Гимнастика тай-чи
Оздоровительная практика, польза которой доказана временем
После травм, болезней или операций хочется побыстрее вернуться к активной жизни. Но часто врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. В таких случаях на помощь приходят лечебная физкультура и «мягкие» восточные практики. Рассказываем, что такое гимнастика тай-чи и какую пользу упражнения приносят организму.
Что такое тай-чи
Тай-чи происходит от древнего китайского боевого искусства «тайцзицюань», которое основано на даосской философии и включает множество элементов боевых стоек и движений, совмещенных с дыханием и медитацией. Система тай-чи стремится к гармонии человека и вселенной, безмятежному спокойствию разума, которое достигается через физические практики и позитивное мышление.
Как и многие китайские дисциплины, тай-чи состоит из форм — упражнений, строго упорядоченных по принципу «от простого к сложному». Формы имеют поэтичные названия, характерные для древних боевых искусств. Например, «журавль расправляет крылья», «нести тигра на гору» и «один удар хлыстом».
Тай-чи тесно связана с другой известной китайской практикой — цигун, направленной на накопление и развитие жизненной энергии ци и духовный рост.
Тай-чи для здоровья
Исследования, проведенные с участием старшей возрастной категории, подтвердили пользу занятий тай-чи для пожилых людей. Китайская гимнастика положительно влияет на:
опорно-двигательный аппарат — помогает остановить процессы, снижающие плотность костных тканей, улучшает работу суставов, укрепляет мышцы и делает эластичными связки, противостоит артриту и артрозу;
дыхательную и сердечно-сосудистую системы — медленные плавные движения и легкая статическая нагрузка улучшают работу органов дыхания, функции сердца, систему кровоснабжения;
равновесие — с повышением сложности форм занимающийся совершенствует вестибулярный аппарат и координацию;
качество жизни — положительно влияет на физическое и психическое самочувствие, помогает бороться со стрессом, ускоряет восстановление после инсультов и инфарктов, является профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Экипировка
Занятия тай-чи можно проводить дома, они не требуют специального инвентаря. Достаточно удобной спортивной одежды, не сковывающей движения. Обувь — мягкие нескользкие кроссовки или кеды, если вы занимаетесь в зале или на свежем воздухе. Для тренировок хорошо подходят поляны в парках, где мало отвлекающих факторов: можно сконцентрироваться на упражнениях и погрузиться в состояние покоя и гармонии с природой.
Комплекс тай-чи для начинающих
Любую тренировку следует начинать с разминки, а завершать заминкой. В тай-чи упражнения выполняются плавно. Тело находится в балансе, внимание сконцентрировано на расслаблении, сочетании движения и дыхания.
В статье мы описали несколько упражнений для ознакомления. Рекомендуем заниматься тай-чи под руководством опытного инструктора. Если есть проблемы со здоровьем, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Вступление
Ноги на ширине плеч, дыхание глубокое, спина прямая. На вдохе поднимите руки вверх через стороны. На выдохе плавно опустите ладонями вниз перед собой. Медленно повторите упражнение три раза.
Игра на китайской лютне
Разверните корпус влево, вес перенесите на левую ногу, одновременно выводя правую руку вперед.
Поверните корпус вправо и перенесите вес на правую ногу. Левую ногу приподнимите, согнув в колене, и опустите на пятку. Руки согните в локтях, поднимите кисти вверх до уровня плеч. Ладони раскрыты и занимают положение как в боевой стойке.
Разверните корпус вправо и повторите действия в противоположном направлении.
Отступить, чтобы прогнать обезьяну
Согните ноги в коленях и левой ногой сделайте шаг назад, вытягивая правую руку ладонью вперед. Левой рукой опишите круг и поднимите ее к голове. Правую ногу медленно подтяните к левой с опорой на носок.
Сделайте шаг назад правой ногой и поменяйте положение рук. Левая рука выводится вперед, а правая описывает полный круг снизу вверх.
Сделайте еще два таких же шага назад. Левую ногу поставьте около правой на носок. Правая рука расположена выше ладонью в пол, левая — ниже ладонью вверх, словно между ними находится невидимая сфера.
Поглаживание гривы дикой лошади
Левой ногой сделайте шаг в сторону. Перенесите на нее вес тела. Левую руку плавно поднимите до уровня лба, а правую опустите. Корпус слегка разверните в направлении левой ноги.
Правую ногу подтяните к левой, носком коснувшись пола, по диагонали медленно сделайте шаг в правую сторону. В этот момент руки меняют положение: правая мягко скользит вверх, а левая опускается, будто поглаживая животное.
Одиночный хлыст
Вес тела на правой ноге. Вытяните руки перед собой. Правую кисть опустите, пальцы собраны в «щепотку». Левую руку поверните ладонью вверх. Левую ногу медленно подтяните к правой, носком касаясь пола.
Левая нога движется в сторону. Корпус и левую руку разверните в направлении движения. Левую кисть опустите, пальцы соберите в «щепотку». Ладонь правой руки раскройте и подведите к левой руке. Одновременно правую ногу медленно подтяните к левой, носком касаясь пола.
Правой ногой сделайте движение в сторону, затем разверните корпус прямо и разведите руки в стороны на уровне плеч.
Гимнастика тай-чи подходит для занятий в любом возрасте. Регулярные практики замедлят процессы старения и активизируют внутренние силы с помощью гармонии движения, дыхания, внешнего и внутреннего равновесия. Самое время попробовать тай-чи. А мы поможем подобрать необходимую одежду и обувь для комфортных занятий.
Обложка: Freepik