Как срочно снять стресс? 6 способов от психолога
Современный ритм жизни бросает нам вызовы ежедневно. Чтобы сохранить в нем душевное равновесие, эксперты советуют заботиться о себе: правильно питаться, больше двигаться, не забывать отдыхать и как следует высыпаться. Поспорить с такими рекомендациями сложно, но что делать, если уровень стресса зашкалил здесь и сейчас? О способах оперативно справиться с психическим напряжением рассказал клинический и спортивный психолог, гипнотерапевт Владимир Дернов.
Дыхательные упражнения
Естественный и физиологичный способ снять стресс — это глубокое дыхание. Оно активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает организму расслабиться.
«Замедлите дыхание, сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдыхайте через рот. Повторяйте несколько раз».
Частота сердечных сокращений уменьшается, но при этом улучшается кровообращение во всем теле. «Снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень дофамина, гормона счастья, наоборот повышается», — утверждает эксперт.
Прогулка на свежем воздухе
Если вы находитесь в стрессовой ситуации, постарайтесь при первой же возможности прерваться и хотя бы ненадолго выглянуть на улицу. Контакт с природой может значительно уменьшить уровень напряжения.
«Естественная среда помогает чувствовать себя более расслабленным и счастливым. Солнечный свет и свежий воздух снимают усталость и повышают уровень энергии. Вместе эти факторы оказывают мощный восстанавливающий эффект».
Медитация
Несколько минут медитации способны весьма ощутимо успокоить разум. Для этого:
найдите тихое и спокойное место, где вас никто не потревожит;
сядьте удобно. Это может быть даже сидение на стуле с ровной спиной;
закройте глаза и начните сосредотачиваться на своем дыхании. Ощутите, как происходит вдох и выдох;
когда вы будете замечать, что отвлекаетесь, мягко, но настойчиво возвращайте свое внимание к дыханию.
Можно также использовать специальные аудиодорожки с медитациями. Они помогут вам сосредоточиться и предоставят структуру для вашей практики.
Самоанализ
Иногда путь к решению проблемы заключается не в погашении стресса или в уходе от него, а в том, чтобы нырнуть в него с головой и попробовать разобраться, почему та или иная ситуация его вызывает. Особенно, если это происходит из раза в раз.
Есть несколько способов это сделать.
Проясняющие вопросы
Когда вы чувствуете стресс или негативные эмоции, задайте себе два вопроса: «Что именно сейчас меня беспокоит?»
Вы заметите, что это может быть конкретная ситуация, чье-то поведение, мнение или нерешенная проблема.
«Далее спросите себя: «Почему это вызывает у меня такую реакцию?». Это поможет понять, какие именно мысли или убеждения приводят к этим чувствам. Например, если вы раздражены из-за критики, возможно, у вас есть глубоко укоренившееся убеждение, что вы всегда должны быть идеальны, и нужно работать именно с ним».
Техника «5 почему»
Как понятно из названия, нужно задать себе вопрос «Почему?» пять раз подряд, чтобы добраться до корня проблемы.
Например: «Почему я расстроен?» — «Потому что мой друг отменил встречу» — «Почему это меня так расстроило?» — «Потому что я чувствую, что он не ценит мое время» — «Почему меня это задевает?» — «Потому что мне не хватает времени на себя». И так далее, пока не дойдете до основной причины ваших чувств.
Эта практика способна помочь вам начать понимать свое состояние гораздо глубже, а значит — лучше контролировать его.
Спонтанное письмо
Спонтанное письмо полезно не только для проработки стрессовых ситуаций, оно также способствует самопознанию и творческому самовыражению.
«Эта практика может быть особенно эффективной в периоды эмоциональных потрясений, когда трудно сформулировать свои чувства, и способна привести к открытиям и новым способам решения старых задач».
Найдите уединенное место и возьмите блокнот или откройте заметки на телефоне.
Задайте таймер на определенное время, например, на 10 минут.
Начните писать и не останавливайтесь, пока таймер не прозвучит. Пишите все, что приходит в голову, не заботясь о логике или смысле. Не беспокойтесь об ошибках или нелепостях в тексте. Главное — не прерывать поток мыслей.
После окончания сеанса спонтанного письма отложите записи в сторону на некоторое время.
Вернитесь к ним позже, чтобы проанализировать написанное. Иногда это помогает увидеть ситуацию под новым углом или обнаружить в ней скрытые смыслы.
Перечисленные техники эффективны для развития самосознания и управления эмоциональными реакциями. И, конечно, для достижения результатов важна регулярная практика.
«Однако важно помнить, что при серьезных или длительных симптомах стресса следует обратиться к специалисту», — предупредил эксперт.
Лучшая защита от стресса — это его профилактика. Старайтесь не накапливать негативную энергию, а давать ей выход, например, с помощью физических упражнений. Все необходимое для тренировок по самым разным видам спорта вы можете найти в нашем каталоге.