Гимнастика для тазобедренного сустава

Многим знакомо чувство, когда после активных физических нагрузок или, наоборот, при сидячем образе жизни возникает боль в тазобедренных суставах. Такая проблема часто бывает у людей с лишним весом и заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Чтобы сохранить здоровье суставов, необходимо движение.

Разумные физические нагрузки положительно влияют на состояние хрящей, делают мышцы эластичными, снижая риск травмирования во время занятий и в повседневной жизни. Упражнения эффективны не только в качестве профилактики боли, но и как способ лечения некоторых заболеваний, например, остеоартрита.

Основные правила

Разминка — обязательное условие перед тренировкой. Со временем  мышцы становятся менее гибкими, а суставы более хрупкими, что увеличивает риск травм. Основная цель разминки — разогреть и подготовить тело к предстоящим упражнениям. Она выполняется в медленном темпе и с низкой интенсивностью.

Еще один важный момент — совершайте движения в комфортном темпе. Не выполняйте их, если чувствуете боль или недомогание.

Упражнения для тазобедренных суставов

Перед выполнением проконсультируйтесь с врачом.

Сгибание колена

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги прямые.

Техника выполнения

1. Медленно сгибайте колено правой ноги, скользя стопой по коврику по направлению к ягодице. 

2. Выпрямите ногу.

3. Повторите 10 раз.

4. Выполните то же левой ногой.

Подтягивание колена к груди

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на коврике.

Техника выполнения

1. Поднимите правую ногу, возьмитесь руками ниже колена и потяните его к груди. 

2. Удержите положение на 5-10 секунд и верните стопу на пол. 

3. Повторите то же с левой ногой.

Отведение ноги

Исходное положение: стоя рядом с устойчивой опорой.

Техника выполнения

1. Повернитесь левым боком к опоре, держась за нее.

2. Отведите прямую правую ногу в сторону до комфортных ощущений.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Повторите 8-10 раз.

5. Выполните отведение левой ногой, повернувшись к опоре правым боком.

Изометрическое отведение бедра

Исходное положение: стоя у стены, правую ногу согните в коленном суставе под углом в 90 градусов и прижмите ее к стене.

Техника выполнения

1. Упритесь левой стопой в пол и давите согнутым бедром в стену. Должно чувствоваться напряжение ягодичных мышц со стороны опорной конечности.

2. Удерживайте положение 5-10 секунд.

3. Затем поменяйте опорную ногу, повторите.

Отведение ноги назад

Исходное положение: стоя рядом с устойчивой опорой.

Техника выполнения

1. Отведите правую ногу от пола, выполняя мах назад до напряжения ягодичных мышц.

2. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.

3. Выполните отведение левой ногой.

Баланс

Исходное положение: стоя, руки опустите вдоль тела.

Техника выполнения

1. Перенесите вес тела на правую ногу.

2. Поднимите левую ногу, согните ее в коленном суставе.

3. Выполните круговое движение наружу, сохраняя равновесие.

4. Повторите 8-10 раз.

5. Поменяйте опорную ногу.

6. Выполните то же правой ногой.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согните в коленных суставах, стопы расположите на коврике на ширине таза.

Техника выполнения

1. Поднимите таз над ковриком, напрягая ягодицы в верхней точке движения.

2. Сохраняйте прямую линию от плечевых суставов до коленных, включая спину и таз.

3. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите 8-10 раз.

Приведение ноги

Исходное положение: лежа на боковой поверхности тела.

Техника выполнения

1. Лягте на правый бок

2. Левую ногу согните в колене, стопу поставьте на пол примерно на уровне правого колена.

3. Поднимите прямую правую ногу над ковриком, задержитесь на несколько секунд и опустите.

4. Выполните 10-15 раз.

5. Развернитесь на другой бок.

6. Выполните подъемы левой ногой.

Растяжка мышц бедра

Исходное положение: лежа на спине.

Техника выполнения

1. Согните правую ногу в коленном суставе, голеностоп расположите на бедре левой ноги.

2. Захватите ладонями за него и подтяните к груди.

3. Удержите несколько секунд.

4. Медленно поменяйте положение ног.

Научиться правильно укреплять и растягивать мышцы не сложно. Освоив такие простые и действенные упражнения, не придется испытывать мучения от скованности движений.