и высокого профессионального уровня. Будь то бодибилдинг или силовое троеборье, не важно. Это многосуставное движение, при котором включаются в работу практически все мышцы нижней части тела. Прежде всего – квадрицепсы, помогают в движении большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Мышцами-стабилизаторами являются бицепсы бедра, икроножные мышцы. «Держат» корпус разгибатели спины, мышцы брюшного пресса, работают и некоторые другие мышцы туловища и ног.
Качественная разминка и строгое соблюдение техники в этом упражнении важны чрезвычайно, поскольку веса при выполнении его – огромные. Сами посудите: абсолютный мировой рекорд в приседаниях без экипировки – 490 кг, а в многослойной экипировке - 592,3 кг.
Вот основы техники выполнения:
Штанга кладется не на шею, а на верхнюю часть спины. То есть находится на трепециевидных мышцах, не давит на позвоночник. Гриф прочно удерживается всей кистью обеими руками.
Спина – строго прямая, никаких поясничных движений, скручиваний спины, помощи себе сгибанием-разгибанием спины.
Амплитуда – до параллели (когда таз и колени на одном уровне), частичная или полная (до полного приседа). Вокруг этого поломано немало копий, особенно достается сторонникам полной амплитуды как наиболее травмоопасного для коленей. Но в реальности амплитуда зависит от тренировочных задач, веса, индивидуальных особенностей, тут правильнее индивидуально консультироваться с хорошим тренером. Но «параллельный» присед считается классическим, здесь точно не ошибетесь.
Постановка стоп – опять же исходя из задач, куда вы хотите отправить основную нагрузку. Спектр – от параллельной узкой постановки до сумо или плие.
Присед со штангой возможен и при другом ее удержании: на груди, гакк-приседания, когда спортсмен держит гриф в руках за спиной.