Многие чувствуют неловкость, когда предстоит оказаться в центре внимания или знакомиться с новыми людьми. Вполне естественно волноваться в ситуациях, когда нас могут подвергнуть оценке или даже осуждению, — например, на собеседовании, при знакомстве с семьей партнера или смене коллектива. Обычно тревога быстро проходит, но для некоторых беспокойство по поводу социальных ситуаций действует изнуряюще и влияет на работу, отношения и качество жизни. Это явление часто называют социальной тревожностью.

Что такое социальная тревожность?

Социальная тревожность — это постоянный преувеличенный страх быть осужденными и отвергнутыми другими людьми, «опозориться». Склонные к ней люди могут считать себя странными, некрасивыми, глупыми или в чем-то ущербными. Вечеринка, собеседование, поход в парикмахерскую, прием пищи на публике, запись к врачу по телефону — будничные вещи вызывают у них сильный стресс, вплоть до полного избегания.

Вот некоторые распространенные триггеры социальной тревоги:

  • общение с незнакомыми людьми;

  • посещение вечеринок или общественных собраний;

  • вход в комнату, в которой уже сидят люди;

  • поход на работу или в школу;

  • начало разговора;

  • установление зрительного контакта;

  • поход на свидание;

  • просьба о помощи;

  • возврат товаров в магазин;

  • прием пищи в присутствии других;

  • пользование общественным туалетом.

Люди с социальной тревожностью не только часто упускают важные события или возможности, но и страдают практически ежедневно в бытовых ситуациях. Им бывает трудно донести до окружающих свои потребности, сказать «нет», поддерживать дружеские отношения. В результате социальная тревожность может влиять на уверенность в себе, самооценку и психологическое благополучие человека.

Признаки социальной тревожности

Социальная тревожность проявляется на разных уровнях, в том числе на физическом. Идете на собеседование — и вас бросает в холодный пот. Нужно произнести речь — у вас сводит желудок. Приходите на вечеринку в одиночестве — колотится сердце.

Среди физических симптомов:

  • покраснение;

  • повышенная потливость:

  • дрожь или тряска;

  • чувство тошноты;

  • расстройство желудка;

  • учащенное сердцебиение;

  • затрудненное дыхание;

  • головокружение;

  • ощущение помутнения рассудка или путаницы в голове;

  • мышечное напряжение.

Люди с социальной тревожностью беспокоятся о потенциально триггерных ситуациях заранее и потом долго «пережевывают» их уже после завершения — анализируют свое поведение, его оценку со стороны окружающих и выявляют недостатки в общении.

К психологическим признакам социальной тревоги относятся:

  • низкая самооценка;

  • негативные и самокритичные мысли;

  • подозрение окружающих в суровости и осуждении;

  • страх перед ситуациями, в которых вас могут негативно оценить;

  • беспокойство о том, что вы можете опозориться или унизить себя:

  • интенсивный страх перед разговором с незнакомыми людьми;

  • страх, что другие заметят, что вы выглядите обеспокоенным.

Поведенческие симптомы:

  • избегание социальных ситуаций, даже если это чревато пропуском чего-то важного;

  • употребление алкоголя и психоактивных веществ, чтобы справиться с социальными ситуациями;

  • ношение темной одежды, чтобы скрыть потоотделение;

  • отказ сталкиваться с социальными ситуациями в одиночку, без сопровождения друга/родственника;

  • планирование вплоть до мелочей, что делать или говорить в социальных ситуациях.

В целом, тревога — это ощущение, что может произойти что-то плохое. Например: «Я поделюсь своим мнением, а надо мной будут смеяться». На самом деле, даже если эти фантазии реализуются, скорее всего, ничего страшного не произойдет — максимум, вы испытаете эмоциональный дискомфорт. Но из-за всепоглощающего стыда и низкой самооценки этот страх мешает рационально думать и действовать.

Откуда берется социальная тревожность

У этого феномена нет одной конкретной причины. Как правило, социальная тревожность развивается в результате сочетания таких факторов, как гены, личностные особенности и ранний жизненный опыт.

Исследования показывают, что у социального тревожного расстройства есть генетический компонент. Не найдено набора генов, который бы вызывал его, но наличие в семье родственника, страдающего социальной тревожностью, повышает вероятность того, что оно не обойдет вас стороной.

Ранний жизненный опыт также влияет на развитие социальной тревожности. Фактором риска могут быть ситуации, которые в раннем возрасте влияют на уверенность в себе, например чрезмерно критическое воспитание, буллинг или исключение из социальных групп. При этом социальная тревожность может развиться и у тех, у кого в детстве не было значимого негативного опыта.

С точки зрения личностных особенностей, социальная тревожность чаще встречается у людей от природы застенчивых или интровертных, склонных к самокритике, перфекционизму и в целом тревожных. Значительные перемены в жизни, такие как выход на новое место работы, рождение ребенка или серьезное заболевание, тоже могут повлиять на уверенность в себе и развитие социальной тревожности. 

Как бороться

Социальная тревожность — это не признак слабости или недостаток характера. С помощью упражнений, лекарств, в том числе антидепрессантов, и терапии (обычно советуют когнитивно-поведенческую как наиболее эффективную) можно уменьшить ее влияние на жизнь. Если вас беспокоит социальная тревожность, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает:

  • бороться с негативными и самокритичными мыслями;

  • справиться с эмоциями страха и стыда и обрести больше уверенности в себе;

  • возобновить или начать новые виды деятельности, которыми вы, возможно, перестали заниматься из-за тревожности;

  • обучиться навыкам ассертивности, публичных выступлений и эффективного общения.

Что может помочь в качестве первого шага:

  • стараться больше узнать о своей тревожности — записывайте, что происходит у вас в голове и как вы ведете себя в определенных социальных ситуациях;

  • разбивать сложные ситуации на более мелкие части и работать над тем, чтобы чувствовать себя более расслабленным в каждой отдельной части;

  • стараться сосредоточиться на том, что в действительности говорят люди, а не просто предполагать худшее.

В борьбе с социальной тревожностью также эффективны дыхательные техники (они помогают и в моменте) и физические упражнения. Спорт уменьшает чувство тревоги, поднимает настроение, уверенность и самооценку. Все для спорта — в каталоге Спортмастера.

Обложка: Shutterstock