Лучшие упражнения с фитнес-резинками: показываем технику и объясняем распространенные ошибки
Подборка упражнений для занятий с фитнес-резинками: кольцами, лентами, эспандерами
-2022062620205419.jpg)
В этом материале вы найдете подборку упражнений для занятий с кольцами, лентами, эспандерами. А вот здесь мы подробно рассказываем про работу с петлями TRX.
Фитнес-резинки — это силовые или фитнес-ленты, тросы и кольцевые эспандеры. Они компактны, стоят недорого, менее травмоопасны, чем, например, упражнения со штангой, и отлично подходят для домашних тренировок. У лент нет четкой классификации по нагрузке в цифрах, но традиционно по степени сопротивления они делятся на легкие, средние и тяжелые.
Занятия с фитнес-резинками помогают развивать общую силу и выносливость не хуже, чем обычные силовые упражнения, при этом во время их выполнения начинают работать мышцы-стабилизаторы (в повседневной жизни отвечают за фиксацию суставов и удержание равновесия), которые не прокачиваются в традиционной силовой тренировке.
Мы подготовили для вас подборку упражнений с резиновыми лентами, достаточно простых и при этом нестандартных, которые подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам.
Упражнения с кольцевой лентой
Существуют длинные кольцевые ленты, до 4 м в окружности, и короткие, до 120 см. Длинная лента универсальна, ее используют в упражнениях на любые группы мышц, а короткая идеально подходит для прокачки ягодиц, мышц ног и рук. Рассказываем, какие упражнения с ними наиболее эффективны.
Полуприсед с наклоном вперед
Понадобится: короткая лента легкой, средней или тяжелой нагрузки.
Задействованные мышцы: средняя ягодичная, большая ягодичная.
Техника:
Левой стопой наступаем на середину кольца и натягиваем его правой рукой по диагонали. Выпрямляемся, правая рука опущена вниз, лента натянута. Правую ногу отводим назад и ставим на носок — это точка опоры, работать будет только левая.
На вдохе делаем полуприсед на левой ноге, одновременно наклоняясь вперед и опуская руку вниз таким образом, чтобы натяжение ленты ослабло. Одновременно сгибаем заднюю ногу в колене.
На выдохе усилием левой ноги встаем и выпрямляемся.
Для тренировки правой ноги зеркалим положение ленты и повторяем вышеперечисленные действия.
Выполняя это упражнение, нужно внимательно следить за мышцами спины и плеч: верхнюю часть корпуса держать ровно, а плечи свободно и расслаблено, не тянуть их вверх. Работать должны преимущественно ягодичные мышцы, в противном случае боли в пояснице и шее не заставят себя ждать. Еще одна распространенная ошибка начинающих — в наклоне уводить колено внутрь, что может привести к проблемам с суставами.
Ягодичный мост
Понадобится: длинная лента легкой, средней или тяжелой нагрузки.
Задействованные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная, задняя поверхность бедра (включается чуть сильнее, чем в аналогичном упражнении без ленты).
Техника:
Складываем кольцо пополам, по краям получаются две петли. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях (стопы на полу) и одну из петель фиксируем на левой ступне, как бы наступив в нее. Вторую петлю точно так же закрепляем на правой ступне, среднюю часть ленты натягиваем на бедра, ближе к паховой зоне. Поднимаем таз вверх, напрягая заднюю поверхность бедра, а затем опускаем.
Резиновая лента в данном случае предупреждает ошибки в технике, а именно прогиб в пояснице. Лента давит на область паха, и это помогает работать тазом, удерживая спину ровно.
Тяга ленты в наклоне
Понадобится: длинная лента легкой, средней или тяжелой нагрузки.
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная, частично задняя дельта, частично бицепс.
Техника:
Складываем кольцо пополам, образовавшиеся петли берем в руки и наступаем на ленту посередине. Ноги ставим на ширину таза. Наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени, руки опускаем вниз. В наклоне важно держать спину ровно, не прогибаясь в пояснице. Вдыхаем. На выдохе тянем ленту вверх, стараясь почувствовать работу мышц спины — для этого можно чуть свести лопатки. Руки в этом упражнении только помогают и включаются во вторую очередь.
На вдохе расслабляем спину и опускаем руки, на выдохе снова натягиваем ленту.
Упражнения с длинной фитнес-лентой
Чаще всего это лента с петлями или обычная широкая (10-15 см) лента для пилатеса. Она универсальна, подходит для упражнений на любую часть тела и легко трансформируется в кольцевую, если связать концы узлом. Ее удобно натягивать в процессе выполнения упражнений, чтобы увеличить нагрузку.
Становая тяга
Понадобится: длинная лента легкой, средней или тяжелой нагрузки.
Задействованные мышцы: большая ягодичная, разгибатели спины, задняя поверхность бедра.
Техника:
Наступаем на ленту посередине и ставим ноги на ширину таза. Наклоняемся и руками беремся за петли по краям (если петель нет, концы ленты можно обмотать вокруг кистей). Делаем выдох, выпрямляемся. Лента натягивается. На вдохе наклоняемся вперед и сгибаем колени. Оптимальный угол сгиба в коленном суставе — 60 градусов. Если хочется задействовать ягодичные мышцы, можно согнуть ноги чуть сильнее, но не более 90 градусов, иначе получатся приседания. Спину держим прямо, соблюдая прогиб в пояснице. На выдохе снова выпрямляемся, стараясь почувствовать ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Становая тяга с фитнес-резинкой, в отличие от аналогичного упражнения со штангой, позволяет распределить вес не спереди, а по бокам от тела. Соответственно, снижается нагрузка на суставы и риск травм.
Сгибание рук
Понадобится: длинная лента легкой, средней или тяжелой нагрузки.
Задействованные мышцы: бицепс, частично предплечья.
Техника:
Наступаем на середину ленты, концы берем в руки. Ноги можно ставить по ширине таза, либо чуть шире, если хочется увеличить нагрузку. Выпрямляемся и отводим плечи назад. Лента натягивается. Руки опущены вниз ладонями вперед. На выдохе с усилием сгибаем руки, натягивая ленту. Чтобы в верхней точке максимально напрячь бицепс, не нужно прижимать кисти к груди — достаточно остановить движение, когда они находятся впереди локтя. На вдохе возвращаемся в исходное положение, стараясь разгибать руки медленнее, чем сгибали.
Возможная ошибка в этом упражнении — раскачиваться и помогать себе спиной.
Отведение ноги в сторону
Понадобится: длинная лента средней или тяжелой нагрузки, место, куда ее крепить, опора.
Задействованные мышцы: наружная часть бедра, средняя ягодичная мышца.
Техника:
Закрепляем ленту одним концом за ножку шкафа/дивана/батарею/крюк в стене. Поворачиваемся к месту крепления левым боком, правую ногу вдеваем в петлю. Отходим от места крепления на такое расстояние, чтобы лента слегка натянулась. Придерживаясь за опору рукой, на вдохе отводим правую ногу в сторону, на секунду задерживаемся и опускаем обратно на выдохе. Сделав несколько повторений на одну ногу, разворачиваемся на 180 градусов и повторяем упражнение для другой ноги.
Во время выполнения упражнения нога может быть выпрямлена или слегка согнута в колене.
Упражнения с трубчатым эспандером, силовым тросом с ручками
Трубчатый эспандер — это жгут из износостойкого латекса длиной 120-130 см, на концах которого закреплены пластиковые V-образные или D-образные ручки. Он подходит для любых упражнений, где задействованы руки.
Подъем рук в стороны
Понадобится: силовой трос легкой или средней нагрузки.
Задействованные мышцы: три пучка дельтовидной мышцы.
Техника:
Наступаем на середину эспандера, концы берем в руки. Выпрямляемся, руки опущены вниз, эспандер в идеале должен чуть-чуть провисать. Держим спину прямо и на выдохе начинаем разводить руки в стороны. На вдохе опускаем руки, удерживая спину ровно и концентрируясь на дельтовидной мышце — именно она должна работать. Частая ошибка в этом упражнении — помогать себе плечами, подтягивая их вверх. От этого происходит зажим шейных позвонков и могут появиться боли в шее и голове. Если без помощи плеч выполнить упражнение не получается, лучше ослабить нагрузку, взяв ленту помягче.
Горизонтальная тяга
Понадобится: длинный трубчатый эспандер легкой, средней или тяжелой нагрузки.
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, задняя дельта, частично бицепс.
Техника:
Садимся на пол, берём в руки силовой трос. Накидываем его на ступни посередине, следим, чтобы ноги были прямыми. На вдохе выпрямляемся и натягиваем концы троса к себе, одновременно отклоняя корпус назад. Во время упражнения должны максимально включиться широчайшие мышцы спины и дельты — нужно контролировать, чтобы тяга происходила за счет них, а не бицепса. На выдохе выпрямляем руки и вслед за ними растягиваем спину, наклоняясь вперед. Так в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. На вдохе снова натягиваем трос.
Разгибание рук из-за спины
Понадобится: длинный трос легкой или средней нагрузки.
Задействованные мышцы: преимущественно трицепс.
Техника:
Наступаем ногами на середину эспандера. Берем его за ручки на концах, натягиваем и заводим руки за голову. Левую ногу выводим вперед. Спину держим прямо, плечи фиксируем в одной точке. На выдохе тянем трос вверх и выпрямляем руки. Нужно следить, чтобы во время выполнения упражнения работал только бицепс — не раскачиваться и не помогать себе спиной. На вдохе снова плавно опускаем руки за голову, не «бросаем» их.
Сделав нужное количество повторений, распрямляем руки под углом 90 градусов и фиксируем в таком положении на 10 секунд. После чего опускаем руки и отдыхаем.
Комбинируя предложенные упражнения, можно последовательно прорабатывать мышцы тела, включая стабилизаторы. Тренировка с силовой лентой — наиболее выгодный вид фитнеса. Две-три ленты стоимостью 1-2 тысячи рублей (цена на уровне месячного абонемента в фитнес-клуб) заменяют несколько тренажеров и позволяют держать тело в тонусе.
В нашем видеоразделе «Онлайн-тренировки» есть целый блок, посвященный работе с силовыми лентами. Пример одного из упражнений вы можете посмотреть ниже, а весь комплекс — здесь.
