Как набрать мышечную массу эктоморфу
Рекомендации от фитнес-тренера по тренировкам и питанию
Для одних людей проблема состоит в том, чтобы похудеть, а другим с трудом дается набор массы. Это может быть связано с особым типом телосложения, имеющим быстрый метаболизм.
Как набрать массу мужчине-эктоморфу, рассказала фитнес-тренер FitStars, стаж более 10 лет, мастер спорта по спортивному чирлидингу Иванна Идуш.
Почему эктоморфы не набирают массу
Эктоморф обладает быстрым метаболизмом и астеничным, худощавым телосложением с низким процентом жира и мышц в теле. Набрать массу для него — сложная задача, хотя и выполнимая при ряде условий.
Если эктоморфу не подходит нагрузка (слишком интенсивная, например, изнуряющие, многоповторные упражнения или чрезмерно легкие веса) и питание (не хватает белка, углеводов, расход калорий выше их потребления, пропускаются приемы пищи), присутствуют стрессы и недосып, мешающие восстановлению — прогресс сводится к нулю.
Из-за быстрого обмена веществ все, что попадает в организм эктоморфа, моментально “сгорает”. Чтобы не допускать дефицита калорий, есть придется больше, чем среднестатистическому человеку. Для набора массы нужна энергия.
Если вы все делаете правильно, то запаситесь терпением. Результат дает стабильность — не спешите с выводами, следуйте программе тренировок и питания.
Как быстро набрать массу эктоморфу
Создание формы эктоморфа — процесс длительный. Чем чаще меняется программа тренировок, нарушается режим восстановления и питания, тем дальше желаемая цель. Единственный способ “ускорить” достижение результата и сделать его стабильным — запастись силой воли, не суетиться и изо дня в день выполнять поставленные задачи.
Важное сочетание для роста мышц — разумные силовые тренировки, правильное восстановление, профицит калорий и сбалансированный рацион.
Питание
Иванна Идуш подчеркнула, что питание — это база как для эктоморфа, так и для любого другого типа телосложения. Для роста мышечной массы необходим профицит калорий.
«Начните есть чуть больше, чем тратите. Например, добавьте 300–500 калорий к привычной суточной норме», — пояснила эксперт.
Чтобы определить, сколько калорий вы потребляете ежедневно, начните вести дневник питания: в течение нескольких дней записывайте все, что съели и выпили. Это поможет понять, из чего состоит рацион, хватает ли в нем белка, воды, клетчатки, достаточно ли он калориен. Исходя из полученной информации можно скорректировать питание самостоятельно или с помощью специалиста.
«Питайтесь регулярно 4–6 раз в день. Завтрак, обед, ужин, плюс 1–2 перекуса помогут не перегружать желудок, но при этом стабильно снабжать тело “топливом”. Углеводы и полезные жиры (рис, картошка, овсянка, макароны, орехи, масло, авокадо) — главные источники энергии и помощники при массонаборе, а белок (курица, рыба, яйца, творог, бобовые, качественный протеин) — “строительный материал” для мышц. Стремитесь к 1.6–2.2 г белка на 1 кг веса в день».
Если трудно есть много — попробуйте разнообразить рацион различными протеиновыми коктейлями, смузи, гейнерами.
Спортивное питание — не обязательный элемент рациона, но он способен восполнить недостающее количество белка или калорий, когда объем еды оказывается слишком большим и некомфортным для пищеварения.
«Протеиновый напиток — удобный источник белка. Гейнер — калорийный коктейль, который поможет, если не получается съесть содержимое тарелки», — пояснила Иванна Идуш. Но питаться ими полноценно, заменяя еду, нельзя.
Тренировки
Силовые тренировки — ключ к росту. Иванна Идуш порекомендовала эктоморфам работать с умеренным отягощением.
«6–10 повторений в 3–5 подходах — оптимальный диапазон для набора мышечной массы. Силовые тренировки — 3–4 раза в неделю. Этого достаточно для прогресса и восстановления», — отметила эксперт.
Обязательно включите в занятия тренировки на мобильность суставов. Это очень важная составляющая при наращивании мышечной массы.
Кардионагрузки сведите к минимуму. Можно обойтись прогулкой на свежем воздухе. Длительные кардиотренировки нужно на время исключить — они будут мешать росту мышц.
Восстановление
Дайте телу восстановиться. Не тренируйте одну и ту же мышечную группу каждый день. Старайтесь спать не менее 7–9 часов в сутки: именно при такой продолжительности вырабатываются гормоны, отвечающие за восстановление и рост мышц.
Сколько может набрать эктоморф
По словам Иваны Идуш, реалистичный темп роста мышечной массы — примерно 0.5–1 кг в месяц. «Новички могут увидеть даже более быстрый результат в первые 3–6 месяцев. Главное — не гнаться за скоростью. Лучше набирать медленно, но качественно: мышцы, а не просто вес», — заключила эксперт.
Наращивание мышечной массы — систематический труд и постоянный режим, независимо от типа телосложения. Дождитесь первых небольших, но заметных изменений, и они станут для вас лучшей мотивацией.
В онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер вы найдете большой выбор спортивного питания, которое поможет построить комфортный, правильный и вкусный рацион для достижения поставленных целей.