Какие мышцы работают при беге
Во время бега задействовано все тело человека, но какие из мышц получают наибольшую нагрузку?
В этой статье мы расскажем, какие именно мышцы тела задействованы во время бега. А здесь вы можете почитать, что такое крепатура мышц.
Что качаем
Вопрос, можно ли накачаться с помощью бега, имеет вполне конкретные ответы. Если вы тренируете беговую выносливость для преодоления длинных дистанций, то мышечной массы вы не добавите. Достаточно посмотреть, как выглядят марафонцы.
Если же взглянуть на спринтеров, которые бегают на короткие дистанции, то вы увидите куда более массивную мускулатуру. Но у тех и других есть нечто общее: их мышцы хорошо проработаны и имеют отличный тонус, а доля подкожного жира минимальна.
Бегунов не спутаешь с теми, кто занимается с «железом» и большими отягощениями, но первых отличает легкость и подвижность. Бег развивает очень важные для организма скелетные мышцы, которые обеспечивают перемещение организма в пространстве, сохранение равновесия, дыхательные движения и многое другое. Так что даже сам по себе бег является мощным формирующим тело инструментом. А в сочетании с функциональным тренингом, воркаутом или занятиями на тренажерах поможет создать фигуру вашей мечты.
Снизу вверх
Теперь давайте «пробежимся» по телу атлета, чтобы понять, какие именно мышцы активнее всего вовлечены в процесс.
Голени
Именно икроножные мышцы чаще всего болят после беговых тренировок, особенно если вы побегали в горку. Икры отвечают за стабилизацию ноги и работу пальцев ног на отталкивание. На передней части голени расположена передняя большеберцовая мышца, она поднимает пальцы ног вверх. По бокам голени находятся мышцы, помогающие ставить стопу в нужное положение.
У бегунов со стажем мышцы голени всегда хорошо проработаны и ярко выражены. А недостаточное развитие голеностопа у некоторых начинающих делает шаг менее упругим и тормозит прогресс. Укрепить мышцы голени помогут специальные беговые упражнения, а растягивания в процессе заминки и массаж ускорят восстановление после нагрузок.
Бедро
Это огромные массивы мышц. На передней поверхности бедра расположены квадрицепцы. Или четырехглавая мышца включает: прямую мышцу бедра, латеральную широкую, медиальную широкую, промежуточную широкую. «Квадры» — разгибатели бедра. Хотите их дополнительно нагрузить — побегайте в горку или сделайте взбегания по лестнице. Вы их очень быстро почувствуете.
Четырехглавые активно вовлекаются в работу при приседаниях и выпрыгиваниях, поэтому для дополнительной тренировки можно использовать эти упражнения.
Бицепс бедра
Это двуглавая мышца, расположенная на задней поверхности бедра. Она отвечает за сгибание ноги. Поскольку при этом движении во время бега нет большой нагрузки, то и эта мышца редко отзывается болью. Но она все равно активно вовлечена в беговой шаг и рискует травмироваться при слишком резком выхлесте бедра вперед. Потому тренировать ее и растягивать наклонами тоже необходимо.
Если говорить об эстетике тела, то бицепс бедра сделает заднюю поверхность упругой и выпуклой, уравновесив обычно более массивную переднюю поверхность.
Ягодицы
Они относятся к скелетным мышцам и отвечают за вертикальное положение тела. Для бега — одни из важнейших. Большая ягодичная мышца — это еще и самая большая мышца тела.
Если кто-то опасается, что бег перекачает ему ягодицы, то это напрасно. Ягодичные мышцы существенно увеличиваются в объемах только при тяжелых базовых упражнениях с большими отягощениями. «Гладкий» бег в низком темпе поможет, главным образом, при жиросжигании в этой области. Бег может улучшить тонус и форму ягодиц, если вам это важно, в случае интенсивных тренировок, работы с ускорениями, взбеганиями в горку.
— большая ягодичная мышца;
— средняя ягодичная мышца;
— малая ягодичная мышца;
— квадрицепс;
— полуперепончатая мышца;
— полусухожильная мышца;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца;
— подошвенная мышца;
— передняя большеберцовая мышца
Мышцы кора
Необходимость удерживать вертикальное положение и балансировать активно вовлекает в работу все мышцы, связанные с удержанием корпуса в нужном положении. Пресс, разгибатели спины еще активнее работают при беге по пересеченной местности. Если планируете бегать трейлы, вам потребуется дополнительно поработать над прессом, поделать планки.
У многих бегунов хорошо прорисованы мышцы брюшного пресса даже без дополнительных упражнений. Пресловутые «кубики» связаны с низким процентом жира и индивидуальными особенностями строения мышц. В любом случае, жиросжигающий длительный бег в невысоком темпе однозначно хорошо отразится на стройности тела и узости талии.
Верхний плечевой пояс
Корпус тела при беге должен быть прямым, подбородок приподнят, грудь выдаваться вперед, плечи разведены. Это очень важно для поддержания упругости всего тела и максимальной работы легких.
Руки при беге тоже выполняют важную функцию балансира, их махи компенсируют движения при переносе центра тяжести, не дают телу раскачиваться вперед-назад и вправо-влево. Физической работы мышц верхней части тела со значительным усилием не происходит, но подвижность суставов, работа связок, активное кровоснабжение — все это присутствует, что очень позитивно сказывается на физическом состоянии.
Важно помнить о том, что занятия бегом — это не только собственно бег. Разминки перед тренировками улучшают кровоснабжение, подвижность суставов, дополнительное введение в тренинг отжиманий, подтягиваний, упражнений на пресс, приседаний даст физическую нагрузку для гармоничного развития.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
Каталог