Изюм: полезный перекус или сахарная ловушка

Мы привыкли видеть изюм в сырниках и каше, но редко задумываемся, что это не просто сладкая добавка, а источник минералов и клетчатки. Разбираемся, какую пользу он может принести организму, как правильно вписать его в рацион и когда от него стоит отказаться.

Состав и калорийность изюма

В 100 г продукта содержится:

Польза изюма

Назвали 10 причин, почему его стоит включить в рацион.

Укрепляет здоровье сердца и сосудов

Изюм — отличный продукт для поддержки сердечно-сосудистой системы. Калий помогает держать артериальное давление в норме, предотвращает развитие гипертонии и стимулирует нормальную работу сердечной мышцы. Метаанализ 11 исследований показал, что достаточное потребление калия связано с меньшей вероятностью инсульта и ишемической болезни сердца. Медь в составе изюма улучшает кровообращение и дополнительно снижает нагрузку на сосуды.

Поддерживает иммунитет

Изюм снижает риск простуд в межсезонье. Витамин В6 участвует в синтезе антител и помогает организму бороться с вирусами и инфекциями.

Укрепляет костную ткань

Кальций и фосфор в составе сухофрукта участвуют в образовании костной массы и укрепляют ее. Совместное употребление этих минералов снижает риск остеопороза.

Уменьшает воспаление

Изюм содержит антиоксиданты, которые борются с воспалительными процессами в организме, а медь и марганец помогают уменьшить окислительный стресс — это важно для профилактики хронических заболеваний, например, остеоартрита.

Поддерживает работу мозга

Витамин В6 участвует в росте и развитии мозга. На его функции благотворно влияет медь, которая стимулирует кровообращение и доставку кислорода к тканям.

Поддерживает здоровье глаз

Антиоксиданты — полифенолы и каротиноиды — защищают глаза от окислительного стресса и замедляют старение сетчатки. Изюм может служить профилактикой катаракты и других заболеваний глаз.

Улучшает настроение, снижает депрессию

Витамин В6 помогает поддерживать уровень серотонина, который отвечает за хорошее настроение и снижает стресс, — это важно в борьбе с тревожными расстройствами.

Замедляет старение

Изюм обладает мощными антиоксидантными свойствами, что помогает замедлить процессы старения на клеточном уровне. Регулярное употребление изюма поддерживает молодость кожи, улучшает состояние волос и ногтей, предотвращает появление преждевременных морщин.

Улучшает здоровье полости рта

Традиционно считалось, что изюм может привести к кариесу из-за «липкости» и высокого содержания сахара. Современные исследования опровергают это мнение. Развитию кариеса способствуют три фактора: низкий уровень pH в полости рта, прилипание пищи к зубам и образование биопленки или активность бактерий. Ученые выяснили, что изюм не только не провоцирует разрушение эмали, но и содержит противомикробные фитохимические вещества, которые подавляют рост бактерий, вызывающих кариес.

Контроль веса

Изюм повышает чувство насыщения за счет пищевых волокон в составе — это помогает контролировать аппетит. Главное — есть умеренно.

Вред изюма

Это высококалорийный продукт — его избыток в рационе может привести к увеличению массы тела. В сухофрукте много сахара (27 г глюкозы, 0.5 г сахарозы и 30 г фруктозы) что важно учитывать людям с диабетом и тем, кто следит за уровнем глюкозы в крови. 

Переедание изюма может вызвать проблемы с пищеварением и привести к вздутию из-за высокой концентрации клетчатки, особенно при заболеваниях ЖКТ.

Сколько можно есть изюма в день

Оптимальная порция — около 30 г в день, или небольшая горсть. Этого хватает, чтобы перекусить, не перегружая организм лишними калориями и сахаром. 

При диабете или проблемах с уровнем глюкозы лучше проконсультироваться с врачом.

Как выбрать изюм

Цвет должен быть насыщенным, без белых пятен, которые могут свидетельствовать о сахарном налете. В идеале изюм должен быть мягким, но не слишком липким, с характерным ароматом, без признаков плесени. Ищите изюм без консервантов, с чистым составом.

Как хранить изюм

В сухом, прохладном месте в герметичной упаковке. Так он сохранит полезные свойства. Лучше всего использовать стеклянную банку с крышкой или плотный пакет, чтобы предотвратить попадание влаги или, наоборот, ее потерю, иначе сухофрукт станет очень твердым.

Что можно приготовить с добавлением изюма

Он подходит для различных блюд.

• Выпечка — кексы, маффины, пироги и булочки получаются с особенной изюминкой.

• Плов, овощные или фруктовые салаты — его добавляют для сладости и текстуры.

• Каши, йогурты, творог, сырники — идеальный вариант дополнения полезных завтраков.

• Напитки — с другими сухофруктами, например, курагой, яблоком и черносливом получится витаминный компот.

Виды изюма

Его различают по размеру (от мелкого до крупного) и наличию или отсутствию косточек. Еще он бывает разного цвета в зависимости от сорта винограда. 

• Темный (черный, коричневый) — содержит больше антиоксидантов, включая фенолы и ресвератрол, полезен для сердца и сосудов.

• Золотой — содержит меньше антиоксидантов, но часто используется в выпечке.

• Светлый (кремовый, янтарный) — обладает мягким вкусом, подходит для перекусов и детских десертов.

Рецепт хорошего самочувствия состоит из сбалансированного питания и физической активности. Все для тренировок — в нашем онлайн-каталоге.

Обложка: Freepik