Слово «стресс», как и «депрессия», часто употребляется неуместно. Это не плохое настроение или легкая усталость, а состояние организма, обусловленное биохимическими процессами. Стресс запускает большую цепочку реакций, которые можно измерить так же точно, как температуру или давление.

Как стресс проявляется в организме

Когда человек попадает в напряженную ситуацию — например, ссорится, сильно пугается, не успевает сделать важное дело вовремя, — мозг включает аварийный режим. В кровь выбрасывается кортизол — гормон, который помогает телу быстро справляться с угрозой. Он ускоряет сердцебиение, повышает давление, меняет работу памяти и внимания.

Если стресс короткий, все приходит в норму. Но если человек переживает долго, организм остается в режиме тревоги — и это уже не помогает, а мешает. Постоянный высокий уровень кортизола ухудшает сон, мешает сосредотачиваться, повышает уровень сахара в крови, негативно влияет на иммунитет.

Кроме влияния кортизола, есть и другие признаки. Сердце бьется быстрее, даже если человек просто сидит. Дыхание становится неглубоким и частым. Мышцы напрягаются, особенно в плечах и шее. У некоторых людей нарушается пищеварение — пропадает аппетит или, наоборот, хочется есть все подряд.

На уровне психики появляются раздражительность, тревожность, ощущение, что все выходит из-под контроля. Иногда человек начинает плохо спать, забывает простые вещи или испытывает трудности с принятием решений. Эти сигналы — способ организма сообщить, что ему тяжело.

Как узнать уровень стресса с помощью анализов

Самый прямой способ определить наличие стресса — измерить уровень кортизола. Это делают по анализу крови, мочи или слюны. С последней проще всего: человек плюет в пробирку, а дальше лаборатория определяет, сколько в ней гормона стресса. Обычно кортизол повышается утром и снижается к вечеру, но при хроническом стрессе график сбивается.

Другой надежный показатель — вариабельность сердечного ритма (ВСР). Это не просто пульс, а разница между ударами сердца. Когда человек спокоен, промежутки между ударами сердца немного плавают, и это хорошо. А если сердце стучит, как метроном, значит, организм напряжен. Измерить ВСР можно с помощью фитнес-браслетов или специальных датчиков.

Есть и более сложные методы, например электроэнцефалография, которая показывает, как мозг реагирует на стресс. При тревоге у человека меняется активность в определенных участках коры головного мозга. Но такие исследования проводят только в лабораториях или клиниках, и чаще для научных целей.

Некоторые трекеры сна и пульса отслеживают стресс автоматически. Они используют комбинацию данных: пульс, дыхание, активность, качество сна. Например, если человек плохо спал, у него высокий пульс в покое и мало движения — трекер может определить состояние стресса. Это не медицинская диагностика, но подсвечивает тревожные сигналы.

Иногда врачи используют несколько методов сразу. Например, анализ крови на кортизол плюс мониторинг сердечного ритма в течение суток с помощью холтера. Это дает более полную картину: как человек реагирует на стресс в течение дня и как организм восстанавливается ночью.

Важно понимать: такие замеры показывают лишь наличие аномалии, но не объясняют причину стресса. Поэтому врачи и ученые всегда сочетают объективные данные с психологическими опросниками.

Как измерить уровень стресса с помощью тестов

Не всегда есть возможность сдать анализ или подключить датчики. В таких случаях на помощь приходят опросники — проверенные психологические шкалы. Самый известный из них — PSS (Perceived Stress Scale), или шкала воспринимаемого стресса. В ней содержатся простые вопросы: насколько часто человек чувствовал раздражение, потерю контроля или нервозность за последние дни. Баллы суммируются — чем выше результат, тем выше уровень стресса.

Есть и другие тесты. В их числе, например, шкала тревоги Бека или опросник DASS-21, который помогает оценить сразу тревогу, стресс и депрессию. Эти инструменты тоже не ставят диагноз, но формируют свой кусок паззла. Главное — отвечать честно, не пытаясь изображать, что стресс — это ерунда. Тесты работают только тогда, когда респондент не притворяется.

Полезным инструментом может стать обычный дневник. Если регулярно коротко записывать, как прошел день и какие были эмоции, можно со временем заметить повторяющиеся паттерны: в какие моменты вы особенно уязвимы к стрессу, что помогает восстановиться. Это простой, но рабочий способ наблюдать за собой.

Сейчас появилось много приложений, которые помогают отслеживать настроение, уровень энергии, сон и тревожность. Некоторые даже строят графики и предлагают рекомендации. Они не заменяют специалиста, но помогают понять общее состояние и вовремя заметить ухудшение.

Для врачей и психологов такие данные, как карта. Если человек приходит с жалобами, но при этом может показать, как изменилось самочувствие, пульс или сон за последние недели, специалисту легче разобраться, что происходит и как помочь.

Важно помнить: самооценка и тесты в открытом доступе — не повод заниматься самодиагностикой. Они требуют анализа специалиста и лучше всего работают в сочетании с лабораторными методами — так картина становится полной.

Стресс — это не абстрактное ощущение, а конкретное состояние организма, которое можно измерить и отследить. Для этого есть и биохимические анализы, и данные о работе сердца, и психологические шкалы. Измерение уровня стресса помогает понять, когда тело и мозг работают на износ, и вовремя притормозить. Главное — не игнорировать сигналы и не считать стресс чем-то несерьезным.

Лучшая защита от стресса — это его профилактика. Старайтесь не накапливать негативную энергию, а давать ей выход, например с помощью физических упражнений. Все необходимое для тренировок по самым разным видам спорта вы можете найти в нашем каталоге.