Батат: польза и вред

Батат, или сладкий картофель, все больше ассоциируется со здоровым питанием. Его ценят за приятный сладковатый вкус, питательность и богатый состав. Рассказываем, чем полезен батат, как его правильно выбирать, хранить и готовить и кому он может быть противопоказан.

Состав и калорийность батата

КБЖУ на 100 г составляет:

Разновидности батата

Все сорта делятся на десертные и овощные. Первые отличаются сладким вкусом из-за высокого содержания глюкозы и лучше подходят для запекания. Еще из десертных сортов можно приготовить пирог или гарнир к мясу. Вторые — напоминают привычный нам картофель и часто используются в пюре и супах. 

По цвету батат бывает разным:

• оранжевый — богат бета-каротином, подходит для выпечки и гарниров;

• белый и кремовый — менее сладкий, по вкусу ближе к обычному картофелю, часто используется для приготовления крем-супов;

• фиолетовый батат содержит антоцианы, обладает насыщенным цветом и легким ореховым вкусом, хорош для запекания и создания десертов.

Чем полезен батат

Из-за богатого состава корнеплод благоприятно влияет на организм.

Поддерживает здоровье сердца и сосудов

Калий способствует выведению лишней соли и нормализует артериальное давление, что снижает вероятность гипертонии.

Витамины группы B участвуют в формировании эритроцитов и способствуют уменьшению содержания гомоцистеина в крови — продукта обмена веществ, высокий уровень которого увеличивает риск сосудистых нарушений.

Результаты исследования показали: у тех, кто употреблял батат, уровень полезного повышался, а плохого — снижался. Изменения были более выраженными по сравнению с группой, не включавшей батат в рацион.

Поддерживает иммунитет

Витамин A улучшает здоровье кожи, слизистых оболочек и повышает иммунитет. Антиоксиданты в составе батата защищают от инфекций. Темные сорта корнеплода содержат антоцианы — вещества, которые уменьшают воспаление.

Нормализует пищеварение

Клетчатка в батате мягко очищает ЖКТ. Пищевые волокна улучшают перистальтику и помогают регулировать работу кишечника.

Улучшает память

В эксперименте на грызунах ученые выявили, что вещества, содержащиеся в сладком картофеле, помогают животным легче запоминать информацию и ориентироваться в пространстве. Но чтобы установить, насколько эффективен батат для улучшения когнитивных функций у людей, требуются дополнительные исследования.

Полезен при диабете и диетическом питании

У батата низкий гликемический индекс (в среднем 50, а у картофеля при жарке и запекании этот показатель достигает 95). Он насыщает, но не вызывает резких скачков сахара в крови и помогает контролировать аппетит. Поэтому корнеплод полезен для похудения.

Батат может быть включен в рацион людей с диабетом 2 типа после консультации с врачом.

Поддерживает здоровье глаз

В сладком картофеле содержатся полифенолы, которые укрепляют сетчатку и сосудистую стенку. Особенно ценны антоцианы — они снимают воспаление и облегчают симптомы сухого глаза. Витамин А входит в состав слезной пленки. Он полезен для профилактики ухудшения зрения в темноте. Оранжевый батат особенно богат каротиноидами, которые снижают риск возрастной дегенерации сетчатки. 

Можно ли давать батат детям

Батат считается безопасным продуктом для детского питания. Его мягкая текстура, сладкий вкус и богатство витаминов делают его пригодным для прикорма начиная с 5–6 месяцев в виде пюре.

Но, как и с любым новым продуктом, его нужно вводить постепенно и наблюдать за реакцией организма. А лучше — предварительно проконсультироваться с педиатром.

Вред батата и противопоказания

Несмотря на множество плюсов, сладкий картофель подходит не всем. Вот кому стоит быть осторожным:

• людям с почечными заболеваниями — из-за содержания калия, который в норме выводится почками, но при ХБП этот процесс нарушается, и макроэлемент накапливается в организме;

• аллергикам — редко, но бывает непереносимость;

• при язве желудка и гастрите с повышенной кислотностью — возможна раздражающая реакция;

• при других заболеваниях ЖКТ, сопровождающихся вздутием — сладкий картофель может привести к метеоризму, особенно при сыром употреблении или переедании.

Батат и картофель: в чем разница

На первый взгляд корнеплоды похожи, но и различий у них немало. Содержание веществ указано в 100 г продукта.

Как выбрать батат

При покупке уделяйте внимание его внешнему виду и плотности. 

• Корнеплод должен быть упругим, без трещин, мягких участков или следов гнили.

• Хотя поверхность может быть немного неровной, но не морщинистой или влажной.

• Окраска кожуры варьируется в зависимости от сорта. Но цвет должен быть насыщенным и равномерным.

• Выбирайте корнеплоды среднего размера — они вкуснее и нежнее.

Как хранить батат

Считается, что батат не стоит хранить в холодильнике. Там он быстро теряет вкусовые качества.

Оптимальные условия:

• температура — 13–16 °C;

• темное, сухое, хорошо проветриваемое место;

• срок хранения — до 1 месяца.

Что можно приготовить из батата

Он отлично сочетается с пряностями: паприкой, корицей, имбирем. Вкус корнеплода дополняют орехи, мед, цитрусовые и острые соусы. Вот несколько идей:

• пюре — полезная альтернатива картофельному;

• запеченный батат с розмарином и оливковым маслом;

• суп-пюре с бататом и тыквой;

• батат-фри в духовке;

• кексы и маффины;

• батат на гриле или в мультиварке.

Чтобы сохранить максимум пользы, лучше выбирать наиболее щадящие способы приготовления: на пару, в духовке, варку в кожуре. А жарка повышает калорийность блюда.

Выбирайте качественные клубни, храните их правильно и пробуйте новые рецепты. А мы поможем оставаться в форме — в онлайн-каталоге найдется все для тренировок и активного отдыха.