«Какие тренировки в такую жару?» — спросите вы. «Приятные и полезные», — ответим мы. Главное — подойти к вопросу с умом. Рассказываем, что нужно для уличного спорта летом: как выбрать одежду, обувь, снаряжение и гаджеты и какие правила безопасности нужно иметь в виду.

Почему фитнес на улице летом полезен

Систематический обзор, подготовленный группой британских ученых, подтвердил: занятия на свежем воздухе приносят больше удовольствия, чем спорт в зале. Ниже еще несколько преимуществ тренировок на свежем воздухе.

Улучшает сон

Физическая активность на улице нормализует циркадные ритмы. Это особенно важно при сидячем образе жизни и частой работе за компьютером. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, достаточное количество дневного света в течение дня улучшает качество сна и настроение.

Эффективнее

Авторы исследования, опубликованного в журнале Environmental Science & Technology, пришли к выводу, что тренировки на природе эффективнее заряжают энергией, снижают напряжение, гнев и симптомы депрессии. Движение на уличных тренировках более функциональное — вы не просто повторяете одни и те же действия на тренажерах, а адаптируетесь к неровной поверхности, ветру, рельефу. Это развивает баланс, координацию и улучшает общую физическую форму. 

Дешевле и приятнее

А еще на улице легче начать заниматься. Не нужен абонемент и дорогостоящий инвентарь — достаточно пары резинок, коврика и собственного тела. А смена обстановки и природа вокруг делают даже обычную тренировку эмоционально насыщенной. Такое занятие хочется повторить.

Тренировки на улице не всегда полезны — если атмосфера сильно загрязнена, лучше воздержаться от занятий. Но в городах с умеренным качеством воздуха больших рисков нет. Как показывает исследование, положительный эффект тренировок на открытом воздухе перевешивает вредное воздействие загрязненной среды на сердечно-сосудистую систему. Для упражнений лучше выбирать парки, леса, берега рек и зеленые дворы.

Одежда и обувь для outdoor-тренировок

Для комфортных занятий на улице в жару важно подобрать экипировку, которая поможет телу дышать, защитит от солнца и не ограничит движения. Вот на что следует обратить внимание.

Верх

Одежда должна быть слегка свободной, но не мешать движениям, с минимумом швов. Идеально подойдут футболки, майки и топы из синтетических тканей: полиэстера, нейлона, лайкры или их смесей. Такие материалы хорошо отводят пот, быстро сохнут и не натирают кожу.

Никаких хлопковых вещей — в жару они моментально пропитываются влагой. Избегайте темных цветов — они сильнее нагреваются. 

Если тренировка проходит в солнечную погоду, выбирайте одежду с защитой от ультрафиолета — обозначается как UPF 30–50+. Для йоги или пилатеса подойдут бра-топы, для силовых и кардио — свободные майки или футболки с сетчатыми вставками.

Низ

Лучший вариант — шорты из эластичных влагоотводящих тканей. Если тренируетесь на траве или грунте, лучше надевать облегающие легинсы длиной 7/8 или до щиколотки — они защитят кожу от грязи и царапин. Для бега подойдут шорты со встроенными трусиками-сеткой для лучшей вентиляции.

Белье

Чтобы снизить нагрузку на связки груди и не натереть кожу, женщинам желательно использовать спортивный бюстгальтер средней или высокой поддержки — особенно при прыжках, беге и силовых упражнениях. Бра должно быть сделано из эластичных влагоотводящих тканей, плотно прилегать, но не сдавливать грудную клетку.

Обувь

Выбирайте легкие, «дышащие» кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на суставы при беге, прыжках и упражнениях на твердой поверхности. Для вентиляции и защиты стопы от перегрева лучше выбирать модели с сетчатым верхом. Подошва нужна гибкая и цепкая, особенно если тренируетесь на траве, грунте или асфальте. Не менее важно подобрать носки: вам понадобятся спортивные модели из синтетики или смесовых тканей с плоскими швами — они отводят влагу, предотвращают натирание и обеспечивают плотную посадку.

Аксессуары

  • Кепка, панама или бафф (гейтор) — защита от солнечного удара.

  • Напульсники или повязка на лоб, если активно потеете.

  • Перчатки для фитнеса без пальцев, если планируете отжимания на асфальте, работу на турнике или с петлями TRX.

Что взять с собой из снаряжения

По сути, это все тот же набор для домашнего фитнеса, но в «полевых условиях». Гантели брать с собой тяжеловато, а вот остальное пригодится.

фитнес с собой

Коврик

Базовый элемент для йоги, пилатеса, растяжки, упражнений на пресс и планок. Лучше выбирать нескользящий коврик толщиной 5–8 мм — так будет комфортнее на траве, асфальте и песке.

Резиновые петли и ленты

Широкие фитнес-резинки удобно надевать на бедра для приседаний и шагов в сторону, а длинные ленты подходят для тяг, жимов и растяжки.

Силовой трос с ручками

Помогает имитировать упражнения с гантелями — жимы, подъемы, разводки, тяги. С ним можно тренировать практически все группы мышц, а уровень нагрузки регулируется длиной натяжения.

Утяжелители

Манжеты на руки и ноги весом 0.5–2 кг усиливают нагрузку при ходьбе, выпадах, махах ногами и планке. Лучше не использовать их при беге — это перегружает суставы. Для утяжеления во время активного кардио надевайте специальный жилет.

Скакалка

Один из лучших инструментов для кардиотренировок. Развивает выносливость, координацию и сжигает калории не хуже бега. Скакалку удобно брать с собой — помещается даже в карман.

Бутылка для воды

Летом особенно важно поддерживать водный баланс — лучше взять многоразовую бутылку 0.5–1 л. У нас есть подробный гайд о том, как выбрать подходящую многоразовую бутылку для воды.

Полотенце

Пригодится, чтобы вытереть пот во время тренировки — летом его будет много.

Запасная футболка

Нужна, чтобы переодеться после занятий спортом и не оставаться в мокрой одежде — это комфортно и снижает риск простуды.

Гаджеты для уличных тренировок

Без спортивных девайсов уже никуда — они помогут отслеживать прогресс и поддерживать комфортный ритм.

Фитнес-браслет или смарт-часы

Фиксируют пульс, шаги, потраченные калории и качество сна. Особенно важно следить за пульсом во время кардио или силовой тренировки на жаре.

Беспроводные наушники

Под музыку заниматься намного проще — она задает ритм движения и дыхания. А еще в наушники можно включить голосовые инструкции тренера. Выбирая наушники, проверьте, чтобы они не мешали движению, не выпадали при беге и прыжках.

Портативная колонка

Если тренируетесь в компании или не любите наушники, небольшая Bluetooth-колонка поможет создать атмосферу. Главное — не мешать окружающим и включать музыку не слишком громко и только в безлюдных местах.

Правила безопасности и комфорта

Чтобы не навредить здоровью, учитывайте нюансы ниже.

  1. Время тренировки — утром до 10:00 или вечером после 18:00, когда температура ниже, а солнце не такое агрессивное.

  2. Возьмите с собой бутылку с водой и делайте небольшие глотки каждые 10-15 минут. При повышенной потливости можно добавить электролиты.

  3. Перед выходом на улицу нанесите крем с SPF 30–50+ на открытые участки кожи. Обязательно надевайте головной убор.

  4. Слабость, головокружение, озноб, тошнота и учащенное сердцебиение — повод прекратить тренировку и перейти в тень. В жару важно не перетренироваться. 

Правильное место для тренировки

фитнес с собой

Выбирайте тенистые и проветриваемые локации, вдали от проезжей части и прямого солнца. Хорошо подойдут:

  • городские парки и скверы с деревьями;

  • набережные с утренним ветерком;

  • площадки с уличными тренажерами и турниками;

  • стадионы (если открыты для посещения);

  • дворы с лавками и мягким покрытием.

Если рядом с домом нет подходящего места, попробуйте составить маршрут к тренировочной точке — пусть разминка начнется уже по пути.

Лето так быстро заканчивается — успейте выжать из него максимум! Наши товары помогут в этом.

Легинсы и топы
1 199 ₽
2 999 ₽
-60%
Athlex | Топ бра спортивный Athlex Flex
23
Купить
509 ₽
1 699 ₽
-70%
Нет в наличии
FILA | Легинсы для девочек FILA
21
Купить
1 139 ₽
3 799 ₽
-70%
Athlex | Легинсы женские Athlex
19
Купить
1 899 ₽
3 799 ₽
-50%
Нет в наличии
Athlex | Легинсы женские Athlex
19
Купить
659 ₽
2 199 ₽
-70%
Demix | Топ бра спортивный Demix
16
Купить
659 ₽
2 199 ₽
-70%
Demix | Топ бра спортивный Demix
16
Купить
2 499 ₽
4 999 ₽
-50%
Puma | Топ бра спортивный PUMA Cloudspun
10
Купить
899 ₽
2 999 ₽
-70%
Protest | Легинсы женские Protest
12
Купить
2 199 ₽
4 399 ₽
-50%
Reebok | Топ бра спортивный Reebok Wor Train
7
Купить
3 499 ₽
6 999 ₽
-50%
Нет в наличии
Puma | Легинсы женские PUMA Shapeluxe Seamless
6
Купить
1 139 ₽
3 799 ₽
-70%
Athlex | Топ бра спортивный Athlex
6
Купить
1 139 ₽
3 799 ₽
-70%
Athlex | Топ бра спортивный Athlex
6
Купить
Бейсболки с сеткой
1 999 ₽
3 999 ₽
-50%
Adidas | Бейсболка adidas
0
Купить
2 999 ₽
Columbia | Бейсболка Columbia Mesh
155
Купить
1 199 ₽
2 399 ₽
-50%
Everlast | Бейсболка Everlast Classic 1910 Mesh
28
Купить
2 729 ₽
3 899 ₽
-30%
The North Face | Бейсболка The North Face Deep Fit Mudder Tracker
2
Купить
3 899 ₽
The North Face | Бейсболка The North Face Deep Fit Mudder Tracker
0
Купить
649 ₽
1 299 ₽
-50%
Northland | Бейсболка мужская Northland
189
Купить
649 ₽
1 299 ₽
-50%
Termit | Бейсболка Termit
20
Купить
649 ₽
1 299 ₽
-50%
Termit | Бейсболка Termit
20
Купить
649 ₽
1 299 ₽
-50%
Termit | Бейсболка Termit
20
Купить
1 199 ₽
2 399 ₽
-50%
Everlast | Бейсболка Everlast Classic 1910 Mesh
28
Купить
839 ₽
1 199 ₽
-30%
Demix | Бейсболка Demix
5
Купить
Коврики для фитнеса
3 499 ₽
Torneo | Коврик для тренажеров Torneo
148
Купить
9 099 ₽
12 999 ₽
-30%
Nike | Коврик для йоги Nike
2
Купить
1 959 ₽
2 799 ₽
-30%
Demix | Коврик для фитнеса Demix
52
Купить
399 ₽
Demix | Коврик для фитнеса Demix
377
Купить
399 ₽
Demix | Коврик для фитнеса Demix
377
Купить
399 ₽
Demix | Коврик для фитнеса Demix
377
Купить
399 ₽
Demix | Коврик для фитнеса Demix
377
Купить
3 199 ₽
Demix | Коврик для фитнеса Demix
177
Купить
3 199 ₽
Demix | Коврик для фитнеса Demix
177
Купить
979 ₽
1 399 ₽
-30%
Demix | Коврик для йоги Demix
238
Купить
1 399 ₽
Demix | Коврик для йоги Demix
238
Купить
Наушники
699 ₽
999 ₽
-30%
Interstep | Наушники Interstep Ceramic Mini
11
Купить
15 840 ₽
15 990 ₽
-1%
Soundcore | Наушники беспроводные SOUNDCORE Liberty 4 A3953 коричневый
0
Купить
17 820 ₽
17 990 ₽
-1%
Soundcore | Наушники беспроводные SOUNDCORE Liberty 3 Pro A3952 лаванда
0
Купить
15 840 ₽
15 990 ₽
-1%
Soundcore | Наушники беспроводные SOUNDCORE Liberty 4 A3953 белый
0
Купить
17 820 ₽
17 990 ₽
-1%
Soundcore | Наушники беспроводные SOUNDCORE Liberty 3 Pro A3952 серый
0
Купить
17 820 ₽
17 990 ₽
-1%
Soundcore | Наушники беспроводные SOUNDCORE Liberty 3 Pro A3952 черный
0
Купить
17 820 ₽
17 990 ₽
-1%
Soundcore | Наушники беспроводные SOUNDCORE Liberty 3 Pro A3952 белый
0
Купить
15 840 ₽
15 990 ₽
-1%
Soundcore | Наушники беспроводные SOUNDCORE Liberty 4 A3953 голубой
0
Купить
15 840 ₽
15 990 ₽
-1%
Soundcore | Наушники беспроводные SOUNDCORE Liberty 4 A3953 черный
0
Купить
12 370 ₽
12 490 ₽
-1%
Soundcore | Наушники беспроводные SOUNDCORE Life Note 3 NC A3933 белый
0
Купить
11 180 ₽
11 290 ₽
-1%
Soundcore | Наушники беспроводные SOUNDCORE Space A40 A3936 белый
0
Купить
9 900 ₽
9 990 ₽
-1%
Нет в наличии
Soundcore | Наушники беспроводные SOUNDCORE Q20+ A3045 черный
0
Купить