Что важнее — питание или тренировки
Как добиться максимального эффекта
Стремясь получить скорый результат, многие задаются вопросом, на что сделать упор — на тренировки или питание. Но такой подход может завести в тупик.
Почему не стоит разделять по важности эти два понятия, рассказали фитнес-тренер FitStars, мастер спорта по спортивному чирлидингу Иванна Идуш и бариатрический хирург высшей категории, член Международной федерации хирургов ожирения и метаболических расстройств Сергей Качурин.
Что дают тренировки
Регулярные тренировки с адекватными нагрузками не просто держат в форме. Они укрепляют мышцы, включая сердечную, связки, суставы и здоровье в целом. Во время физической активности выделяются эндорфины, которые значительно улучшают настроение и снижают уровень стресса.
Если не тренироваться, но следить за питанием, тонус мышц постепенно будет ухудшаться.
«Особенно критично это становится с возрастом, когда каждый год процент мышечной массы снижается», — подчеркнула Иванна Идуш.
Сергей Качурин:
Если человек тренируется, но не следит за питанием, то хороших результатов не будет. Ни роста мышц, ни жиросжигания. Если же человек правильно питается, но не тренируется, он начнет набирать вес, других изменений ждать не стоит. Важны оба аспекта.
Что дает правильное питание
Сбалансированное питание — ключ к здоровью наравне с тренировками. Оно дает энергию, стройматериалы для мышц, укрепляет иммунитет, регулирует гормоны и приносит удовольствие.
Иванна Идуш предупредила, что тренировки в сочетании с недоеданием или недостаточным количеством белка в рационе приводят к потере мышечной массы, усталости, снижению эффективности тренировок, повышают риск травм и перетренированности. При переедании появляется риск набрать лишние килограммы.
Какие нагрузки и питание нужны, чтобы похудеть
80% результата — дефицит калорий. Остальное — тренировки, здоровый сон и хорошее самочувствие.
Урежьте свою норму калорий на 15-20%. «При обычном суточном рационе в 2000 калорий начните ориентироваться на 1600-1700. Отследить это можно в специальных приложениях для подсчета калорий», — пояснила Иванна Идуш. Делайте акцент в питании на белок, сложные углеводы и полезные жиры.
Не забывайте о тренировках: силовые упражнения — эффективный помощник для сжигания калорий, которое продолжается даже по их завершении. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. «Чтобы процесс похудения не был мучительным, а вы не бросили эту идею в первую неделю, выбирайте виды активности, которые по душе лично вам», — порекомендовала фитнес-тренер.
Поддерживайте ежедневную активность: много ходите, не сидите часами в одном положении.
Процесс жиросжигания происходит и во сне. Чтобы эффективнее сбрасывать вес, хорошо высыпайтесь, проводите в постели не менее 7-8 часов без пробуждений.
Иванна Идуш:
Без качественного сна похудеть сложно, поскольку при недосыпе происходят гормональные сбои, в частности, нарушается выработка гормонов, отвечающих за аппетит. Еще сон — лучший способ восстановиться.
Постарайтесь минимизировать стресс. Нередко он приводит к перееданию, усталости и демотивации.
Какие нагрузки и питание нужны, чтобы нарастить мышечную массу или силу
Для набора мышечной массы нужен профицит калорий. Ешьте больше, чем сжигаете, при этом акцент делайте на белок и достаточное количество углеводов. Чтобы гормональный фон был в норме, включайте в рацион полезные жиры.
Иванна Идуш:
В тренировочном процессе плавно увеличивайте веса и/или тренировочные объемы. Ориентируйтесь на 3-5 силовых тренировок в неделю. Для роста мышц необходимо работать объемно и в разных плоскостях. При таком подходе мышцы будут правильно формироваться и выглядеть эстетично.
Как питаться и тренироваться при удержании веса
Чтобы сохранить вес, нужно потреблять ровно столько калорий, сколько планируется потратить. Будет достаточно 2-4 тренировок в неделю (совмещайте кардио и силовые) и повседневной активности. Иванна Идуш посоветовала также добавить упражнения на осанку — они помогут сформировать хорошую основу для наращивания мышц.
Сергей Качурин:
Поддерживайте баланс и регулярно тренируйтесь, желательно с фитнес-инструктором. Идеально, чтобы он разбирался в правильном питании, включая спортивные диеты. Речь не о спортивных продуктах из магазинов, а именно о соответствующем рационе. Грамотные тренировки только в сочетании с правильным питанием дадут максимальный эффект. Иначе результат будет менее выраженным.
Нельзя отдавать приоритет только тренировкам или питанию. Прийти к цели с таким подходом не получится. Это две неразрывных константы, которые помогают в укреплении здоровья, создании желаемой формы, улучшении силовых и других спортивных показателей.
Если в организме есть подтвержденный анализами и специалистом дефицит витаминов и микроэлементов — загляните в онлайн-каталог. Там найдется широкий выбор БАДов от проверенных производителей.