Как бороться с осенней депрессией
Лайфхаки психолога
Каникулы и отпуск заканчиваются, солнце и тепло уходят. Хочется лежать в кровати под одеялом, а не идти на работу под дождем. Узнаете осеннюю хандру? Публикуем советы психолога, как с ней бороться.
Как распознать сезонную депрессию
Осенняя депрессия — разговорный термин. В психологии ее называют «сезонным аффективным расстройством» (САР) и связывают с уменьшением количества солнечного света в холодное время года. У некоторых людей это вызывает нарушения циркадного ритма и проблемы с выработкой серотонина (ТУЛТИП: Нейромедиатор, играющий важную роль в регуляции настроения, сна, аппетита. Известен как «гормон счастья»).
Заподозрить САР можно, если с наступлением осени появляются:
быстрая утомляемость, чувство непреодолимой усталости;
проблемы со сном: бессонница или гиперсомния;
изменение аппетита, тяга к определенным продуктам (часто — к сладкому и мучному);
снижение физической выносливости;
ухудшение концентрации внимания, памяти и работоспособности;
раздражительность, тревожность;
вялость, апатия, снижение либидо.
Из-за стресса и снижения жизненного тонуса может ослабевать иммунитет. Организм становится более восприимчивым к вирусам, а переохлаждение ускоряет их «работу». Все это тоже негативно отражается на настроении.
Причины
Ученые выяснили: к САР больше предрасположены женщины. Причина в более частом и значительном колебании уровня гормонов.
«Мужчинам более свойственна раздражительность. Есть социальные стереотипы о них: не должны грустить, уставать, показывать эмоции. И если женщины могут поделиться с подругами или поплакать, то мужчины будто бы не имеют на это права. Поэтому зажимаются, скрывают истинное состояние. Рано или поздно это выливается в злость и тревожность».
Главный помощник в борьбе с осенней депрессией — дневной свет. Гипоталамус реагирует на его наличие или отсутствие выработкой гормонов. В темноте активно синтезируется мелатонин, который отвечает за подготовку организма ко сну. И если утром солнца все еще нет — проснуться тяжело.
Яркий солнечный свет также запускает выработку кортизола (гормона стресса): в небольшом количестве от необходим для поддержания энергии, а в большом — снижает иммунитет и настроение. В норме к вечеру его уровень должен снизиться и позволить вырабатываться мелатонину. Но искусственное освещение и экраны гаджетов этому препятствуют. И получается замкнутый круг: утром тяжело проснуться, а ночью — уснуть.
Еще высокий кортизол мешает выработке серотонина — и к недосыпу прибавляется тревожность и подавленность.
Что поможет
Психолог напоминает: душевное состояние напрямую зависит от физического.
Здоровый образ жизни
Начните с восстановления режима сна: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Качественный отдых наполнит силами и наладит гормональный фон.
«Гуляйте и дышите свежим воздухом минимум 15–20 минут в день, а лучше — час. Дома и на работе используйте больше света, не сидите в темноте. Можно приобрести специальные лампы, которые имитируют солнечный свет».
Правильное питание тоже снижает уровень кортизола. Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами. Исследование показало: быстрые углевые и сахар подпитывают гормон стресса. Поэтому заедать осеннюю тоску шоколадкой — плохая идея.
«Помимо здорового образа жизни хорошо помогает общение. По возможности ходите на мероприятия, встречайтесь с друзьями».
Практики борьбы со стрессом
Поддержать ресурсное состояние помогает хобби. Это может быть любое занятие, которое приносит удовольствие (не путать с пользой и заработком).
«Если хобби пока нет, пора попробовать что-то новое: урок вокала, мастер-класс по кулинарии, фотосессию в непривычной локации или тренировку по направлению, к которому давно присматриваетесь. Старайтесь добавлять больше позитива в жизнь и минимизировать стрессовые ситуации».
Чтобы успокоиться — медитируйте. Регулярные занятия уменьшают симптомы депрессии и улучшают концентрацию внимания.
Если хандра все-таки накрыла, попробуйте поддержать нервную систему с помощью дыхательной гимнастики. Практики снижают стресс и укрепляют нервную систему. Психолог советует начать с простого упражнения.
«Лягте на спину, расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях. Мысленно пробегитесь по телу — от корней волос до мизинчиков. Начинайте медленно выдыхать. Освободите легкие до такой степени, чтобы казалось: живот буквально прилип к спине. Задержитесь в этом состоянии, насколько сможете, и сделайте еще один небольшой выдох. После начинайте медленно вдыхать, максимально наполняя легкие воздухом. Повторите упражнение несколько раз — и станете чувствовать себя совершенно по-другому».
Если понимаете, что депрессия мешает повседневным делам, обратитесь к психологу или психиатру. В некоторых случаях может понадобиться особая терапия и медикаментозное лечение. Не стесняйтесь — ментальное здоровье требует такого же внимания, как физическое.
Спорт тоже помогает бороться со стрессом — это доказывают исследования. Ищите все необходимое для тренировок в нашем онлайн-каталоге.