Едят ли бананы при похудении
И стоит ли употреблять их на ночь
Тем, кто планирует сбросить вес, прежде всего необходимо обратиться к специалистам, в частности диетологу, которые помогут разработать программу действий, основанную на индивидуальных особенностях и потребностях организма. Помимо перехода на конкретный план питания, для достижения этой цели также придется заняться физическими упражнениями и привести в порядок режим дня. Впрочем, увеличение доли овощей и фруктов в ежедневном рационе в большинстве случаев будет хорошим первым шагом на пути к похудению, и бананы могут стать одним из элементов меню.
Питательная ценность бананов
В 100 г продукта содержится:
96 ккал;
1,1 г белка;
0,33 г жиров;
21 г углеводов (не считая клетчатки);
1,7 г клетчатки.
В бананах представлены в небольших дозах (в основном по 2-8 процента от рекомендованной суточной нормы) практически все витамины, отсутствуют лишь В12 и D. В минеральном составе выделяются марганец и калий (14% от РСН), магний (11%) и медь (8%).
Содержание клетчатки в бананах довольно высокое — один спелый фрукт дает примерно 7% от РСН. Клетчатка нормализует работу желудочно-кишечного тракта, способствует улучшению пищеварения и, как следствие, стула.
Существует множество исследований, связывающих употребление определенных объемов клетчатки со снижением веса. Например, в этом (2009 год) измерялось потребление пищи 252 женщинами в течение 20 месяцев. Оказалось, что на каждый дополнительный грамм клетчатки, съеденный испытуемыми в течение дня, их вес снижался примерно на 250 граммов. А по итогам этой работы (2020 год) исследователи пришли к выводу, что систематическое употребление клетчатки позволило значительно улучшить такие показатели, как индекс массы тела и количество жировой ткани. Наконец, клетчатка способствует более быстрому возникновению чувства сытости и дольше сохраняет его, что в свою очередь помогает снизить количество употребляемых калорий в течение дня.
Какую роль играет спелость банана
В недозрелых бананах много устойчивого (резистентного) крахмала, в то время как спелые бананы содержат больше природных сахаров.
Устойчивый крахмал не расщепляется ферментами поджелудочной железы. Он обрабатывается в толстом кишечнике, и этот процесс идет достаточно долго. В каком-то смысле можно провести параллель с клетчаткой и ее функциями.
Устойчивый крахмал способствует снижению веса, замедляет всасывание глюкозы из пищи, что в свою очередь поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает сохранять ощущение сытости. Кроме того, есть несколько исследований (раз, два), согласно которым резистентный крахмал может ускорить процессы жиросжигания в организме.
Уровень спелости бананов также влияет на их гликемический индекс — показатель того, насколько сильно продукт повышает уровень сахара в крови. ГИ высчитывается в баллах:
<55 — низкий;
56-69 — средний;
>70 — высокий.
Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса, а в запущенных случаях и к повышенным рискам ожирения, диабета 2-го типа и заболеваний сердца.
Гликемический индекс бананов варьируется в границах 42-62 баллов, то есть он в принципе не выше среднего. Чем спелее банан, тем выше его ГИ, поскольку по мере созревания плода в нем увеличивается содержание сахара, что, соответственно, влияет на уровень сахара в крови.
Можно ли есть бананы на ночь при похудении
Нам не удалось найти ни одного крупного исследования, результаты которого утверждали бы обратное. Более того, в составе бананов содержится магний и триптофан, которые способствуют улучшению качества сна.
Магний поддерживает нормальные циркадные ритмы, то есть внутренние часы организма, которые отвечают за поддержание адекватных периодов сна и бодрствования. Кроме того, этот минерал способствует синтезу мелатонина («гормона сна») и снижению уровня кортизола, известного как гормон стресса.
Триптофан — это незаменимая аминокислота, то есть ее необходимо получать из внешних источников, например из бананов. В организме человека триптофан отвечает за синтез уже упомянутого выше мелатонина, а также серотонина — гормона, который играет не менее важную роль в регулировке эмоционального состояния и циркадных ритмов, а значит, и качества сна.
Резюме
Бананы — достаточно низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой и устойчивым крахмалом. Результаты исследований говорят о том, что эти компоненты способствуют улучшению пищеварения, сохранению чувства сытости на длительный срок и, как следствие, могут помочь снизить вес. Большинство бананов имеют низкий или средний гликемический индекс, а значит, их употребление не должно повлечь за собой скачков сахара в крови. Бананы содержат магний и триптофан, которые способствуют улучшению качества сна, а значит, эти плоды можно есть на ночь.
Стремитесь разнообразить рацион и выбирайте свежие и полезные продукты. А если ваш диетолог, врач или тренер рекомендует добавить в меню спортивное питание, найти его можно в нашем онлайн-магазине.
Обложка: Freepik