Как избавиться от привычки заедать стресс: 7 лайфхаков от психолога
Когда еда становится единственным способом «заглушить» неприятные чувства
Разовое заедание стресса — не повод для паники. Но если пачка чипсов, бургер или ведерко мороженого — единственный способ управлять эмоциями и компенсировать стресс, стоит бить тревогу. Спросили у психолога: что делать, если аппетит растет при малейшем эмоциональном дискомфорте.
Почему заедание стресса опасно
Когда человек испытывает стресс, в работу включается лимбическая система — эмоциональный центр мозга. В состоянии напряжения мозг стремится как можно быстрее снизить уровень дискомфорта и найти источник мгновенного облегчения. Одним из таких «быстрых» решений становится еда, особенно сладкая и калорийная: она стимулирует выработку дофамина — нейромедиатора, связанного с ощущением удовольствия. Этот кратковременный прилив приятных ощущений и формирует устойчивую привычку заедать стресс.
Чем это опасно? Такой способ справляться с эмоциями закрепляется на уровне нейронных цепей. Привычка появляется на подсознательном уровне и со временем выходит из-под контроля. Вместо осознанного выбора включается автоматизм: человек начинает обращаться к еде как лекарству от стресса. Это может привести к ожирению, снижению самооценки и нарушению обмена веществ. А это уже вопрос не только психологии, но и медицины.
Как отличить эмоциональное переедание от безобидного перекуса
Физический голод — естественный сигнал организма о том, что ему нужна энергия и питательные вещества. Это состояние, когда тело «просит еду». При эмоциональном голоде в еде нуждается не тело: человеку хочется «заглушить» какие-то чувства. Хочется есть «здесь и сейчас», варианта дождаться привычного времени приема пищи не существует. Пропадает контроль над процессом: вы не чувствуете ни вкуса, ни насыщения. При этом еда дает временное облегчение, но не решает проблему. Ниже еще несколько тревожных звоночков, на которые советуют обратить внимание ученые.
Можете съесть чрезмерно большую порцию за один прием пищи.
Хочется перекусить при малейшем эмоциональном дискомфорте.
Нет чувства голода, но все равно тянет перекусить.
Не выбираете, что хотите съесть, — в ход идет все, что попадется под руку.
Наиболее частое состояние перед приемом пищи — грусть и скука.
Склонны отрицать эпизод переедания или снижать его значимость.
После переедания часто возникает чувство отвращения или вины.
Чем заменить еду при стрессе
В голове есть две горошины — амигдалы. Если упростить, то правая отвечает за эмоции «в чистом виде», а левая — за их осознание. Поэтому, когда рука тянется к еде, важно заставить себя подождать. Мозг обработает информацию, и вы вернетесь в осознанное состояние.
Это происходит быстро: достаточно спокойно повторить три-четыре цикла вдоха-выдоха, и включится левая амигдала.
Чтобы сместить фокус с желания поесть, психолог советует научиться отвлекать себя. Ниже — 7 способов.
Сварите кофе
Доказано: чашка горячего чая без сахара снижает уровень гормона стресса — кортизола. Или, если у вас нет противопоказаний, можно сварить кофе: исследование показало, что в умеренном количестве он помогает справиться с депрессией. Есть и альтернативы: в статье собрали рецепты полезных напитков с пряностями.
Используйте жевательную резинку
Жвачка без сахара — эффективный способ уменьшить желание поесть. Перед едой пожуйте резинку около 15 минут — это поможет мозгу расслабиться и снизить аппетит.
Отвлекитесь
Когда рука тянется за пачкой печенья, попробуйте переключить фокус. Можно позвонить другу, заняться уборкой, включить любимый подкаст (про ЗОЖ, зумеров или роботов — у нас есть подборка подкастов на любой вкус). Или сходите на прогулку. Активность на свежем воздухе способствует выработке гормонов, которые улучшают настроение. Когда мозг отвлечется, желание перекусить ослабнет.
Сделайте самомассаж
Обращали ли вы внимание, что при перенапряжении автоматически начинаете тереть виски? Самомассаж — естественный способ успокоиться и восстановить эмоциональное равновесие. Как его правильно делать, рассказали в статье.
Расслабьтесь
Чтобы справиться с внутренней тревогой, используйте технику релаксации по Джекобсону: последовательно напрягайте и полностью расслабляйте разные группы мышц. Или выполните дыхательную гимнастику: медленное дыхание помогает снизить уровень стресса и уменьшить выработку кортизола. Вдыхайте через нос, словно через трубочку, а затем медленно выдыхайте, считая до десяти.
Согрейтесь
Для снятия напряжения приложите к глазам, лбу и стопам теплую ткань, включите спокойную музыку и укутайтесь в одеяло. Такой уютный ритуал поможет почувствовать себя спокойнее и защищеннее.
«Спрячьте мысли в банку»
Выпишите на листок все волнующие вас проблемы и спрячьте их в ящик или банку. Когда будете готовы, достаньте список, распланируйте пути решения и шаг за шагом приступайте к выполнению.
И еще один важный совет: соблюдайте режим. Без достаточного отдыха трудно избавиться от эмоционального переедания. Даже несколько лишних часов сна помогают снизить уровень гормонов, вызывающих аппетит (грелин и лептин), а значит, уменьшают вероятность переедания на следующий день.
Что еще поможет справиться с проблемой переедания
Важно учитывать и то, как некоторые продукты влияют на уровень стресса. Алкоголь, искусственные консерванты и подсластители воздействуют на нервную систему, обмен веществ и иммунитет, делая организм более уязвимым к стрессу.
Продукты, повышающие стрессоустойчивость
Чай с мятой, цитрусовые, шоколад с высоким содержанием какао-бобов, цельнозерновые продукты, сухофрукты, сложные углеводы повышают уровень серотонина и препятствуют перееданию. Достаточно включать их в рацион в умеренном количестве.
Полезные привычки
Не пытайтесь внедрить сразу все — это чревато выгоранием и новым витком расстройства пищевого поведения. Выбирете метод, который вам подходит. Действуйте осознанно, не спеша.
Ведите дневник питания
Помогает отслеживать, сколько вы съели, и фиксировать ощущения после еды — насытились вы или нет. Это простой способ лучше понимать свои привычки и контролировать питание.
Это не подсчет калорий. Он нужен только в двух случаях: спортсменам, которые готовятся к соревнованиям, и людям с избыточным весом, которым врач рекомендует снижать массу тела. В повседневной жизни постоянный подсчет калорий может вызывать тревожность и привести к расстройствам пищевого поведения.
Ешьте медленно
Быстрый прием пищи не приносит насыщения — человек даже не успевает уловить вкус. Медленно пережевывайте, фокусируйтесь на вкусе и текстуре еды.
Не пользуйтесь смартфоном во время еды
Телефон отвлекает от приема пищи: мозг гонится за быстрым дофамином, который дают короткие видео. За их просмотром вы едите машинально и не чувствуете насыщения.
Ешьте в одно и то же время
Когда налажен режим питания, организм посылает сигналы физического голода в одно и то же время. Это помогает избежать спонтанных приемов пищи.
Заранее планируйте меню
Перед сном можно расписать, что вы бы хотели съесть на завтрак, обед и ужин следующего дня. Это поможет мозгу настроиться на предстоящие приемы пищи и снизит вероятность спонтанных желаний.
Используйте метод гарвардской тарелки
Половина тарелки — овощи, четверть — белок, еще четверть — сложные углеводы. После такого приема пищи долгое насыщение гарантировано.
Один из самых эффективных способов справиться с заеданием стресса — спорт. Например, начните с динамичной ходьбы со скандинавскими палками. Эти и другие товары можно найти в онлайн-каталоге Спортмастера.