Что такое несбалансированное питание и какие риски оно несет
Как выправить баланс в рационе и начать питаться правильно
Несбалансированное питание — это нарушение пропорций белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в вашем рационе. Выбирая вкусные, но жирные или слишком сладкие блюда мы рискуем навредить своему организму.
Чем опасно несбалансированное питание
Если вы любите регулярно утолять голод сладкими или жирными калорийными продуктами, будьте готовы, что в итоге это может закончиться ожирением. Часто оно сопровождается сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и проблемами с суставами.
Если в рационе не хватает витаминов и минералов, то снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, нарушается работа внутренних органов. Например, дефицит кальция может спровоцировать проблемы с костями, а нехватка витамина D — с иммунитетом и обменом веществ.
«Пустые» калории, которые содержатся, например, в сладостях, выпечке и газировке, в моменте наполняют нас и дарят радость, но по факту приводят к дефициту энергии. Из-за нехватки питательных веществ мы чаще чувствуем усталость, становимся менее работоспособными и не можем сконцентрироваться.
Недостаток клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах и цельных злаках, может привести к запорам, вздутию живота и другим проблемам с ЖКТ. Чрезмерное употребление жирной пищи скажется на состоянии печени и поджелудочной железы.
Также несбалансированное питание, особенно рационы с недостатком жиров и белков негативно влияют на гормональный фон. У женщин это приводит к нарушению менструального цикла, а у мужчин — к снижению уровня тестостерона.
Если в рационе не хватает белка, организм будет испытывать сложности с восстановлением. По итогу вы просто потеряете набранную благодаря тренировкам мышечную массу.
Чрезмерное потребление калорий или нехватка питательных элементов может привести к нарушению обмена веществ и замедлить сжигание жира. Сколько бы вы не тренировались — все зря! Без сбалансированного питания и качественного отдыха тренировочный процесс не принесет ожидаемых результатов.
Как начать питаться правильно
Переход к сбалансированному питанию требует постепенных изменений. Делимся инструкцией, которая поможет наладить рацион.
Составьте план питания
Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и целей. Помните, что ваш рацион должен быть разнообразным и включать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Добавьте в рацион больше белков
Белки — это строительный материал для клеток, который важен для восстановления мышц и поддержания иммунитета. Готовьте блюда с рыбой, нежирным мясом, яйцами, бобовыми, орехами и творогом.
Не забывайте про полезные жиры
Они поддерживают работу сердца и мозга, а также помогают усвоению витаминов A, D, E и K. Включайте в рацион жирную рыбу, авокадо, орехи и оливковое масло.
Контролируйте потребление углеводов
Отдавайте предпочтение сложным углеводам: цельным злакам, овощам, фруктам. Они дольше перевариваются, обеспечивая организм энергией на длительное время, и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Употребляйте больше овощей и фруктов
Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье клеток, улучшают пищеварение и помогают предотвратить заболевания.
Пейте достаточно воды
Гидратация играет ключевую роль в поддержании обменных процессов и нормальной работы организма. Постарайтесь выпивать 1,5–2 литра воды в день и еще больше в жаркое время года или во время интенсивных тренировок.
Сократите потребление сахара
Минимизируйте количество сахара, который содержится в сладостях, выпечке и газированных напитках. Эти продукты ускоряют набор лишнего веса и повышают риск хронических заболеваний.
Питайтесь регулярно
Старайтесь планировать день так, чтобы у вас было три основных приема пищи и 1–2 перекуса. Это поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови и избежать переедания.
Что еще важно знать
Переход к здоровому (правильнее сказать, нормальному) питанию — это процесс, требующий усилий. Постарайтесь изменить рацион осознанно и последовательно. Пройдет немного времени, и вы заметите, как улучшится ваше здоровье и качество жизни.
Недостатки в питании можно выявить с помощью записей в дневнике. Попробуйте фиксировать все, что вы едите, чтобы отследить качество рациона.
Не пытайтесь изменить все сразу. Начинайте с небольших шагов: заменяйте сладости фруктами, вместо жареного выбирайте запеченное, добавляйте больше овощей к каждому приему пищи.
Изучайте состав продуктов, обращайте внимание на количество сахара, жиров и соли. Отдавайте предпочтение продуктам с минимальной обработкой.
Если вам сложно самостоятельно составить сбалансированный рацион, обратитесь к специалисту. Диетолог поможет разработать индивидуальный план питания, который будет учитывать ваши потребности и цели.
Большой выбор спортивного питания и полезных пищевых добавок — в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: Freepik