Как начать новую жизнь с Нового года

Ученые описали «эффект начала»: люди чаще берутся за амбициозные задачи после временных вех — года, месяца, недели, дня рождения. Но исследования показывают, что в большинстве случаев попытки измениться с первого дня года заканчиваются неудачей: 77% держат данные себе обещания в течение недели, и только 19% — на протяжении двух лет. Рассказываем, как не пополнить негативную статистику.

Не устанавливайте категоричные запреты

Как объясняют психологи, новогодние обещания не сбываются из-за слишком строгих целей. Важно отказаться от категоричных списков вроде «больше никогда не есть сладкое» или «тренироваться каждый день». Мозг не любит резкие перемены: чем сильнее ограничение, тем выше риск сорваться. Если вы хотите бросить курить, полумеры не сработают. Но в большинстве случаев внедрять изменения нужно постепенно.

Разбейте большую цель на маленькие 

Вместо абстрактных обещаний «заниматься спортом» или «вести здоровый образ жизни» сформулируйте простые, конкретные и выполнимые действия. Ниже — несколько примеров.

• «Каждый будний день после работы я выхожу на 20-минутную прогулку».

• «По вторникам и четвергам делаю дома 15 минут силовой тренировки».

• «Каждый день я съедаю хотя бы один овощ или салат».

Обзор исследований по формированию привычек в области здоровья содержит простой вывод: небольшие, регулярно повторяемые действия закрепляются гораздо лучше, чем крупные, но редкие попытки. За неделю лучше сделать три-четыре короткие посильные тренировки, чем один раз вымотаться в зале до изнеможения. Не нужно геройствовать — подумайте, какие маленькие изменения вы готовы делать на регулярной основе, и постепенно внедряйте их.

Дайте себе минимум два-три месяца

Научные данные говорят о том, что привычки формируются не за пресловутый 21 день, а в гораздо более длинный период, в среднем около 66 дней. Диапазон широкий: от 18 до 254 дней, все зависит от человека и сложности его поведения. Поэтому важно сразу настроиться на долгую дистанцию и не ждать, что вы мгновенно примете новую привычку.

Подумайте, что мешало вам изменить привычки в прошлом году

Мы не обновляемся магическим образом с 31 декабря на 1 января, а приносим в новый год старые убеждения, шаблоны поведения, ограничения. Если их не осознать, менять себя будет так же непросто, как и в прошлом году. 

Психологи советуют сначала разобраться, почему вы держитесь за старые привычки. Часто за прокрастинацией, перееданием или отказом от спорта стоят не лень и слабая воля, а страх изменений, усталость, убеждение «все равно не получится» или попытка быстро снять стресс.

Взгляните на свой типичный день и честно ответьте: в какие моменты я «срываюсь» и какую задачу это поведение решает — успокоиться, отвлечься, почувствовать контроль, избежать неприятных эмоций. Когда поймете причину, будет намного проще подобрать более здоровый способ закрыть эту потребность.

Не просто отказывайтесь от вредных привычек — заменяйте их полезными

И снова голос науки: в новом году чаще добиваются успеха те, кто выбирает не «избегать чего-то», а ставит цель «достичь чего-то». Возьмите это на заметку, если пытаетесь избавиться от вредной привычки. 

Недостаточно просто отказаться от переедания, сигарет, алкоголя, «залипания» в короткие видео — нужно придумать замену всему этому. Пусть цель будет звучать не как «ограничить время в соцсетях», а как «придумать хобби, которое поможет мне отвлечься от скроллинга, и заниматься им как минимум полчаса в день». Ищите то, что работает для вас: спорт, медитация, дыхательные упражнения, прогулки, отдых на природе, хобби, любимые книги и музыка, общение с животными.

Не будьте к себе слишком строги

Распространенная ошибка — пытаться начать идеально: без пропусков, колебаний, откатов. Но любое изменение — процесс с естественными микросрывами. Откат не отменяет прогресс, и даже если вы сорвались, это не повод пускаться во все тяжкие.

Ситуация знакома многим, кто сидел на диетах. Превысив лимит калорий один раз, люди думают, что все потеряно. Не дайте себе попасть в эту ловушку — не только в вопросах похудения, здорового питания и спорта, но и в любых попытках стать лучше: будь то отказ от курения или поиск работы.

Заранее продумайте план «если – то» для сложных моментов

Психолог Петер Гольвитцер предложил использовать так называемые планы реализации — короткие формулы вида «если случится X, то я сделаю Y». Такой подход заметно повышает шансы, что вы действительно выполните задуманное. 

Предложили несколько вариантов, а вы придумайте свой.

• «Если я задержалась на работе и пропустила зал, то дома сделаю 10 минут растяжки и 10 приседаний».

• «Если на вечеринке предлагают выпить больше, чем я планировала, то берусь только за безалкогольный напиток».

• «Если рука тянется пролистать ленту перед сном, то я сначала читаю пять страниц книги».

Какой бы стальной ни была ваша воля, в жизни бывает всякое. Заранее продумайте, как будете действовать, если что-то пойдет не по плану. Так у вас всегда будет запасной вариант и не придется придумывать решение с нуля.

Спортмастер — спонсор полезных привычек. В нашем каталоге есть все, что поможет держать ритм в новом году.

Фото: Pexels