Как бороться с прокрастинацией: советы психолога
Три способа перестать откладывать и наконец начать делать
Согласно опросам, почти треть (30%) россиян на постоянной основе откладывают дела на потом. Чувство, когда вместо выполнения обязанностей хочется отвлечься или переключиться на выполнение менее важных задач, точно знакомо каждому. В психологии это явление называется прокрастинацией.
Чтобы узнать больше о прокрастинации и о способах бороться с ней, мы поговорили с психологом, когнитивно-поведенческим терапевтом, специалистом по работе с прокрастинацией Марией Микулыч.
Что такое прокрастинация
Прокрастинация — это добровольное и нелогичное откладывание важных задач, несмотря на понимание их важности и последствий их невыполнения. Специалист по работе с прокрастинацией Мария Микулыч считает, что с точки зрения психологии это состояние помогает временно избежать внутреннего дискомфорта, связанного с выполнением конкретной задачи.
Важно научиться отличать прокрастинацию от других состояний. Например, от усталости, лени или выгорания. Также стоит помнить, что прокрастинация может быть симптомом депрессии, хронической усталости, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или стресса. Если прокрастинация становится вашим постоянным спутником, следует обратиться к психологу, чтобы разобраться в причинах и научиться бороться с ней.
Как возникает прокрастинация?
По мнению психолога Марии Микулыч, у прокрастинации может быть много причин, которые тесно взаимосвязаны и подкрепляют друг друга. Условно все причины прокрастинации делятся на
когнитивные,
эмоциональные,
поведенческие.
Когнитивные факторы
Связаны с мышлением, убеждениями и оценкой ситуации. Например, если человек считает, что задача сложная, бесполезная, скучная или займет много времени и сил, то это может способствовать прокрастинации.
Эмоциональные факторы
Связаны с чувствами и эмоциями, возникающими у нас при мысли о выполнении задачи. Например, тревога по поводу сложности дела может создать барьер и препятствовать его выполнению.
Поведенческие факторы
Это наши привычки, а также отсутствие навыков целеполагания и тайм-менеджмента.
Какой бывает прокрастинация
Бытовая прокрастинация
Это откладывание выполнения повседневных дел и домашних обязанностей, таких как уборка, стирка, покупки, готовка и т. д.
Академическая прокрастинация
Это откладывание выполнения учебных обязанностей (написание эссе, подготовка к экзаменам, выполнение домашних заданий и т. д). Согласно исследованиям, 80-95% студентов сталкиваются с прокрастинацией.
Прокрастинация в ущерб сну
Это откладывание ухода ко сну без каких-либо практических причин этой задержки. Зачастую люди бесцельно листают ленту социальных сетей или смотрят сериалы в позднее время, даже если сильно устали, сокращая этим время своего сна. Исследователи считают, что причина этого явления — отсутствие у человека времени на себя и свои увлечения в течении рабочего дня. Проводя много времени в соцсетях перед сном, люди создают иллюзию личного времени, которое они могут тратить так, как хотят.
Прокрастинация принятия решения
Это отсрочка принятия любых, даже малозначительных, решений из-за страха сделать неправильный выбор, неуверенности в своих способностях или опасения перед возможными негативными последствиями.
Прокрастинация может быть или эпизодическим разово возникающим явлением, или постоянной хронической проблемой. В свою очередь, прокрастинаторы бывают пассивными (они хотели бы выполнить все дела, но не могут по ряду причин) и активными (любители стресса, которые могут приступить к выполнению задания только при осознании приближающегося дедлайна).
Как бороться с прокрастинацией
Специалист по работе с прокрастинацией Мария Микулыч рассказала, что бороться с этим явлением поможет системный подход на всех уровнях.
По мнению психолога, прежде всего нужно внести ясность и задать себе вопросы.
Зачем мне это?
Есть ли для меня смысл в том, что я делаю?
Как эта конкретная задача связана с моей целью?
Во-вторых, необходимо работать с мышлением, исследовать свои убеждения и правила. Например, убеждения «я должен быть полон сил, чтобы начать» или «я не знаю как правильно сделать» скорее всего приведут к прокрастинации.
В-третьих, надо стараться осознанно повышать уровень толерантности к дискомфорту. Необходимо научиться выдерживать неприятные чувства и воспринимать задачу как вызов.
На поведенческом уровне надо создать поддерживающую систему ежедневных привычек:
готовиться с вечера,
начинать с неприятного и сложного,
писать план действий,
научиться концентрироваться на одной задаче.
Читайте больше статей по психологии на нашем сайте. Спортмастер поможет подобрать все необходимое для тренировок и хорошего самочувствия.