Должны ли болеть мышцы после тренировки
Крушим мифы
Это материал о том, должны ли мышцы болеть после тренировки. Еще у нас есть текст про то, какая мускулатура работает при беге.
Если вы когда-либо интересовались фитнесом, то наверняка слышали фразу «No pain, no gain» («без боли не бывает результата»).
В фитнес-кругах бытует мнение, что мышечная боль является индикатором эффективности тренировок и свидетельствует о росте мышц. При этом тренер, чья программа способна «убить мышцы», считается профессионалом, а «фитнесисты», страдающие от боли, испытывают чувство удовлетворения и даже удовольствие от «качественной» проработки тела.
На самом деле данное убеждение основано на устаревших знаниях о физиологии человека и способно не только затормозить прогресс в фитнесе, но и навредить вам! Почему? Сейчас объясню.
Что такое отложенная мышечная боль и от чего растут мышцы?
Отложенная мышечная боль – это та боль, которая возникает через 1–2 дня после тренировки и может длиться от нескольких часов до нескольких суток. Вызывают такую боль микроповреждения мышечных волокон и протекающие в них воспалительные процессы.
Раньше действительно было принято считать, что повреждения мышечной ткани стимулируют ее рост – организм начинает синтезировать больше белка, чтобы исправить повреждения, и заодно наращивает дополнительные мышечные волокна.
Но исследования последних лет поменяли данную концепцию, и в настоящее время выделяют только два доказанных стимула роста мышц:
Механическая нагрузка на мышцы. Механорецепторы в мышцах «переводят» получаемую нагрузку на язык химических молекул и создают запрос на рост мышечной ткани. Иными словами, рецепторы «ощущают» непривычную нагрузку и подают сигнал телу, мол, требуется подкрепление, чтобы в следующий раз справиться с такой нагрузкой без лишнего напряжения.
Наличие аминокислот, то есть белка, строительного материала для мышц. Это вопрос рациона питания – в нем должно быть достаточное количество белковой пищи.
К спорным стимулам роста (влияние которых всё еще не доказано) относят накопление метаболитов (АДФ, лактат, ионы водорода) и временное повышение гормона роста, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста.
Как видите, повреждения мышечных волокон в списке нет, вернее, его уже вычеркнули.
Боль тормозит рост мышц
Если мышцы повреждены, они нуждаются в первую очередь в восстановлении – именно на него организм вынужден тратить ресурсы. Представьте, что вам нужно строить второй этаж дома из ограниченного числа кирпичей, а у вас повреждены стены первого. Конечно, первым делом вы займетесь ремонтом, а уже оставшиеся после этого кирпичики пустите на строительство второго этажа.
Так же и тело вынуждено исправлять то, что было повреждено, расходуя строительный материал и энергию, и это никак не связано с возникновением новых мышечных волокон. Это подтверждают исследования, в которых ученые оценивали синтез миофибриллярного белка и сопоставляли его с уровнем повреждения мышц и гипертрофии. Выяснилось, что в первую фазу после силовой тренировки, когда повреждения мышц самые значительные, организмом расходуется большое количество белка, но роста мышц не происходит. Отсюда ученые сделали вывод, что белок расходуется на регенерацию поврежденных тканей.
Кроме того, ученые проводили эксперименты, в которых просто повреждали мышечные волокна и не подвергали их при этом механической нагрузке. В результате никакого роста мышц не произошло, несмотря на микротравмы.
Убеждение о необходимости тренироваться до боли – вредно!
Кроме того, что тренироваться до боли в мышцах бесполезно, это может быть еще и опасно. И вот почему. Боль в мышцах тормозит ваш прогресс, так как мешает полноценно тренироваться и производить нужные усилия на следующей тренировке. Отложенная боль снижает мотивацию, отвращает от тренировок, ведь постоянное чувство боли утомляет и мешает в обычной жизни.
Многие предпочтут вовсе не заниматься фитнесом по принципу «No pain, no gain», чем тратить время на «бесполезные» тренировки, после которых ничего не болит. Кроме того, нравится вам боль или не нравится, но если вы систематически тренируетесь так, что потом еле переставляете ноги, значит, вы перегружаете себя, а в вашем теле накапливаются микроповреждения, что впоследствии может привести к заболеваниям, перетренированности и травмам.
Что делать?
Использовать боль в качестве сигнала, указывающего, что с нагрузкой вы переборщили. На следующей тренировке вы сможете скорректировать рабочие веса или количество подходов и повторений на определенную группу мышц и проследить за реакцией тела.
Таким образом, вскоре вы сможете выйти на ту интенсивность тренировки, которая уже дает результат, но еще не травмирует мышечные клетки. Для роста мышцам необходима и достаточна нагрузка, по интенсивности находящаяся выше привычного уровня, но ниже уровня, при котором мышцы будут повреждаться и болеть. Слушайте свое тело, берегите себя, тренируйтесь с любовью и с удовольствием. И ради результата забудьте о боли!
В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!