Фронтальная тяга
Фронтальная тяга — одно из самых разнообразных и эффективных упражнений, которое улучшит пропорции тела и сделает осанку красивой, если знать правильную технику и некоторые нюансы. Подробнее о них рассказала тренер с 19-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren Юлия Грушина.
Общие принципы фронтальной тяги
Понятие «фронтальная» в фитнесе обозначает вертикальную воображаемую плоскость, которая проходит через тело перпендикулярно сагиттальной плоскости и отделяет переднюю часть тела от задней.
Тяговые упражнения направлены в первую очередь на трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Неважно, фронтальная тяга в тренажере или со свободным весом, двумя руками или одной, к груди или поясу — их объединяет техника:
исходная позиция — нейтральное положение тела, сохраняйте естественные изгибы, корпус неподвижен;
не допускайте сгибания или разгибания в тазобедренном суставе и позвоночнике;
движение начинайте с лопаток, затем сгибайте руки в локтевом суставе (локти нельзя заводить за линию корпуса, особенно если плохо контролируете плечевой сустав и лопатку — плечо начнет заворачиваться вперед).
«Большинство представленных в интернете техник, включающих движения спины, призывают к увеличенной амплитуде целевой мышцы — больше растяжение и больше сокращение. Это дает излишнюю нагрузку на суставы, включаются мышцы, которые не должны работать и так далее. Оставьте такие упражнения осознанным профессиональным спортсменам — они знают, на что идут. У вас в приоритете наряду с эффективностью должны быть здоровье и безопасность».
Движения при фронтальной тяге выполняются без рывков.
Купить фитнес-инвентарь в каталоге
Разновидности
Фронтальная тяга блока (горизонтальная тяга, тяга нижнего блока) поможет создать красивый, очерченный рельеф спины без особого увеличения объема. При этом сохраняется талия, что важно для женщин и выступающих спортсменов обоих полов. В зависимости от рукоятки могут быть варианты тяги к поясу или груди, широким хватом или узким, одной или двумя руками.
Фронтальная тяга рычажная — это фронтальная тяга с упором грудью в подушку на тренажере «хаммер». Позволяет тренировать как отдельно правую и левую стороны спины, так и обе одновременно, брать большие веса без нагрузки на позвоночник, наращивать силу и создавать рельеф.
Основное различие тяговых упражнений в том, на какие группы мышц в большей степени направлена нагрузка:
акцент на работу средней и нижней частей трапециевидной мышцы, ромбовидных и немного широчайших, если руки находятся в сагиттальной плоскости, то есть локоть тянется к тазу, а плечевая кость стремится к корпусу (следите, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был 90° или больше и кисть была направлена к низу живота, иначе нагрузка сместится с мышц спины на руки);
акцент на заднюю дельту, меньше — на широчайшие мышцы, если локти тянуть не вниз, а уводить в стороны, плечевая кость при этом почти параллельна полу (движение в горизонтальной плоскости).
При любом варианте фронтальной тяги Юлия Грушина предлагает руководствоваться этими двумя принципами. «Если вы оказались в условиях, где нет штанги, гантелей или специального тренажера — замените упражнения тягой в TRX, австралийскими или горизонтальными подтягиваниями на перекладине, тягой амортизатора одной или двумя руками, гребным тренажером (в более аэробном варианте)», — подытожила эксперт.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!