Когда речь заходит о похудении, чаще вспоминают про спортзал, диеты и подсчет калорий. Работа с дыханием редко приходит в голову. Но одна из главных дыхательных мышц — диафрагма — влияет на состояние тела и расход энергии больше, чем может казаться.

Что такое диафрагмальное дыхание

Диафрагма — куполообразная мышца, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. При вдохе она опускается, создает давление в животе и дает легким расширяться, наполняясь воздухом. 

На выдохе она поднимается. Это движение увеличивает давление в грудной клетке и выталкивает воздух из легких. В результате сокращений и расслаблений диафрагмы запускается ритмичное, полноценное, глубокое дыхание.

Обычно так дышат младенцы: при вдохе у них поднимается живот, а грудь почти не двигается. Такое дыхание хорошо насыщает организм кислородом и поддерживает тонус глубоких мышц корпуса. Но с возрастом большинство людей переходят на так называемое грудное дыхание — поверхностное и менее эффективное. Причины у этого разные: стресс, малоподвижный образ жизни, поведенческие привычки.

Так, при тревоге человек автоматически начинает совершать быстрые, неглубокие вдохи — это эволюционный механизм сохранения жизни. К клеткам поступает меньше кислорода, тело мобилизуется, увеличивается выносливость и скорость реакции. Кратковременно это помогает спасти жизнь, проблемы начинаются, когда человек дышит так постоянно. 

Продолжительное поверхностное дыхание держит тело в состоянии настороженности, даже если реальной угрозы нет: уровень кортизола остается повышенным, пульс учащен, мышцы напряжены. Это мешает нормально отдыхать, переваривать пищу и чувствовать насыщение — ведь при стрессе организму не до этого.

Еще одна причина перехода на поверхностной дыхание — сидячий образ жизни. В позе со сгорбленной спиной диафрагма зажимается, легкие смещаются вверх, их объем может сократиться на 30%. Вместо глубоких вдохов животом включается только верхняя часть грудной клетки, а значит, легкие не раскрываются полностью, кислорода поступает меньше, мышцы работают хуже, мозг быстрее утомляется. Постепенно это становится нормой: человек не замечает, что живет «на коротком дыхании».

Привычки тоже играют роль. Например, стремление втягивать живот мешает работе мышц корпуса и со временем формирует поверхностный тип дыхания. Когда живот постоянно напряжен, диафрагма не может полноценно опускаться.

Все это нарушает ритм дыхания и лишает тело возможности получать достаточно кислорода. В итоге человек вроде бы не делает ничего особенного, но организм находится в состоянии хронического напряжения. Возникает порочный круг: тревожность мешает дышать глубоко, а поверхностное дыхание усиливает тревожность.

Как работает дыхание для похудения живота

Сразу стоит уточнить: само по себе дыхание не сжигает жир, как дефицит калорий, кардио и силовые упражнения. Но оно создает условия, при которых организм расходует энергию активнее.

Когда дыхание становится глубоким и ритмичным, активируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за отдых и восстановление. Организм выходит из режима тревоги, уровень кортизола постепенно снижается. Это может уменьшить жировую прослойку, особенно в области живота.

Глубокое дыхание помогает лучше справляться с импульсивным голодом. Это происходит не напрямую, а через нервную систему. Активируется блуждающий нерв, который в том числе отвечает за чувство насыщения. Человек становится спокойнее, поэтому реже срывается на перекусы.

Когда диафрагма работает активно, это положительно влияет на пищеварение и кровообращение. Кислорода в тканях больше, процессы идут эффективнее. 

Есть еще один бонус — при диафрагмальном дыхании включается поперечная мышца живота. Она поддерживает корпус, формирует талию и стабилизирует тело при движении. Обычные упражнения почти не задействуют ее, но при диафрагмальном дыхании она активируется автоматически.

У многих людей с ослабленным прессом живот визуально выпячивается, даже если нет лишнего жира. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает мягко вернуть этой зоне тонус.

Техника выполнения диафрагмального дыхания

Чтобы «подышать диафрагмой», нужно сесть прямо, положить одну руку на грудь, другую — на живот. Медленно вдохнуть через нос, стараясь, чтобы поднимался живот, а грудь оставалась на месте. Затем выдох — живот втягивается. Если после 3–4 вдохов ощущаются мышцы живота, значит, вы все делаете правильно.

При этом важно не форсировать процесс. Выдох должен быть чуть длиннее вдоха. Например, вдох на 4 секунды, выдох на 6. Длинный выдох дополнительно активирует парасимпатическую систему, снижает пульс и улучшает общее самочувствие. Со временем можно выбрать комфортный ритм без счета.

Через несколько дней «диафрагмальных практик» люди отмечают, что мыслят яснее, лучше концентрируются на задачах, а тело расслабляется быстрее. Через пару недель можно заметить, что живот стал плотнее — это включилась поперечная мышца живота.

Для устойчивого эффекта дыхательные практики для похудения нужно практиковать регулярно. Они помогают лучше справляться с нагрузками, снижают тревожность и поддерживают здоровый вес без лишнего напряжения.

Диафрагмальное дыхание — не альтернатива спорту, а простой и бесплатный способ помочь телу работать стабильнее. Если добавить к нему зарядку, прогулки и тренировки, эффект будет заметнее и устойчивее.

В онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер легко найти все, что поможет внедрить новые полезные привычки: от удобной одежды и ковриков до домашних тренажеров и фитнес-гаджетов.