Что такое эмоциональное выгорание и как с ним справиться
Комментирует практикующий психолог
Согласно исследованиям, практически каждый второй работающий россиянин сталкивался с эмоциональным выгоранием на работе. Чтобы узнать о том, как возникает это состояние и как с ним справиться, мы поговорили с практикующим психологом, когнитивно-поведенческим терапевтом Викторией Котловой.
Что такое эмоциональное выгорание
Чтобы разобраться в том, что такое эмоциональное выгорание, следует обратиться к МКБ-11 (международный классификатор болезней), в котором дается следующее определение: «Эмоциональное выгорание – это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен».
Выгорание признано достаточно серьезным фактором, который оказывает негативное влияние на здоровье и не «лечится» таким подходом как обесценивание или же попыткой не замечать свое физическое или психоэмоциональное состояние. Важно отметить, что в классификаторе идет речь только про выгорание в профессиональном контексте. Это не затрагивает другие сферы жизни.
Говоря простым языком, эмоциональное выгорание – это реакция организма на длительный и интенсивный стресс. Можно провести аналогию с обычной лампочкой. Когда на нее подается нестабильное и завышенное напряжение, она попросту перегорает. Так и с нашим организмом. Он «отключается», так как не может справиться с высоким напряжением.
Как проявляется эмоциональное выгорание?
Какие слова обычно можно услышать от человека, который «перегорел».
«Я ничего не хочу»
«Я постоянно устаю и сон не помогает»
«Не могу взяться за работу, сижу в оцепенении»
«Не вижу смысла идти на работу, хотя она меня раньше радовала»
«Нет мотивации, чтобы что-то делать»
Синдром эмоционального выгорания не появляется внезапно, это процесс, который занимает определенное время. Он возникает в результате длительного наслоения друг на друга внутренних конфликтов и неразрешенных стрессовых переживаний.
Существуют разные вариации стадийности данного процесса, но всем им присущи общие принципы формирования:
Всегда изначально возникает стресс как ответ на неоправданные ожидания от процесса или результата работы.
Далее прослеживается эмоциональное и физическое истощение, сначала эпизодического характера. У человека снижается способность концентрироваться, ухудшается качество сна и растет неудовлетворенность от рабочих задач.
Появляется внутренний протест в отношении работы.
Также у человека, который получил эмоциональное выгорание, развиваются чувство беспомощности, загнанности, пустоты, подавленности, а иногда и чувство острой злобы. От «выгоревшего» человека можно услышать циничные замечания и шутки по поводу его работы. У него появляются мысли о смене профессии и ежедневное нежелание идти на работу.
Как возникает эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание возникает в силу внешних и внутренних факторов.
К внешним факторам можно отнести:
интенсивную нагрузку и работу сверх нормы;
психологическое давление на рабочем месте со стороны руководства или коллег;
нестабильную заработная плату или плату, не соответствующую затраченным силам;
рабочие задачи, которые противоречат вашим моральным устоям и ценностям, вызывают сильное эмоциональное напряжение.
Помимо работы есть и другие внешние факторы. К ним относятся давление со стороны близких людей и сложные жизненные обстоятельства, нестабильная обстановка в мире, а также давление со стороны общества через социальные сети (например, насаждение идеи «успешного успеха», где так важно быть всегда победителем).
Среди внутренних факторов можно выделить следующие:
перфекционизм, когда важно сделать все правильно, идеально и вовремя;
чувство ответственности за результат;
чрезмерная внутренняя критика своих результатов;
неумение отдыхать и расслабляться.
Как победить эмоциональное выгорание
Безусловно, проще не допускать наступления выгорания. Но если вы с ним столкнулись, то в первую очередь важно признать, что выгорание само по себе не исчезнет, поэтому его нельзя будет «спрятать в темный угол» и ждать удобного времени для разрешения ситуации. Также важно понять, увольнение или смена работы, скорее всего, не поможет, так как защитные механизмы уже сработали, а выгорание повлияет на все аспекты вашей жизни или же уже на них повлияло.
Самое лучшее решение проблемы – обратиться к специалисту (психологу или психотерапевту), так как эмоциональное выгорание требует лечения, порой даже медикаментозного. Как мы не можем сами вылечить себе больные зубы, так и не должны самостоятельно пытаться вылечить эмоциональное выгорание.
Однако бывают ситуации, когда нет возможности обратиться к специалисту, а делать что-то нужно. Эти советы довольно универсальные и простые, но работать будут только при регулярном выполнении.
Наладить режим отдыха и сна
Необходимо отслеживать, сколько и как вы отдыхаете и расслабляетесь. Примеры психологической и физической разгрузки:
пешие прогулки на свежем воздухе в парке, где нет интенсивного движения и суеты;
контакт с животными;
массаж, медитация, йога;
качественный сон;
секс;
нахождение в кругу поддерживающих вас людей (это могут быть как близкие люди, так и групповые встречи);
спокойные путешествия;
найти для себя новое увлечение (попробовать рисовать, танцы, конные прогулки, экскурсии).
Находить хорошее в каждом дне
Это важный момент, чтобы помочь себе бережно включиться. Каждый день необходимо замечать хорошее вокруг себя и создавать это хорошее. Кому-то будет приятно увидеть корги в парке и подойти погладить, кто-то любит запах хлеба или свежезаваренного кофе, шум листвы деревьев или какую-то определенную мелодию.
Каждый день выполняйте дела
Даже самые небольшие, особенно если для их выполнения нужно приложить усилие, и хвалите себя за результат. Это можно делать, ставя галочку напротив выполненной задачи в списке дел. Еще один способ – взаимодействие с телом. После выполнения задачи можно положить руку на грудь и медленно сделать вдох и выдох, представляя при этом, как результат растворяется внутри вас, как сахар в горячем чае. Еще можно сказать себе что-то теплое и очень хорошее. Попробуйте найти ту самую фразу, которая будет вас радовать.
Главное помните, что не существует волшебной таблетки. И даже самый первоклассный специалист не сможет за один раз вернуть вам обратно бодрое и радостное состояние. Это процесс, требующий времени и сосредоточенности. Но только победив эмоциональное выгорание, вы вновь ощутите счастье и включенность в свою жизнь.
Читайте больше статей по психологии на нашем сайте. Спортмастер поможет подобрать все необходимое для хорошего самочувствия и активных тренировок.