Фазы сна и их роль в поддержании здоровья и душевного равновесия
Почему мы спим, сколько фаз сна существует и как глубокая и медленная стадии влияют на здоровье
Сон — важная часть жизни человека. Ночью тело восстанавливается, а мозг обрабатывает накопленную за день информацию. Качество сна напрямую влияет на наше здоровье и самочувствие.
Физиологические изменения в организме во время сна
Во время сна тело проходит через множество физиологических изменений. Каждая фаза сна по-своему влияет на работу органов и систем, обеспечивая отдых и восстановление.
В медленных стадиях сна замедляется перекачка крови по организму и работа легких. Сердцебиение становится равномерным, а дыхание — спокойным и глубоким. Так снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что нужно для поддержания здоровья сердца и сосудов. Кровяное давление понижается, создавая условия для восстановления сосудов и снижения уровня стресса.
Температура тела во время медленного сна снижается. Организм потребляет меньше энергии, так как мышцы расслаблены и минимально активны. Этот процесс помогает организму c экономией ресурсов и регенерацией мышц. Кроме того, на стадиях глубокого сна усиливается выделение гормона роста, который отвечает за регенерацию тканей, укрепление костей и восстановление мышц. Это особенно важно в период активного роста человека в детстве и юности.
В фазе быстрого сна активность мозга возрастает. Происходит так называемая консолидация памяти — процесс, в ходе которого мозг сортирует и закрепляет полученную за день информацию. Нейроны, задействованные днем, активно перепрограммируются — так мозг очищается от ненужной информации, что улучшает когнитивные функции и память.
Во время REM-сна дыхание становится нерегулярным, а частота сердечных сокращений увеличивается. Активируются участки мозга, отвечающие за обработку эмоций и формирование воспоминаний. Поэтому сны в REM-фазе часто бывают эмоционально насыщенными, а проснувшись, человек нередко помнит их в деталях.
Гормональные изменения во время сна играют важную роль в поддержании здоровья. Во время сна вырабатывается мелатонин, регулирующий циклы сна и бодрствования. Этот гормон помогает с контролем внутренних ритмы организма, и его уровень повышается именно в ночное время. Одновременно снижается уровень кортизола, гормона стресса, что способствует общему расслаблению и восстановлению.
Стадии и циклы сна
Сон состоит из двух основных фаз: медленной и быстрой. Они сменяют друг друга несколько раз за ночь, образуя циклы. Сколько длится фаза сна точно сказать сложно: вместе один цикл из двух фаз занимает примерно 90-110 минут. Медленный сон (по-научному фазу называют «non-rapid eye movement», или non-REM, что значит «без быстрого движения глаз») состоит из четырех стадий, которые постепенно переходят от легкой дремоты к глубокому сну. Затем наступает короткий период быстрого сна. Его называют REM — соответственно, стадия с «быстрым движением глаз». Благодаря этому легко сказать, в какой фазе снятся сны.
Первая стадия медленного сна — дремота. В это время человек легко просыпается от любого шума. Мышцы постепенно расслабляются, пульс и дыхание замедляются, мозговая активность снижается. Период длится несколько минут — это переход от бодрствования ко сну.
Во второй стадии медленного сна тело расслабляется еще больше, все процессы замедляются. В частности, снижаются пульс, температура тела и активность мозга. Человек еще легко может проснуться, хотя уже постепенно переходит в глубокий сон.
Третья и четвертая стадии — фазы глубокого сна. На них восстановительные процессы в организме наиболее интенсивны. Мозговая активность падает до минимума, мышцы максимально расслаблены, а сознание отключается почти полностью. В этот момент человеку сложно проснуться, он не реагирует на звуки и движения вокруг. Глубокий сон необходим для восстановления физических сил, укрепления иммунитета и роста тканей. В детстве и подростковом возрасте эта фаза важна для нормального роста организма.
После глубокого сна начинается быстрый REM-сон. На этой стадии мозг становится активным, почти так же, как во время бодрствования. Глаза быстро двигаются под закрытыми веками, дыхание и пульс ускоряются. REM-сну присущи яркие сновидения, часто эмоционально насыщенные. Несмотря на высокую активность мозга, тело остается неподвижным. Этот механизм защищает нас от реализации движений во время сна, чтобы человек случайно не навредил себе.
Один цикл сна длится около 90 минут и состоит из всех описанных стадий. За ночь человек проходит от четырех до шести таких циклов. В первых циклах больше времени занимает глубокий медленный сон, в утренние часы увеличивается доля быстрого сна. Такое чередование фаз и циклов помогает организму и мозгу эффективно восстанавливаться, перерабатывать информацию и сохранять здоровье.
В какую фазу сна просыпаться
В идеале — в фазе быстрого сна, потому что в эти моменты тело и мозг близки к состоянию бодрствования, и прийти в себя легче. В отличие от глубоких стадий медленного сна, когда организм максимально расслаблен, а мозговая активность на низком уровне, REM-фаза делает пробуждение менее резким и естественным.
Для этого используйте методы расчета циклов сна: один длится около 90 минут, и за ночь человек проходит 4-6 таких циклов. Например, если вы хотите встать в 7 утра, лучше ложиться спать около 11:30, но не позже 1:00, чтобы завершить полный цикл ближе к пробуждению.
Также хорошо справляются умные будильники и приложения для отслеживания сна. Они анализируют движения, пульс, дыхание и другие показатели, чтобы разбудить вас в наилучший момент быстрого сна.
Влияние различных фаз сна на здоровье и психику
Глубокий медленный сон обеспечивает физическое восстановление. Организм наиболее эффективно укрепляет иммунитет, восстанавливает ткани и снижает уровень воспалений. Недостаток глубокого сна ослабит иммунную систему и замедлит процесс заживления тканей.
REM-сон необходим для работы мозга и эмоционального баланса. В этой фазе мозг обрабатывает накопленную информацию и упорядочивает ее, что помогает укреплять память и учиться новому. Недостаток быстрого сна влияет на когнитивные способности, ухудшает память и концентрацию. Нехватка этой фазы приводит к тревожности и депрессии, поскольку REM-сон регулирует эмоциональные состояния.
На качество сна влияет и правильное чередование фаз. Полноценные циклы сна обеспечивают оптимальное сочетание глубоких стадий для физического восстановления и REM-фаз для ментального отдыха. Если цикл нарушается, организм не получает достаточного количества времени в каждой из фаз. Это ведет к повышенной усталости, раздражительности и снижению работоспособности.
Поэтому важно соблюдать режим сна. Когда человек ложится спать и просыпается в одно и то же время, тело лучше приспосабливается к циклам и более эффективно проходит через все стадии. Это помогает избежать нарушений сна и улучшает самочувствие в течение дня.
Недостаток сна в целом, вне зависимости от фазы, способствует развитию хронических заболеваний. К ним относятся повышенный риск сердечно-сосудистых болезней, ожирение, диабет и нарушения когнитивных функций.
Сон — ключевой элемент долголетия и поддержания психического здоровья, поэтому важно следить за его качеством и количеством. Он поддерживает как физическое, так и ментальное состояние, обеспечивая восстановление организма и баланс эмоций. Правильное чередование фаз сна позволяет чувствовать себя бодрым и улучшает качество жизни.
Читайте больше статей по психологии и wellness. А чтобы чувствовать себя лучше, подберите все необходимое для тренировок на сайте Спортмастера.
Обложка: Freepik