Что такое сонмаксинг
И как желание идеально спать становится одержимостью
В соцсетях появился очередной тренд под названием sleepmaxing (от англ. sleep — сон, maxing — максимизация). Девиз этого движения: «Чем хуже ты выглядишь перед сном, тем красивее проснешься утром». Речь о всевозможных масках и тейпах для лица и других средствах, которые должны обеспечить сияние кожи и качественный ночной отдых. Спросили у сомнолога, кандидата медицинских наук Софии Черкасовой, работают ли модные лайфхаки для улучшения качества сна.
Антихрап пластырь
Новый велнес-товар из маркетплейсов, который пользуется популярностью, — пластырь против храпа. В комментариях много восторженных отзывов вроде: «Сегодня впервые за долгое время спала в тишине, а не под храп мужа, пять звезд». Бьюти-блогеры тоже рекомендуют эти тейпы — только использовать предлагают в других целях: чтобы черты лица выглядели более резкими и менее отечными.
По мнению эксперта, тейпирование рта ночью может быть не только бесполезным, но и опасным.
Этот метод работает не для всех. Например, если дело в полипе носа или рините, то храпеть человек будет даже с закрытым ртом. При серьезных проблемах с носовым дыханием тейп только снизит качество сна: человек будет просыпаться, потому что ему не хватает воздуха. А для красоты эти изделия просто бесполезны с точки зрения медицины.
Еще существуют специальные бандажи и повязки на челюсть, которые призваны избавить от храпа. Это более щадящий метод, но и его польза научно не доказана.
Важно понять причину проблемы, чтобы с ней справиться. Например, дело может быть в лишнем весе: тогда самый действенный способ — диета. Иногда храп провоцируют увеличенные миндалины — возможно, стоит их удалить.
Не экспериментируйте с товарами для избавления от храпа — эти полумеры не решат проблему, зато могут привести к неприятным последствиям. Обратитесь к сомнологу: врач назначит обследование и определит способ лечения.
Коктейль «Сонная девушка»
Еще одно изобретение социальных сетей — коктейль для крепкого сна («sleepy girl mocktail»). Он состоит из газированной воды, высококонцентрированного вишневого сока и магния в порошке (блогеры объясняют наличие этого ингредиента тем, что дефицит магния вызывает бессонницу — перед сном его надо восполнить).
Что касается сока, то его эффективность для улучшения сна подтвердило исследование, в котором приняли участие 20 здоровых взрослых добровольцев. В течение семи дней они выпивали около 30 миллилитров концентрата вишневого сока за 30 минут до вечернего приема пищи. Результаты показали: употребление напитка привело к уменьшению симптомов бессонницы, при этом у участников увеличилась продолжительность сна и улучшилось его качество.
Но этих данных недостаточно для доказательной базы, считает сомнолог: «Если человек хорошо засыпает после такого коктейля, то с большой вероятностью он может хорошо засыпать и без него. Во-первых, далеко не все люди ощущают повышенную сонливость от употребления магния. Во-вторых, одного исследования недостаточно, чтобы утверждать, что вишневый сок помогает уснуть».
А вот очевидные минусы у коктейля есть: порошок магния стимулирует моторику кишечника — придется просыпаться для похода в уборную. Концентрированный вишневый сок содержит много глюкозы и фруктозы, из-за этого ночью уровень сахара может снизиться, что спровоцирует выброс гормона кортизола и ухудшение качества сна.
Нарушения сна могут быть вызваны не только дефицитом магния, а заболеваниями щитовидной железы, депрессией или новообразованиями гипофиза. То есть теми причинами, на которые магний и вишневый сок не влияют. Поэтому называть этот коктейль панацеей нельзя, скорее он действует как плацебо.
Что действительно работает
Тренды в сфере сна — не изобретение социальных сетей. Еще в 2017 году в Journal of Clinical Sleep Medicine опубликовали исследование, в котором был сформулирован новый термин — ортосомния. Это нездоровая одержимость качественным сном, которая вызывает бессонницу. Парадоксально, но чем больше мы беспокоимся о качестве сна, тем хуже мы спим. Все дело в том, что стресс лишь усугубляет проблему, поэтому к ней важно относиться без лишнего фанатизма.
София Черкасова сформулировала правила для качественного сна, которые действительно приносят пользу: рецепт эффективного коктейля состоит всего из трех ингредиентов.
Режим
Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время. И не стоит делать исключения на выходных: выспаться впрок не получится, зато можно заработать «социальный джетлаг» — нарушение биоритмов, как при смене часовых поясов. В субботу и воскресенье вставать можно не более, чем на два часа позже обычного времени. Идеальный вариант — соблюдать тот же режим, что и по будням.
Вечерние ритуалы
Откажитесь от кофеина во второй половине дня: лучше выпить травяной чай или просто горячей воды. За два часа до отхода ко сну избегайте физической или интеллектуальной деятельности — информационный шум может ухудшить засыпание и спровоцировать пробуждения среди ночи. Гаджеты нужно выключить за час до сна: синий свет экранов снижает выработку мелатонина (гормона, отвечающего за регуляцию сна и циркадных ритмов организма). Если есть необходимость воспользоваться телефоном, стоит перевести его в ночной режим с желтым светом: подробнее рассказали о влиянии гаджетов на сон в этой статье.
Спорт
Важно регулярно заниматься физической активностью — 4-5 раз в неделю по 30-60 минут.
Еще больше советов, которые помогут высыпаться, ищите здесь. А если самостоятельно справиться с бессонницей не получается, обратитесь к специалисту.
Для улучшения качества сна тело должно устать, но не переутомиться. Подойдут аэробные нагрузки и пешие прогулки — Спортмастер поможет подобрать все необходимое для тренировок и любимых спортивных хобби.
Коллаж: Спортмастер Медиа; фото: Freepik