Для чего нужна дыхательная гимнастика и как правильно ее делать

Существует много методик, позволяющих бороться с физическими и ментальными проблемами. Один из таких способов — дыхательная гимнастика. Это комплекс упражнений, которые можно выполнять в любом удобном месте: дома, на тренировке или на работе. В статье делимся эффективными техниками, рассказываем про их преимущества и противопоказания.

Польза дыхательной гимнастики

Дыхание — естественный биологический процесс, который сопровождает всех людей каждую секунду их жизни. Уметь правильно дышать очень важно: если освоить этот навык можно существенно улучшить здоровье.

Дыхательная гимнастика помогает:

• укрепить нервную систему — глубокое, осознанное дыхание активирует парасимпатическую систему, простыми словами запускает «режим расслабления»;

• повысить концентрацию — быстрые или ритмичные дыхательные техники активизируют мозг, улучшают ясность мышления;

• наладить сон — успокаивающая дыхательная гимнастика вечером помогает быстрее уснуть;

• укрепить сердечно-сосудистую систему — замедление дыхания помогает нормализовать сердечный ритм, а активное диафрагмальное дыхание усиливает венозный отток и циркуляцию крови;

• очистить дыхательные пути — некоторые практики помогают избавиться от слизи и улучшают носовое дыхание;

• стимулировать лимфатическую систему — помогает организму быстрее избавляться от токсинов и продуктов распада;

• снять стресс — многие дыхательные практики помогают снять психосоматические проявления, например, боли, вызванные тревогой, зажатость, внутреннюю дрожь.

Противопоказания

Вот список основных противопоказаний к дыхательной гимнастике, которые важно учитывать перед началом практики. Некоторые упражнения безопасны почти для всех, но другие (особенно интенсивные техники) требуют осторожности или консультации с врачом.

Дыхательные практики запрещены при:

• острых инфекционных заболеваниях (ОРВИ, пневмония, туберкулез и др.);

• серьезных сердечно-сосудистых патологиях (инфаркт, тяжелая гипертония, аритмии);

• недавних операциях на органах грудной клетки или живота;

• онкологических заболеваниях в стадии активного роста (особенно в лёгких, брюшной полости);

• тромбозах, эмболии;

• эпилепсии или судорожном синдроме;

• острых психических расстройствах.

Упражнения можно выполнять под наблюдением врача или с осторожностью при:

• беременности (особенно 2–3 триместр — запрещены резкие или задержанные дыхания);

• менструации (следует избегать интенсивных техник и задержек);

• глаукоме, отслойке сетчатки (нельзя выполнять упражнения с повышением внутричерепного давления);

• гипертонии 2–3 степени (избегать задержек дыхания и резких вдохов/выдохов);

• выраженном головокружении, слабости;

• грыжах (пупочная, диафрагмальная, паховая);

• хронических заболеваниях в стадии обострения (бронхит, астма, ЖКТ и др.).

Что важно знать перед началом занятий

Для получения результата нужно следовать нескольким простым правилам, только в этом случае занятия принесут несомненную пользу.

Регулярность

Посвящать время своему дыханию лучше каждый день в течение 10-15 минут. При ежедневных тренировках увеличивается поступление кислорода в организм и объем легких.

Правильная техника

Все вдохи и выдохи должны быть медленными и плавными. Спешка может вызвать головокружение или перенапряжение. Начинайте с 3–5 минут в день и постепенно увеличивайте длительность.

Следите за осанкой: прямая спина и свободная грудная клетка позволяют легким раскрываться максимально полно, а дыхание становится глубоким и ритмичным.

Заниматься стоит не ранее чем через час после последнего приема пищи.

Перед началом занятий следует обратиться к специалисту, который поможет укажет на возможные ошибки, влияющие на эффективность занятий.

Если во время тренировки дыхания вы почувствовали себя нехорошо следует немедленно остановить занятие и разобраться в причине плохого самочувствия.

Подходящие условия

На занятиях дыхательной гимнастикой очень важна концентрация, поэтому необходимо выбрать место, где вас никто не сможет отвлечь. Посвятите несколько минут в день только себе.

Отдавайте предпочтение открытым пространствам или хорошо проветриваемому помещению, если занятие на природе невозможно. Делайте упражнения в тишине или под спокойную музыку.

Выбирайте удобную и свободную форму, не сковывающую движения. Не стоит надевать слишком плотные и обтягивающие вещи.

Женская одежда для фитнеса в каталоге

Упражнения из дыхательной гимнастики

Ниже собрали самые популярные и эффективные способы расслабления при помощи дыхания. Техники помогут улучшить насыщение крови кислородом и стабилизировать нервную систему.

Глубокое брюшное дыхание

Можно использовать перед сном, во время тревоги или при усталости.

1. Примите правильное положение

• сядьте с прямой спиной или лягте на спину;

• расслабьте плечи и шею;

• можно положить одну руку на грудь, а другую — на живот.

2. Вдох через нос

• медленно вдыхайте через нос;

• дышите животом: живот должен подниматься, а грудная клетка оставаться почти неподвижной;

• почувствуйте, как воздух «опускается» глубоко внутрь — это работа диафрагмы.

3. Короткая пауза

• задержите дыхание на 1–2 секунды (по желанию), не напрягаясь.

4. Медленный выдох

• медленно выдыхайте через рот или нос;

• живот должен мягко опускаться — как будто вы «сдуваетесь»;

• выдох должен быть длиннее вдоха (например, вдох 4 сек, выдох 6 сек).

5. Повтор

• повторите цикл 5–10 раз;

• постепенно увеличивайте время и глубину дыхания.

Диафрагмальное дыхание

Эта техника работает по принципу предыдущей, но акцент делается на работу диафрагмы как главной дыхательной мышцы. Если в глубоком брюшном дыхании больше внимания уделяют ощущению покоя, то в диафранмальном — мышечной активности и дыхательной механике.

1. Примите правильное положение

• лягте на спину или сядьте на стул с прямой спиной;

• положите одну руку на грудь, другую — на живот;

• расслабьте плечи, шею, челюсть.

2. Сконцентрируйтесь на дыхании

• вдох должен быть через нос и направлен в живот;

• почувствуйте, как рука на животе поднимается, а грудь остается почти неподвижной.

3. Медленный вдох

• делайте глубокий вдох через нос на 3–4 секунды;

• живот должен мягко надуваться вперед — именно это движение указывает на включение диафрагмы.

4. Выдох

• выдыхайте медленно и спокойно через рот или нос на 5–6 секунд;

• живот должен опускаться — как будто воздух выходит снизу вверх;

• можно представить, что вы выдыхаете через соломинку.

5. Повторение

• выполните 5–10 дыхательных циклов;

• постепенно увеличивайте длительность занятий до 10–15 минут в день.

Выбрать удобную одежду, в которой будет комфортно заниматься дыхательной гимнастикой, можно в нашем онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.