Как снять напряжение с помощью дыхания
Учимся контролировать эмоции и снижать уровень стресса
В этом материале мы с помощью преподавателей йоги и бывшей спортсменки расскажем, в чем заключается польза дыхательных практик и как их нужно выполнять.
Дыхание для человека настолько естественно, что в обычной жизни мы даже его не замечаем. В то же время организм устроен так, что на дыхании сказываются стресс, радость, возбуждение и другие бурные эмоции. В среднем взрослый человек в спокойном состоянии делает около 14 дыхательных движений в минуту, но этот показатель может значительно меняться в зависимости от обстоятельств. Ученые, исследующие дыхание, приводили доказательства того, что дыхание, эмоции и эффективность работы мозга тесно связаны. Поэтому, научившись управлять дыханием, мы сможем лучше контролировать себя и преуспеем в учебе и работе.
Многие дыхательные практики имеют восточные или индийские корни. Современному человеку проще всего познать тонкости дыхания на уроках йоги, где подобным вещам уделяется особое внимание. Многообразие практик условно делится на две категории: улучшающие здоровье и направленные на изменение сознания.
«В первой группе практики, которые способствуют улучшению осанки, состояния диафрагмы, дыхательных мышц, всего дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Эти техники обычно применяются на классах йоги и в школах фридайвинга, — объясняет преподаватель классов „Хатха-йога и медитация“ и „Здоровая спина“ в Yoga Space. Никитская Светлана Селихова. — У техник второй категории, к которым, к примеру, относится холотропное дыхание, есть противопоказания: людям с нестабильной нервной системой, психическими заболеваниями и проблемами сердечно-сосудистой системы необходимо быть аккуратными при их выполнении».
На йоге практикуются дыхательные техники первого типа. Например, на классах хатха-йоги делается суставная разминка с учащенными вдохами-выдохами, которые чередуются с задержками дыхания или выполнением вакуума на выдохе.
«Эта техника оказывает бодрящий и тонизирующий эффект. После занятий ученики чувствуют прилив сил и ощущают ясность ума, — говорит Светлана. — Еще распространены успокаивающие техники: когда продолжительность выдоха превышает продолжительность вдоха, организм расслабляется. В результате уходит психологическое напряжение, наступает успокоение».
Особую категорию практик составляют пранаямы — группа йогических дыхательных упражнений, где важно соблюдать последовательность и ритмичность дыхания.
«На занятиях уделяется особое внимание длительности вдоха и выдоха. Выполняются задержки дыхания с мышечными замками (бандхами) и точками концентрации (дришти), — продолжает преподаватель йоги. — Эти техники используются для развития внимания, улучшения телесной чувствительности и повышения концентрации».
Если заниматься дыхательными практиками, можно улучшить когнитивные функции, выровнять осанку, укрепить иммунитет и снизить восприимчивость организма к респираторным заболеваниям. Еще можно стабилизировать нервную систему, нормализовать процессы в сердечно-сосудистой системе, кровотоке и лимфотоке, снять отечность и улучшить состояние кожи. Приятный бонус — повышение качества сна.
Преподаватель Yoga Space. Дмитровка Олеся Чернокалова, которая ведет хатха-йогу, советует выполнять дыхательные практики регулярно, а в идеале — ежедневно. По ее словам, для этого достаточно трех-пяти минут в день, которые дадут первые результаты. Новичкам рекомендуется не переусердствовать: лучше начинать с одной-трех минут.
«Важно помнить о необходимости качественного погружения в практику: сосредоточьтесь только на этом процессе, забыв о посторонних мыслях и планах, — говорит Олеся Чернокалова. — Это будет гораздо эффективнее, чем 30 минут неосознанной практики с рассредоточением внимания».
Интересно, что дыхание помогает не только контролировать нервную систему и улучшать концентрацию, но и справляться со стрессом во время интенсивной физической активности.
«Используя дыхательные техники, синхронизируя вдохи и выдохи с движением, мы помогаем телу адаптироваться, а психике — трансформировать стресс в силу и выносливость, — продолжает эксперт. — Именно дыхание помогает ученикам на наших классах „Йога 23“, когда тело испытывает весьма ощутимую нагрузку. Выполняя силовые связки под звуки метронома, они контролируют дыхание и не так устают, как могли бы».
Ежедневные дыхательные практики благотворно влияют на психоэмоциональное состояние и способствуют устойчивому ментальному здоровью. Эта полезная привычка позволяет быстро восстановиться и наполниться энергией.
Какие еще бывают дыхательные практики
«Нервная система — родоначальник всех органов и систем от иммунитета до обмена веществ. Поэтому так важно снимать стресс. И нужно делать это через тело, так как мышцы и нервы связаны, — говорит спортивный диетолог и бывшая спортсменка Мария Романова. — Расслабляя мышцы, мы снижаем нервное напряжение. Еще один плюс дыхательных практик в том, что они наполняют легкие и клетки крови кислородом, улучшают питание всех клеток тела и поступление к ним витаминов, которые получили с пищей».
Эксперт приводит несколько дыхательных практик, которые нужно выполнять для снятия нервного напряжения. Дыхательные практики делаются в одном из трех положений:
лежа на коврике в расслабленном состоянии c закрытыми глазами;
сидя с руками на груди, чтобы почувствовать биение сердца, спина прямая, макушку тянем вверх, живот втянут;
стоя с руками на груди или параллельно телу, копчик втянут, живот подтянут, глаза смотрят вдаль или закрыты.
Выбрать аксессуары для йоги в каталоге
Антистресс дыхание
Возвращает душевное равновесие и стабилизирует сердечный ритм — как результат, снижаются тревожность и волнение. Помогает вернуть внутреннее спокойствие в конфликтных ситуациях или в момент выступления на публике.
Техника «квадрат»
Вдох — задержка дыхания — выдох — задержка дыхания и сначала.
Каждый элемент выполняется на 3 или 4 счета. Делаем каждый день в моменты стресса из положения сидя или лежа. Можно во время ходьбы, тогда будем дышать в такт шагам.
ВАЖНО: В описании формулы первая цифра отвечает за продолжительность вдоха, в скобках указана продолжительность паузы (задержки дыхания), после плюса — продолжительность выдоха.
Формула: 3(3)+3(3) или 4(4)+4(4)
Пробуждение энергии
Эта дыхательная практика помогает при усталости по утрам и в течение дня. Бонусом повышает концентрацию внимания. При этом типе дыхания каждый вдох нужно делать длиннее предыдущего, паузы после вдохов должны нарастать, а выдыхать придется энергично.
Техника «змейка»
Вдох — задержка — выдох, еще длиннее вдох — задержка — выдох и так далее по мере возможности. Завершаем равномерным дыханием, можно в процессе идти или пританцовывать, разгоняя кровообращение.
Формула: 2(2)+2 далее 3(3)+3, 4(4)+4, 5(5)+5, 6(6)+6
Релакс-практика на расслабление
Помогает в конце рабочего дня, успокаивает и настраивает на сон.
Сочетает сразу две техники. Первая — диафрагмальное дыхание, как дышат детки, через живот. При вдохе живот надувается как шарик, при выдохе сдувается. Дышим так около минуты и далее подключаем технику доктора Эндрю Вейлема 4-7-8: вдох на 4 счета, задержали на 7 и долгий выдох на 8 счетов.
Формула: 4(7)+8
Дыхание на повышение настроения
Это дыхание является перезагрузкой мозга и наполняет позитивом вас и всех вокруг. Делаем в компании или перед зеркалом.
Техника «хохотушка»
Глубокий вдох и выдох со звуком «ха» и удлинением выдоха с каждым подходом. Получается такое прерывистое дыхание.
Формула: 1+1, 1+2, 1+3, 1+4, 1+5 и до бесконечности. Выглядит так: ха, хаха, хахаха, хахахаха, хахахахаха, хахахахахаха...
SOS дыхание
SOS дыхание должен знать каждый, чтобы использовать его самому и помогать близким. Эта практика помогает в ситуациях, когда уровень стресса зашкаливает. Наша задача переключить внимание с паники на дыхание, успокоить себя и помочь найти решение максимально быстро. Мы делаем очень глубокие вдохи и медленно выдыхаем, удлиняя выдох с каждым подходом. Выдыхаем через щелку между губами.
Формула: 2+3, 2+4, 2+5, 2+6; 3+3, 3+4, 3+5, 3+6, 3+7, 3+8 и т. д.
Плоский живот
Практика для укрепления мышц пресса и улучшения работы кишечника. Можно делать после родов. Это практика, которую нужно делать лежа, прижав спину к коврику, либо в приседе, округлив спину.
Техника «100 к одному»
Глубокий вдох через нос и максимально долгий выдох через зубы, полностью освобождающий легкие. В конце задержка дыхания на 10 счетов. В это время втягиваем живот, представляя, что он будто приклеился к спине. После восстанавливаем дыхание, делаем три-пять подходов.
Формула: 2+10(10)
Выбрать удобную форму для занятий можно в нашем онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.