Миндаль: чем полезен и кому стоит ограничить
Наши научные подтверждения
Трудно представить себе здоровое питание без орехов, и миндаль занимает в этом списке особое место. Нежный вкус и богатый состав делают его популярным среди сторонников здорового образа жизни. Но не все так просто: у суперфуда есть обратная сторона, о которой важно знать. Рассказываем, чем он полезен и в каких случаях может навредить.
Миндаль родом из Малой Азии и Средиземноморья: хотя мы называем его орехом, с ботанической точки зрения это косточка плода, схожего с персиком. Существует два основных вида миндаля: сладкий и горький. Первый — едят, второй — нет.
Состав и калорийность
КБЖУ на 100 г продукта составляет:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
609 ккал | 18.6 г | 53.7 г | 13 г |
Вещество | Содержание в 100 г | Процент от дневной нормы |
кремний | 50 мг | 167% |
витамин Е | 24.6 мг | 164% |
кобальт | 12 мкг | 123% |
витамин Н | 57 мкг | 114% |
марганец | 1.9 мг | 96% |
молибден | 45 мкг | 65% |
магний | 234 мг | 59% |
калий | 748 мг | 30% |
витамин РР | 6.2 мг | 31% |
витамин В2 | 0.65 мг | 36% |
кальций | 273 мг | 27% |
железо | 4.2 мг | 23% |
хром | 10 мкг | 20% |
цинк | 2 мг | 18% |
Чем полезен миндаль
Миндаль богат мононенасыщенными жирами, которые помогают снижать уровень плохого холестерина (его повышенный уровень увеличивает риск сердечных заболеваний). Магний и калий приводят давление в норму и помогают сосудам сохранять эластичность. Исследование с участием 65 человек с преддиабетом показало: рацион, где около 20% калорий приходится на миндаль, снижает концентрацию ЛПНП. В другом эксперименте ежедневное употребление 45 г миндаля вместо высокоуглеводного перекуса уменьшало уровень плохого холестерина. Ниже — другие преимущества продукта.
Поддерживает иммунитет
Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений. Он помогает организму бороться с инфекциями и замедляет процессы старения. Его действие дополняют витамины группы В и цинк, которые активизируют иммунные реакции и улучшают общее самочувствие.
Улучшает работу мозга
Миндаль содержит витамины группы В — вещества, поддерживающие когнитивные функции. Они улучшают концентрацию внимания и память, а еще помогают мозгу противостоять стрессу и переутомлению.
Благотворно влияет на кожу и волосы
Благодаря витамину Е и меди миндаль помогает коже сохранять упругость, а волосам — здоровый блеск. Масло миндаля часто применяют в косметических средствах для питания и защиты от сухости.
Поддерживает пищеварение
В 100 г орехов содержится 7 г пищевых волокон, что составляет 35% от дневной нормы. Клетчатка стимулирует работу кишечника, улучшает микрофлору и способствует мягкому очищению организма.
Поддерживает нормальный уровень сахара
Миндаль — один из богатейших источников магния, который участвует в обменных процессах, включая регуляцию сахара в крови. Недостаток элемента наблюдается примерно у трети людей с диабетом второго типа. Восполнение этого дефицита помогает стабилизировать уровень глюкозы.
Подавляет чувство голода
Миндаль содержит мало углеводов, но много белка и клетчатки, что помогает дольше сохранять сытость и уменьшает объем порции еды. В исследовании 137 человек, которые ежедневно съедали по 43 г орехов в качестве перекуса, отметили снижение аппетита. Еще орехи снижают вероятность ожирения.
Вред миндаля
Содержит много калорий. Их избыток может привести к набору веса.
Орехи — частый аллерген. Реакции могут проявляться в виде зуда, высыпаний, отека или проблем с дыханием.
У людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта миндаль может вызывать вздутие и тяжесть.
Из-за плотной структуры и размера орехи могут быть опасны для маленьких детей и пожилых людей, у которых есть трудности с глотанием.
Горький миндаль нельзя употреблять в пищу. Он содержит амигдалин — вещество, которое при расщеплении образует синильную кислоту (цианид), опасную для здоровья.
Сколько миндаля можно съедать в день
Оптимальная порция для взрослого человека — до 30 г в день, или 10–15 орехов. Этого достаточно, чтобы получить пользу без риска. Детям после 3 лет рекомендуется не более 5–7 штук в день, при отсутствии аллергии.
Миндаль можно употреблять:
в сыром виде или сушеный — для максимальной пользы;
обжаренным — с более ярким вкусом и меньшим уровнем фитиновой кислоты — антинутриента, который мешает усвоению полезных элементов из других продуктов при их одновременном употреблении в пищу;
в виде миндального молока — альтернатива коровьему, особенно для людей с непереносимостью лактозы;
в виде пасты — полезный заменитель сладких намазок;
в виде муки — используется для диетической выпечки.
Как выбрать миндаль
При покупке обращайте внимание на:
запах — свежий орех не имеет затхлого или горьковатого аромата;
внешний вид — ровные, сухие, не сморщенные ядра без пятен;
упаковку — герметичная и защищенная от влаги;
лучше покупать миндаль без соли и сахара, чтобы избежать лишних добавок.
Как хранить миндаль
Миндаль чувствителен к влаге и теплу. Храните его в плотно закрытой емкости в темном прохладном месте до 3 месяцев — после вскрытия заводской упаковки.
Миндаль поддерживает иммунитет и улучшает работу сердца. А еще улучшить работу сосудистой системы помогают регулярные тренировки. Заглядывайте в онлайн-каталог Спортмастера — здесь есть все для фитнеса.