Как сформировать полезные привычки: советы психолога
Время от времени каждый задумывается о том, как улучшить свою жизнь, сформировав полезные привычки и отказавшись от вредных. Бросить курить, начать раньше вставать, регулярно заниматься спортом и перестать есть на ночь — отличный план, но на деле внедрить в повседневность новые действия на регулярной основе не так-то просто. Мы спросили психолога, НЛП-тренера и основательницу онлайн-школы Юлию Керецман, как сформировать привычки, которые помогут добиться целей и выйти на новый уровень.
Как формируются привычки
Прежде чем выработать полезные привычки, нужно понять, как они формируются. Алгоритм един — совершая одно и то же действие много раз, вы «программируете» мозг выполнять его более эффективно и без лишних размышлений. Например, если вы хотите научиться кататься на коньках, плавать или играть на музыкальном инструменте, сперва придется усердно отрабатывать одни и те же навыки. По мере тренировки мозг начнет формировать алгоритм действий, и вам больше не придется думать своих движениях — вы сможете выполнять их автоматически.
Как выработать хорошие привычки
Наиболее ощутимо привычки проявляются в повседневной жизни: утром вы включаете кофеварку и готовите любимый напиток, не продумывая каждый этап этого процесса. Чистите зубы и принимаете душ, не контролируя свои действия — все на автомате. Но как сформировать привычки к более сложным, зато полезным действиям, которые способны сделать жизнь лучше? Вот несколько принципов, которые можно использовать.
Шаг первый: определите цель
Отправляясь в любое путешествие, важно знать, куда именно вы направляетесь, сколько времени займет дорога и какие будут промежуточные остановки. С привычками точно так же: чтобы достичь успеха, вы должны установить четкие задачи — их можно сформулировать при помощи SMART-метода. Согласно этому подходу, цель должна быть:
специфичной (specific), то есть конкретной и недвусмысленной (например, «улучшить свои навыки в баскетболе» — это размытая цель, оптимальный вариант — «улучшить точность бросков из-под корзины»);
измеримой (measurable), то есть, когда вы можете отследить прогресс (например, «повысить свою выносливость» — слишком абстрактно, лучше — «увеличить количество пройденных километров на беговой дорожке с 5 до 10 за месяц»);
достижимой (achievable) — цель должна соответствовать вашим возможностям (например, «выиграть олимпийскую медаль» может не каждый начинающий спортсмен, а «участвовать в региональных соревнованиях и занять место в топ-10» — вполне реально);
релевантной (relevant), то есть связанной с вашими амбициями и интересами (если вы фокусируетесь на плавании, то цель «поднять максимальный вес в тренировке» не слишком обоснована);
ограниченной во времени (time-bound), то есть нужно обязательно определить срок, за который вы планируете достичь цель, некий дедлайн, чтобы создать четкий график и сохранять мотивацию (например, «улучшить гибкость до того, как начнется сезон соревнований»).
Все для фитнеса и тренировок в каталоге
Шаг второй: составьте план
Определите поэтапные шаги и составьте план действий. Например, если ваша цель связана со спортом:
напишите планы на долгосрочную и краткосрочную перспективы (если долгосрочная цель — участие в марафоне, то краткосрочный план может включать еженедельные тренировки, а также увеличение пройденных дистанций и времени бега);
определите, сколько времени в неделю вы готовы уделять тренировкам (например, если вы начинающий бегун, можете заниматься 3-4 раза в неделю, сделав пробежки частью привычного распорядка дня);
регулярно оценивайте свой прогресс и анализируйте, что работает, а что нужно изменить, корректируйте план, ориентируясь на результаты.
Шаг третий: меняйте поведение
Сформировать новую привычку довольно непросто, как с физической точки зрения, так и с психологической. Но с правильным подходом и терпением осуществить задумку вполне реально. Упростить этот этап можно с помощью:
маленьких шагов — вместо того, чтобы пытаться перевернуть свою жизнь с ног на голову, начинайте с небольших комфортных перемен (если вы хотите бегать по утрам, начните с коротких дистанций, добавляя 500 метров каждую неделю);
постоянства — сформировать привычку можно, если выполнять определенные действия регулярно (установите четкое время для новой активности, например, если вы хотите начать делать утреннюю зарядку — делайте ее каждое утро в одно и то же время);
самодисциплины — это качество поможет соблюдать план и не сворачивать с намеченного пути (если ваша слабость — сладости, попробуйте ограничить их употребление и использовать, как редкую награду за следование новой привычке).
Важно помнить, что у каждого из нас иногда случаются неудачи. Если вы пропустили тренировку — не падайте духом. Проанализируйте, почему так произошло, и сделайте выводы. А потом снова продолжайте вырабатывать полезную привычку.
Шаг четвертый: закрепите привычку
Чтобы закрепить привычку, нужно время и терпение. Это процесс долгий и сложный, но крайне важный — только так привычка станет частью вашей жизни. Чтобы укрепить новые полезные привычки:
регулярно их повторяйте — чем чаще вы практикуете привычку, тем быстрее она закрепится (например, если вы решили заниматься йогой, посвящайте практике время каждую неделю в определенные дни);
не делайте больших перерывов (если вы начали заниматься зарядкой каждое утро, старайтесь не пропускать тренировки несколько дней подряд);
награждайте себя за достижения и успехи (если вы привыкли ложиться спать вовремя и пораньше вставать — поощрением может стать вкусный и здоровый завтрак, на который теперь появилось достаточно времени).
определите те мысли, действия и предметы, которые вам мешают: обустройте пространство так, чтобы выработать новую модель поведения было легче (если вы решили питаться правильно, но в холодильнике всегда есть десерт, то устоять перед соблазном будет практически невозможно, проще всего — не покупать калорийные вкусности, а заменить их на полезные продукты).
Эти рекомендации помогут сделать полезные привычки частью вашей повседневной жизни. С ними добиваться поставленных целей станет проще и приятнее.
Читайте больше статей по психологии и wellness. А чтобы чувствовать себя лучше, подберите все необходимое для тренировок на сайте Спортмастера. Или заходите в магазины Спортмастер и Спортмастер PRO, где вас проконсультируют наши PRO-эксперты.