График питьевого режима для похудения
Как составить план приема воды для похудения и превратить это в полезную привычку
Вода — основа здоровья и важный помощник в процессе избавления от лишнего веса. Правильный питьевой режим для похудения ускоряет обмен веществ, помогает с контролем аппетита и поддерживает организм на всех этапах снижения веса. Вода участвует в доставке питательных компонентов к клеткам, что способствует более эффективной переработке калорий.
Регулярное и своевременное употребление жидкости снижает чувство голода. Нередко мозг путает жажду с аппетитом, что приводит к лишнему приему пищи. Кроме того, если пить воду перед едой, вы сократите объем съеденной порции, потому что жидкость займет место в желудке.
Вода выводит из организма излишки соли и токсины, а это улучшает работу почек. Регулярное питье снижает задержку отработанной жидкости, что особенно важно для людей, склонных к отекам.
Соблюдение питьевого режима положительно влияет и на состояние кожи. При похудении она теряет упругость из-за недостатка влаги, но приемлемое количество жидкости сохраняет эластичность и предотвращает появление морщин.
Питьевой режим важен для поддержания энергии. Обезвоживание приводит к быстрой усталости, что снижает качество тренировок и общий уровень физической активности.
Количество воды, необходимое в день, зависит от веса, возраста и уровня физической активности. Но при похудении распорядок приема жидкости меняется.
Как пить воду при похудении
Как и питание, употребление воды должно быть равномерным в течение дня. Это улучшает усвоение жидкости и оберегает почки. Обычный питьевой режим без учета интенсивных тренировок и нагрузок выглядит следующим образом:
после пробуждения — стакан воды натощак для запуска обмена веществ;
выпивать примерно стакан каждые час-два в течение дня;
не пить хотя бы за 30 минут до еды и через час после;
снижать количество жидкости к вечеру и не пить за час-два до сна, чтобы избежать ночных пробуждений и сбавить нагрузку на почки.
При похудении рекомендации частично меняются. С утра пейте больше — 150-200 мл воды перед завтраком. Из-за того, что скорость всасывания такого количества воды — примерно 15 минут, вы займете ей место в желудке и съедите меньше. Кроме того, вы разбавите желудочный сок: пища будет перевариваться дольше, а чувство сытости продлится. Но имейте в виду, что водой пищу не заменить, и заливать голод нельзя.
Делайте то же самое перед каждым приемом пищи в течение дня, но пейте чуть меньше — 100-150 мл. Прежде чем начать худеть, лучше проконсультироваться с гастроэнтерологом — например, если у вас гастрит, то пить до еды нельзя, как и резко сбрасывать вес.
Остальной суточный режим остается прежним: стакан каждый час-два и не пить за пару часов до сна. График рассчитывается индивидуально по весу и в зависимости от уровня физической активности. Специалисты советуют выпивать 30-40 мл воды в день на каждый килограмм веса: если вы весите 60 кг, пейте 1.8—2.6 литра.
Таблица питьевого режима для похудения
Вес в кг | Небольшая | Средняя | Высокая |
50 | 1.5 л | 1.9 л | 2.2 л |
60 | 1.8 л | 2.2 л | 2.6 л |
70 | 2.2 л | 2.5 л | 2.9 л |
80 | 2.4 л | 2.9 л | 3.2 л |
90 | 2.7 л | 3.2 л | 3.5 л |
100 | 3.0 л | 3.5 л | 3.8 л |
Какую воду пить при похудении
Оптимальный вариант — вода комнатной температуры или подогретая до 35-40°С, либо охлажденная до 16-18°С. Теплая вода выводит токсины, активизирует пищеварение и ускоряет усвояемость полезных соединений. Прохладная вода запускает обмен веществ, улучшает кровообращение и стимулирует работу кишечника.
Горячая вода не рекомендуется. Она повреждает оболочку ЖКТ, убирая защитный слой слизи. Холодная вода ниже 15°С замедляет терморегуляцию, нарушает пищеварение и снижает эффективность похудения. А еще из-за нее могут пострадать ЛОР-органы, если у вас есть склонность к ангинам.
Газированную воду тоже не стоит пить при похудении. Она стимулирует выработку пищеварительных ферментов, что усиливает аппетит. Газ в желудке растягивает стенки, из-за него выделяется больше соляной кислоты и ускоряется процесс пищеварения, а чувство голода не уходит. Если в рационе есть минеральная вода, выпустите из нее газ, перемешав перед питьем.
Лучше всего пить только чистую воду без газа, сахара, добавок и красителей. Не употребляйте сырую воду из колодцев или из-под крана — она может быть загрязнена. Кипячение уничтожает микроорганизмы, но изменяет состав воды. Проверенная бутилированная вода — самая лучшая опция.
Советы по соблюдению питьевого режима
Соблюдать правильный питьевой режим для похудения помогут лайфхаки. Например, установите напоминания на телефон или скачайте специальные приложения. Эти инструменты поддержат вас в начале пути, когда привычка пить по часам еще не выработалась.
Держите воду под рукой. Носите с собой бутылку, чтобы не пропускать приемы воды в течение дня. Лучше выбрать тару из металла, а не пластика, с отметками объема — так вы проконтролируете суточную норму.
Если трудно пить большие объемы за раз, делите воду на меньшие порции, например, по 150—200 мл. Это снизит нагрузку на организм и поможет усвоить жидкость. По желанию добавляйте в воду лимон или мяту для разнообразия.
Помните, что супы, лимонад, сладкие напитки, чай и кофе не заменяют воду. Их не стоит учитывать при подсчете выпитой жидкости. Они содержат калории и могут вызывать обезвоживание (хотя сейчас ученые сомневаются в этом, говоря о кофе). Следите за сигналами организма. Если ощущаете головную боль, сухость во рту или слабость, увеличьте принимаемый объем воды.
Потратьте время и проявите терпение, чтобы сформировать стабильный режим питья. Организм привыкает к равномерному поступлению воды, и его функционирование становится более слаженным, особенно если это сочетать с распорядком питания, тренировок, сна и работы.
Правильный питьевой режим для похудения по часам — ключ к эффективному избавлению от лишнего веса и здоровью в целом. Равномерное потребление воды улучшает обмен веществ, контролирует аппетит и поддерживает организм.
Больше важной информации о питании для спортсменов — в разделе «Здоровье». А спортивное питание можно найти в нашем интернет-магазине и магазинах Спортмастер PRO.
Обложка: Pexels