Интервальный метод тренировки: в чем его принципы и эффективность
В этой статье мы расскажем об интервальных тренировках. А здесь вы можете почитать, что такое круговая тренировка.
Почему «интервальный» - это понятно. Такая тренировка построена на варьировании интенсивности нагрузки при выполнении упражнений, между «включениями» делаются интервалы. И она дает разнообразие в сравнении с равномерной нагрузкой в ходе тренировки или поочередным выполнением упражнений с равной интенсивностью.
Интервальный метод имеет два принципа (или метода – кому как удобно):
принцип непрерывности,
интервальный принцип.
Два этих метода оказывают разное влияние на организм, и они очень важны для планирования развивающих тренировок.
Принцип непрерывности
Как ни удивительно это звучит, но основное развивающее воздействие на организм происходит не в моменты максимальной нагрузки, а во время ее снижения. Исследования подтверждают этот факт. В моменты снижения нагрузки происходит улучшение функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, оптимизация обменных процессов. Для бегунов на длинные дистанции, а также для лыжников, велосипедистов и т. п. это и есть процесс развития выносливости. Применим этот метод и в фитнесе.
Интенсивность при таких «ударных» нагрузках не должна быть максимальной, обычно это не более 60-80% от максимума спортсмена. Например, он способен пробежать 200 м за 30 секунд. Значит, нужно преодолевать такой участок в тренировочном режиме примерно за 40 секунд.
Вообще, эффективно доводить длительность интенсивных этапов примерно до одной минуты и чередовать их с интервалами снижения нагрузки до полутора минут. Если бегаете по ровной поверхности – «включения» могут быть более продолжительными, если в горку – менее долгими. Количество таких отрезков в течение одной тренировки может отличаться сильно и зависеть от уровня подготовки спортсмена и фазы его подготовки – от 5-10 до 20-30 раз. Если нагрузка высокая, их выполняют двумя-тремя сериями с более длительными фазами отдыха между ними.
Ключевое внимание здесь нужно уделять контролю пульса. В конце быстрого участка он разгоняется до 150-180 ударов в минуту (в зависимости от возраста и уровня подготовки спортсмена), а в конце медленного интервала пульс должен снижаться до 120-140 ударов. Если тренируетесь серийно, до отдых между сериями должен спускать пульс ниже 100 ударов в минуту. Важно при интервальной тренировке не делать большие передышки, когда пульс доходит до уровня состояния покоя, а вы просто прогуливаетесь или даже сидите.
Можно чередовать интенсивную физическую нагрузку с периодами для восстановления и в фитнесе, тренеры применяют этот метод в групповых занятиях.
Интервальная работа
Этот принцип важен для развития качеств быстроты и скоростной выносливости. Сама нагрузка оказывает такое воздействие на организм спортсмена. Интенсивность при тренировке может достигать 80 процентов от максимума, и это действительно тяжелые занятия.
Интервальный принцип имеет четыре элемента:
время или длина дистанции,
темп или интенсивность нагрузки,
интервалы отдыха,
количество повторений.
В каждом из этих элементов имеются варианты. Например, дистанция может быть короткой (100-200 м, до 30-40 сек.), средней (до 400-500 м, 1-1,5 мин.), длинной (до 1 км, примерно 3 мин.).
Интенсивность также бывает высокой, средней, низкой. Интенсивность в интервалах отдыха тоже различается – медленный бег, трусца, шаг.
Интервалы отдыха могут быть кратковременными (30-40 сек.), средними (1-1,5 мин.), длинными (3 мин. и больше).
Количество повторений – небольшое (3-5), среднее (5-10), большое (10-20).
Варьируя все эти составляющие, вы изменяете нагрузку и делаете акценты на те или иные задачи. Например, увеличивая число повторений вы тренируете выносливость. А наращивая темп при ускорениях – скоростную выносливость. Выбирая различные сочетания этих элементов, тренер должен исходить именно из задачи тренировки и желаемого тренировочного эффекта. Интервальная работа дает отличный результат, но если вы четко «попали» с нагрузкой в свой уровень подготовки, а при постепенной адаптации к таким нагрузкам изменяли их в сторону повышения.
Сколько «интервалов» бегать, какова должна быть их продолжительность и какое количество – это зависит от уровня подготовки и тренировочных задач, решения об этом принимает тренер после анализа индивидуальных возможностей спортсмена. Бегуны любят рассказывать, как они «умирают» на интервалах, но слепо копировать чужие программы (все эти 10х400 и т. п.) мы вам точно не рекомендуем. И нужно помнить, что интервальная работа является эффективным средством для развития, но не следует применять этот метод новичкам, когда они и так отлично прогрессируют, а также на протяжении продолжительного времени.
Подробнее об использовании интервального метода в беге можно почитать здесь.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.