Грецкие орехи: польза и вред

Грецкие орехи — источник полезных веществ, которые поддерживают сердце, мозг и иммунитет. Они богаты омега-3, антиоксидантами и витаминами, но подходят не всем: возможны аллергия и ограничения при некоторых заболеваниях. В статье объясняем, как правильно употреблять этот продукт, чтобы извлечь максимум пользы.

Состав грецких орехов

КБЖУ на 100 г орехов:

Жиры в составе грецких орехов преимущественно полиненасыщенные. Основа — омега-3 жирные кислоты (альфа-линоленовая кислота), необходимые для работы мозга и снижения воспалений. Этот вид орехов — один из самых богатых источников белка среди растительной пищи. Еще в них есть аминокислоты, важные для роста и восстановления тканей.

Минеральный состав включает магний, цинк, медь и марганец. Магний поддерживает нервную систему и участвует в энергетическом обмене. Цинк укрепляет иммунитет, медь нужна для синтеза ферментов, марганец участвует в формировании костей и защите клеток от окислительного стресса.

Продукт богат антиоксидантами, среди которых полифенолы и витамин Е. Они нейтрализуют свободные радикалы, снижают риск воспалений и возрастных заболеваний. Исследования показывают, что антиоксиданты грецкого ореха активнее, чем у большинства других видов.

Польза грецких орехов

Этот продукт помогает при многих заболеваниях и укрепляет иммунитет.

Улучшают память

Регулярное употребление развивает когнитивные функции. Включение в рацион замедляет возрастное снижение памяти и уменьшает риск нейродегенеративных заболеваний. Еще орехи увеличивают концентрацию и скорость мышления, особенно у пожилых людей. 

Борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Продукт положительно влияет на уровень холестерина и сосудистую эластичность. Это снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Орехи уменьшают воспаления в организме, связанные с атеросклерозом, что сокращает риск инфарктов и инсультов.

Помогают ЖКТ

В 100 г продукта около 6-7% пищевых волокон. Они поддерживают здоровье кишечника, способствуют росту полезной микрофлоры и улучшают перистальтику.

Поддерживают уровень сахара

Низкий гликемический индекс делает орехи полезными для людей с диабетом и инсулинорезистентностью. Они не вызывают резких скачков сахара в крови.

Улучшают кровообращение

Грецкие орехи содержат большое количество аргинина. Эта аминокислота участвует в синтезе оксида азота, который расширяет сосуды и улучшает кровообращение. Это особенно полезно для спортсменов и людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Снижают риск рака

У людей, которые регулярно употребляют орехи, значительно ниже риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Это объясняется комплексным действием антиоксидантов, ненасыщенных жиров и противовоспалительных соединений.

Несмотря на доказанную пользу, грецкие орехи остаются частью общего рациона, а не лекарством. Их эффект проявляется при регулярном употреблении в умеренных количествах. Если у вас есть опасения за здоровье — немедленно обратитесь к врачу и не занимайтесь самолечением. 

Сколько есть грецких орехов в день и кому их лучше избегать

Оптимальная суточная норма — 30-60 г (5-7 орехов). Это количество обеспечивает организм полезными жирами, белком, витаминами и минералами. Стоит учитывать, что 30 г грецких ядер содержит 185 калорий, поэтому чрезмерное употребление может привести к избытку жиров.

Продукт хорошо сочетается с овсянкой, творогом, салатами, овощными блюдами и смузи, повышает биодоступность жирорастворимых витаминов. Лучше употреблять его в сыром виде или слегка подсушенным — сильная жарка разрушает часть полиненасыщенных жиров и антиоксидантов.

Грецкие орехи — сильный аллерген. У людей с индивидуальной непереносимостью даже небольшое количество может вызвать тяжелые реакции. Еще продукт содержит небольшое количество оксалатов — избыток этих веществ способствует образованию камней в почках у людей с предрасположенностью.

Тем, у кого есть лишний вес или метаболические нарушения, орехи можно включать в рацион, но с учетом общей калорийности питания. Они помогают контролировать аппетит за счет белка и клетчатки, но важно соблюдать баланс.

Как очистить грецкие орехи и как их выбирать

При выборе орехов стоит обращать внимание на цвет и запах. Качественные ядра — светло-золотистые или кремовые, без темных пятен и плесени. Прогорклый запах говорит об окислении жиров — такой продукт есть не стоит. Орехи в скорлупе дольше сохраняют свежесть. Если покупаете очищенные, лучше хранить их в холодильнике в герметичной упаковке.

Перед употреблением орехи нужно промыть, особенно если они хранились в скорлупе. На поверхности могут оставаться пыль, грязь, бактерии и следы плесени. После мытья их стоит просушить при комнатной температуре или в духовке при 50-60 °C.

Для очистки от скорлупы удобно использовать специальный орехокол или плоскогубцы — их нужно расположить по шву скорлупы и слегка надавить, тогда орех раскроется. Если скорлупа слишком твердая, можно предварительно замочить орехи в теплой воде на 10-15 минут — это сделает ее более хрупкой. Еще один способ — прогреть орехи в духовке в течение пяти минут при 100 °C. После этого оболочка легче раскалывается.

Грецкие орехи — ценный продукт, но их польза проявляется при умеренном и регулярном употреблении. Они дополняют рацион и обеспечивают организм важными питательными веществами.

Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте материал про эффект «плато» и как с ним бороться. А все необходимое для физических упражнений вы найдете в онлайн-каталоге Спортмастера.