Как научиться правильно пережевывать пищу и превратить это в привычку
Употреблять еду правильно нужно и взрослым, и детям
Есть на бегу — норма современной жизни. Но как убедиться, что это не вредит здоровью, а баланс между соблюдением рабочего графика и поддержкой пищеварения соблюден? За ответом мы обратились к Натальи Тюрькиной — нутрициологу международного класса, преподавателю онлайн-школы психологических профессий «Психодемия».
Почему важно хорошо жевать
Процесс пищеварения начинается не в желудке, как привыкли думать многие, а намного раньше. И пережевывание играет в нем одну из ключевых ролей.
«Когда мы видим перед собой еду, у нас начинают вырабатываться пищеварительные ферменты. Жевание сигнализирует желудку о том, что пора готовиться к работе, и его мышцы начинают сокращаться. Это высвобождает соки, которые способствуют перевариванию пищи».
Во время жевания еда измельчается, смешивается со слюной, в результате чего во рту образуется эмульсия. Такой пищевой комок называется «химус», и его можно легко проглотить.
«Слюна начинает вырабатываться в ответ на вид и запах еды, поэтому для наилучшего пищеварения рекомендуется видеть то, что вы едите. Вот почему важно есть за столом, не отвлекаясь на гаджеты».
После проглатывания химус движется по ЖКТ. Сначала он попадает в желудок, где измельчается до более мелких, удобных для переваривания частиц, а далее перемещается в область тонкой кишки. В этом увлекательном путешествии еда перемешивается, необходимые компоненты всасываются организмом, а остальное выводится нижними отделами кишечника.
Итак, тщательно пережевывая пищу, мы:
Улучшаем пищеварение
Увеличиваем усваиваемость питательных веществ
Стимулируем кровоснабжение в области лица
Естественным образом очищаем эмаль зубов от налета
Но есть менее очевидный положительный эффект от жевания — оно помогает нашей психике. С помощью него можно:
Получить психологическое расслабление, снизить тревожность, сбросить эмоциональное напряжение
Нормализовать работу нервной системы
Помочь себе сосредоточиться
Дело в том, что давление на зоны притирания прикуса способно снижать уровень эмоционального стресса. Поэтому, когда мы переживаем, нам хочется что-то “пожевать”. Отсюда лайфхак для здоровья души и тела — включать твердые продукты в рацион, особенно — хрустящие фрукты и овощи.
Что будет, если плохо пережевывать еду
Многие люди не обращают на процесс жевания должного внимания, часто торопятся и буквально глотают пищу большими кусками. И это большая ошибка сразу по нескольким причинам.
Затрудняется пищеварение
Слюна необходима не только для создания «удобного» мягкого пищевого комка. В ней содержится большое количество ферментов, один из которых — альфа-амилаза, ответственная за переваривание углеводов.
«Если во рту подержать какое-то время кусочек хлеба или отварной рис вы почувствуете его сладость — именно так и работают ферменты. Пищеварение уже началось».
Большие куски, плохо смешанные со слюной, сильнее нагружают остальные органы пищеварительного тракта, затрудняя процесс переваривания. Последствия могут быть не из приятных:
Боли
Вздутие
Тяжесть
Тошнота
Нарушения стула
Повышенное газообразование из-за брожения остатков непереваренной еды
Особенно важно тщательно пережевывать еду тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, гастриты, язвы или гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.
Страдают зубы
Выработка слюны создает идеальную pH-среду и защищает зубную эмаль от кариеса и других заболеваний полости рта. Если человек плохо жует, то с большой вероятностью к стоматологу придется обращаться чаще.
В пищевод попадает воздух
Если слишком торопиться и плохо жевать, есть риск наглотаться воздуха. Это приводит к дискомфорту в желудке, изжоге, отрыжке. Нередки и случаи, когда пища попадает в дыхательные пути.
Может расти вес
Люди, которые торопятся за столом, почти наверняка переедают. Сигналы насыщения не приходят вовремя, поэтому человек ест лишнее.
Появляются дефициты в питании
Когда с жеванием возникают проблемы, из рациона, как правило, пропадают волокнистые и твердые продукты. Например, фрукты, орехи, цельные злаки и овощи. Это приводит к дефициту витаминов и нехватке в рационе клетчатки, которая влияет на пищеварение и иммунитет.
Сколько раз нужно пережевывать каждый кусок
Наверняка вам приходилось слышать, что с каждым укусом челюсти должны смыкаться конкретное количество раз: 20, 30 или даже 40. Но такое правило было бы слишком сложным и простым одновременно.
«На самом деле, четких границ жевательного цикла нет — все будет зависеть от изначального состава пищи. Странно пытаться 50 раз пережевать ложку супа-пюре. А вот с орехом придется повозиться».
Во время еды следует придерживаться нескольких правил:
Следите за величиной укусов. Используйте ложку еды как эталон стандартной порции
Не торопитесь. Выделяйте на прием пищи минимум 20 минут
Жуйте до тех пор, пока еда не измельчится на маленькие кусочки
Распределяйте еду во рту равномерно и жуйте с сомкнутыми губами
Берегите зубы
Как приучить себя хорошо пережевывать пищу
Чтобы воспитать в себе привычку к какому-либо действию, нужно повторить его как можно больше раз. Навык правильно есть — не исключение.
Логичным будет употреблять пищу, которую сложно съесть без пережевывания. Например, выбирайте вместо котлеты с пюре стейк с овощным салатом, берите с собой на перекус яблоко, делайте закуски из палочек моркови и сельдерея, используйте орехи в рационе. Возможности ограничены только вашей фантазией.
А если вы едите в компании, попробуйте присоединиться к темпу самого «медленного едока» за столом. Обычно это бывают дети.
Как научить ребенка жевать правильно
Дети чаще всего предпочитают есть мягкое: супы, котлеты, сырники, детские пюре. Им не хочется уделять много внимания правильному питанию. Но с возрастом ребенка необходимо приучать к полноценному столу.
«Это одна из тех вещей, которые мы принимаем как должное. Мы предполагаем, что наши дети будут знать, как жевать, когда придет время их кормить. Безусловно, большинство из них так и учатся, но некоторые не проявляют интереса к твердой пище и не могут понять, что нужно делать, когда она попадает в рот».
При этом для детей жевание — еще более важный навык, чем для взрослых. Оно играет важную роль в развитии речи, формировании прикуса и прорезывании зубов. Кроме того, твердая пища помогает становлению оральной моторики — различных движений рта, губ, языка, щек и челюстей.
Чтобы у ребенка не было проблем, связанных с отсутствием этого важного навыка, можно простимулировать его разными способами:
Используйте прорезыватели. Это могут быть специальные детские «чесалки» для зубов или твердые продукты, которые ребенок не сможет откусить и вдохнуть.
Вводите кусочки еды в рацион постепенно. Начните с мягких продуктов, которые дети способны самостоятельно размять во рту. Например, возьмите вареную тыкву или поломанный банан. Будьте аккуратны — всегда находитесь рядом с ребенком, если даете ему пищу.
Ешьте вместе и показывайте пример. Дети наблюдают за вами, даже если кажется, что это не так.
Чистите десны и зубы два раза в день детской зубной щеткой. Это помогает ребенку привыкнуть к тому, что во рту может что-то находиться, и стимулирует движение языка. Чистка зубов адаптирует организм к новым текстурам и помогает снизить проявления рвотного рефлекса.
Моя рекомендация — для того, чтобы приучить себя и ребенка к осознанному питанию и правильному жеванию — не спешите. Ешьте вместе с семьей, за общим столом, обсуждайте вкус и текстуру еды, напоминайте себе и ребенку о важности жевания. Так, перенимая привычки друг друга, вы легко и быстро приучите себя к рациону, в котором есть место удовольствию и пользе от приема пищи.
Можно ли есть только ту еду, которую не нужно жевать
Узнав, какие неприятности может принести всего лишь плохо пережеванный огурец или кусок мяса, задумаешься: а стоит ли вообще иметь дело с твердой пищей? Или лучше перейти на пюрированные и жидкие продукты?
На самом деле пережевывания требует любой продукт. «Хотя это кажется бессмысленным, для пищеварения по-прежнему важна концентрация слюны в еде. Любое блюдо, содержащую в себе белки, жиры и углеводы, стоит какое-то время измельчать во рту».
Преобладание жидкой пищи в рационе может способствовать образованию налета на зубах, языке и щеках. А с наличием в меню твердых продуктов он естественным образом счищается.
«Нет ничего плохого в жидкой пище, но помните, что жевание нам крайне необходимо. Совмещайте разные текстуры блюд и следите за разнообразием питания».
Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.