Фитнес с собой: что нужно для тренировки на улице летом
Как правильно одеться и не перегреться
«Какие тренировки в такую жару?» — спросите вы. «Приятные и полезные», — ответим мы. Главное — подойти к вопросу с умом. Рассказываем, что нужно для уличного спорта летом: как выбрать одежду, обувь, снаряжение и гаджеты и какие правила безопасности нужно иметь в виду.
Почему фитнес на улице летом полезен
Систематический обзор, подготовленный группой британских ученых, подтвердил: занятия на свежем воздухе приносят больше удовольствия, чем спорт в зале. Ниже еще несколько преимуществ тренировок на свежем воздухе.
Улучшает сон
Физическая активность на улице нормализует циркадные ритмы. Это особенно важно при сидячем образе жизни и частой работе за компьютером. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, достаточное количество дневного света в течение дня улучшает качество сна и настроение.
Эффективнее
Авторы исследования, опубликованного в журнале Environmental Science & Technology, пришли к выводу, что тренировки на природе эффективнее заряжают энергией, снижают напряжение, гнев и симптомы депрессии. Движение на уличных тренировках более функциональное — вы не просто повторяете одни и те же действия на тренажерах, а адаптируетесь к неровной поверхности, ветру, рельефу. Это развивает баланс, координацию и улучшает общую физическую форму.
Дешевле и приятнее
А еще на улице легче начать заниматься. Не нужен абонемент и дорогостоящий инвентарь — достаточно пары резинок, коврика и собственного тела. А смена обстановки и природа вокруг делают даже обычную тренировку эмоционально насыщенной. Такое занятие хочется повторить.
Тренировки на улице не всегда полезны — если атмосфера сильно загрязнена, лучше воздержаться от занятий. Но в городах с умеренным качеством воздуха больших рисков нет. Как показывает исследование, положительный эффект тренировок на открытом воздухе перевешивает вредное воздействие загрязненной среды на сердечно-сосудистую систему. Для упражнений лучше выбирать парки, леса, берега рек и зеленые дворы.
Одежда и обувь для outdoor-тренировок
Для комфортных занятий на улице в жару важно подобрать экипировку, которая поможет телу дышать, защитит от солнца и не ограничит движения. Вот на что следует обратить внимание.
Верх
Одежда должна быть слегка свободной, но не мешать движениям, с минимумом швов. Идеально подойдут футболки, майки и топы из синтетических тканей: полиэстера, нейлона, лайкры или их смесей. Такие материалы хорошо отводят пот, быстро сохнут и не натирают кожу.
Никаких хлопковых вещей — в жару они моментально пропитываются влагой. Избегайте темных цветов — они сильнее нагреваются.
Если тренировка проходит в солнечную погоду, выбирайте одежду с защитой от ультрафиолета — обозначается как UPF 30–50+. Для йоги или пилатеса подойдут бра-топы, для силовых и кардио — свободные майки или футболки с сетчатыми вставками.
Низ
Лучший вариант — шорты из эластичных влагоотводящих тканей. Если тренируетесь на траве или грунте, лучше надевать облегающие легинсы длиной 7/8 или до щиколотки — они защитят кожу от грязи и царапин. Для бега подойдут шорты со встроенными трусиками-сеткой для лучшей вентиляции.
Белье
Чтобы снизить нагрузку на связки груди и не натереть кожу, женщинам желательно использовать спортивный бюстгальтер средней или высокой поддержки — особенно при прыжках, беге и силовых упражнениях. Бра должно быть сделано из эластичных влагоотводящих тканей, плотно прилегать, но не сдавливать грудную клетку.
Обувь
Выбирайте легкие, «дышащие» кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на суставы при беге, прыжках и упражнениях на твердой поверхности. Для вентиляции и защиты стопы от перегрева лучше выбирать модели с сетчатым верхом. Подошва нужна гибкая и цепкая, особенно если тренируетесь на траве, грунте или асфальте. Не менее важно подобрать носки: вам понадобятся спортивные модели из синтетики или смесовых тканей с плоскими швами — они отводят влагу, предотвращают натирание и обеспечивают плотную посадку.
Аксессуары
Кепка, панама или бафф (гейтор) — защита от солнечного удара.
Напульсники или повязка на лоб, если активно потеете.
Перчатки для фитнеса без пальцев, если планируете отжимания на асфальте, работу на турнике или с петлями TRX.
Что взять с собой из снаряжения
По сути, это все тот же набор для домашнего фитнеса, но в «полевых условиях». Гантели брать с собой тяжеловато, а вот остальное пригодится.
Коврик
Базовый элемент для йоги, пилатеса, растяжки, упражнений на пресс и планок. Лучше выбирать нескользящий коврик толщиной 5–8 мм — так будет комфортнее на траве, асфальте и песке.
Резиновые петли и ленты
Широкие фитнес-резинки удобно надевать на бедра для приседаний и шагов в сторону, а длинные ленты подходят для тяг, жимов и растяжки.
Силовой трос с ручками
Помогает имитировать упражнения с гантелями — жимы, подъемы, разводки, тяги. С ним можно тренировать практически все группы мышц, а уровень нагрузки регулируется длиной натяжения.
Утяжелители
Манжеты на руки и ноги весом 0.5–2 кг усиливают нагрузку при ходьбе, выпадах, махах ногами и планке. Лучше не использовать их при беге — это перегружает суставы. Для утяжеления во время активного кардио надевайте специальный жилет.
Скакалка
Один из лучших инструментов для кардиотренировок. Развивает выносливость, координацию и сжигает калории не хуже бега. Скакалку удобно брать с собой — помещается даже в карман.
Бутылка для воды
Летом особенно важно поддерживать водный баланс — лучше взять многоразовую бутылку 0.5–1 л. У нас есть подробный гайд о том, как выбрать подходящую многоразовую бутылку для воды.
Полотенце
Пригодится, чтобы вытереть пот во время тренировки — летом его будет много.
Запасная футболка
Нужна, чтобы переодеться после занятий спортом и не оставаться в мокрой одежде — это комфортно и снижает риск простуды.
Гаджеты для уличных тренировок
Без спортивных девайсов уже никуда — они помогут отслеживать прогресс и поддерживать комфортный ритм.
Фитнес-браслет или смарт-часы
Фиксируют пульс, шаги, потраченные калории и качество сна. Особенно важно следить за пульсом во время кардио или силовой тренировки на жаре.
Беспроводные наушники
Под музыку заниматься намного проще — она задает ритм движения и дыхания. А еще в наушники можно включить голосовые инструкции тренера. Выбирая наушники, проверьте, чтобы они не мешали движению, не выпадали при беге и прыжках.
Портативная колонка
Если тренируетесь в компании или не любите наушники, небольшая Bluetooth-колонка поможет создать атмосферу. Главное — не мешать окружающим и включать музыку не слишком громко и только в безлюдных местах.
Правила безопасности и комфорта
Чтобы не навредить здоровью, учитывайте нюансы ниже.
Время тренировки — утром до 10:00 или вечером после 18:00, когда температура ниже, а солнце не такое агрессивное.
Возьмите с собой бутылку с водой и делайте небольшие глотки каждые 10-15 минут. При повышенной потливости можно добавить электролиты.
Перед выходом на улицу нанесите крем с SPF 30–50+ на открытые участки кожи. Обязательно надевайте головной убор.
Слабость, головокружение, озноб, тошнота и учащенное сердцебиение — повод прекратить тренировку и перейти в тень. В жару важно не перетренироваться.
Правильное место для тренировки
Выбирайте тенистые и проветриваемые локации, вдали от проезжей части и прямого солнца. Хорошо подойдут:
городские парки и скверы с деревьями;
набережные с утренним ветерком;
площадки с уличными тренажерами и турниками;
стадионы (если открыты для посещения);
дворы с лавками и мягким покрытием.
Если рядом с домом нет подходящего места, попробуйте составить маршрут к тренировочной точке — пусть разминка начнется уже по пути.
Лето так быстро заканчивается — успейте выжать из него максимум! Наши товары помогут в этом.