Диетический шашлык: 4 идеи, что приготовить на гриле

Если привычный жирный шашлык надоел — приготовьте диетический. Собрали ПП-рецепты, что можно пожарить на гриле: от мяса до овощей. 

Курица и индейка

Мясо птицы менее калорийно, чем привычные для шашлыка свинина и баранина. Самая диетическая (а еще самая сухая) часть — грудка. Не нарезайте ее мелко: такие куски быстро сгорят. Оптимальный размер — 4–5 см. 

Самый сочный шашлык — из филе бедра. Чтобы уменьшить жирность, снимите с мяса кожу и не маринуйте его в тяжелых соусах вроде майонеза.

Для приготовления легкого маринада смешайте:

• кефир или нежирную сметану, карри, репчатый лук;

• оливковое масло, лимонный сок, базилик, тимьян, орегано;

• апельсиновый сок, белый перец, куркума;

• томатный сок (или пасту), хмели-сунели, кинзу, красный лук;

• соевый соус, мед, чеснок, имбирь;

• красное вино (при жарке алкоголь выпарится), чернослив, красный лук, гвоздику, черный перец;

• русскую горчицу, сметану, черный перец;

• хлопья чили, сок и цедру лайма, паприку, кориандр, чеснок, тростниковый сахар.

Соль добавляйте по вкусу и маринуйте мясо минимум час, а лучше — всю ночь. Маринад сделает мясо сочным и мягким. 

Морепродукты

Быстро готовятся и маринуются, легко усваиваются. 

На гриле жарят креветки, кальмары, крабов, лангустины. Мидии так готовить неудобно, но можно использовать специальную сковороду для мангала.

Рыбу лучше брать плотную, жирных сортов: лосося, семгу, кету, скумбрию, сибаса, дорадо, окуня, осетра. А маринад — готовить без острых и пряных специй, которые перебивают вкус. Попробуйте следующие сочетания: 

• любые травы, лимонный сок, оливковое масло, чеснок;

• соевый соус, черный перец, мед;

• греческий йогурт, дижонская горчица, зелень;

• белое вино, сливочное масло, розмарин;

• гранатовый сок, черный перец, чеснок. 

Рыбу можно зажарить стейками или целиком, сделав разрезы на туловище. Перед приготовлением нужно удалить внутренности и жабры: они придают блюду горечь. 

От калорийных соусов на основе майонеза и покупного кетчупа лучше отказаться: сделайте полезные альтернативы на основе сметаны, греческого йогурта или тертых томатов; добавьте любимые специи и зелень. Здесь собрали 10 рецептов ПП-соусов. 

Овощи, фрукты и грибы

Для мангала подходят: 

• кабачки;

• баклажаны; 

• картофель;

• болгарский перец;

• лук;

• кукуруза;

• целый чеснок;

• морковь;

• спаржа; 

• тыква.

Из фруктов:

• бананы; 

• персики; 

• ананасы; 

• яблоки; 

• груши. 

Из грибов чаще всего используют шампиньоны. Заполняйте решетку плотно: при жарке они уменьшаются. 

Мариновать грибы и овощи не обязательно. Перед приготовлением смешайте с солью, перцем и каплей оливкового масла. Можно добавить зелень или соевый соус. 

Лаваш с начинкой

Готовьте на остывающих углях, смочите водой или подложите фольгу — так лаваш не сгорит. Добавьте начинку и сверните треугольник, трубочку или конвертик. 

Вот что можно положить внутрь:

• творог, свежую зелень, чеснок;

• вареный картофель, сыр;

• нежирную ветчину, сыр;

• вареное яйцо, зелень, сыр;

• вареное яйцо, консервированный тунец, творожный сыр или рикотту;

• фарш птицы, зелень;

• творожный сыр или рикотту, банан, орехи. 

В качестве добавки к блюдам можно запечь на мангале сыр: халуми, тофу, сулугуни, адыгейский, камамбер или бри (последние два нужно завернуть в фольгу). Но соблюдайте меру: сыр — калорийный продукт.    

Полезные советы

• не ешьте шашлык чаще нескольких раз в месяц — при жарке на открытом огне образуются канцерогены;

• откажитесь от средства для розжига — многие содержат ацетон и продукты переработки нефти (безопасная альтернатива — бумага, мелкие ветки, кубики сухого спирта);

• не держите мясо и морепродукты на улице долго — хранение в тепле и на солнце способствует быстрому росту бактерий;

• выбирайте в качестве гарнира овощи и зелень — с помощью клетчатки организму будет легче переварить еду;

• готовьте мясо и морепродукты до полной прожарки — сырые могут содержать паразитов и бактерии;

• не трогайте чистую посуду руками, которыми держали сырое мясо — можно занести микробы; 

• откажитесь от алкоголя, сладких и газированных напитков — они затрудняют переваривание пищи;

• не переедайте: оптимальная порция мяса — 150–200 грамм. 

Наслаждайтесь полезными блюдами без вреда для здоровья. А товары для комфортного и безопасного отдыха на природе ищите в онлайн-каталоге Спортмастера.

Фото: Unsplash, Freepik