Как пережить джетлаг

Джетлаг — нарушение сна и бодрствования при быстрой смене часовых поясов, например, в результате перелета. Среди симптомов — усталость, бессонница, снижение концентрации, раздражительность. Рассказываем, как возникает джетлаг, как справиться с ним и подготовить организм.

Спортмастер Медиа не дает медицинских рекомендаций. При проблемах со здоровьем обращайтесь за помощью к специалистам.

Почему возникает джетлаг

Основная причина джетлага — рассинхронизация внутренних биологических часов (или циркадных ритмов) с внешним временем. Циркадные ритмы управляют циклами сна, температурой тела, выработкой гормонов. Ими заведует супрахиазматическое ядро гипоталамуса — внутренний часовой механизм, который синхронизируется со светом солнца. При резкой смене часовых поясов этот механизм сбивается, и организму нужно время на адаптацию.

Важную роль играет мелатонин — гормон сна. Он выделяется в темноте, в ответ на изменения света, поступающего в сетчатку. При перелетах через несколько поясов, особенно на восток, секреция мелатонина перестает совпадать с наступлением темноты. Это затрудняет засыпание и пробуждение.

Тяжесть симптомов зависит от направления. Полеты на восток вызывают более выраженный джетлаг — нужно засыпать раньше привычного. На запад — переносятся легче: внутренние часы сдвигаются вперед, что физиологически проще.

На выраженность джетлага влияют возраст, здоровье, качество сна в предыдущие дни и число пересеченных поясов. Пожилым людям сложнее адаптироваться из-за сниженной амплитуды циркадных ритмов и меньшей гибкости сна.

Как избежать джетлага

Если вы отправляетесь в место с разницей во времени от четырех часов и больше, полностью безболезненной адаптации не получится. Но частичный сдвиг режима сна за три-четыре дня до перелета подготовит циркадные ритмы. При полете на восток лучше ложиться и вставать раньше, на запад — позже. Сдвиг даже на 30-60 минут в день снижает стресс и ускоряет акклиматизацию.

Можно выбрать подходящий рейс. Вечернее прибытие по местному времени повышает шанс уснуть в нужный момент. Прилет утром или поздно ночью чаще приводят к тяжелому джетлагу, особенно при поездках на восток.

Алкоголь, кофеин и снотворные перед полетом мешают адаптации. Алкоголь нарушает структуру сна и снижает уровень мелатонина. Кофеин сдвигает циркадные ритмы и препятствует засыпанию, особенно вечером. Снотворные не регулируют биоритмы, а только маскируют симптомы.

Световая экспозиция до вылета тоже помогает. Яркий утренний свет подготавливает организм к более раннему пробуждению при полетах на восток. Вечерний свет — к более позднему засыпанию при полетах на запад. Свет используют строго по направлению перелета, иначе будет обратный эффект.

Как преодолеть джетлаг

Сразу после прилета нужно подстроиться под местное время: спать, есть и быть активным по новому графику, даже если организм еще живет по старому. Это главный способ ускорить адаптацию. 

Если вы прилетели вечером, постарайтесь сразу лечь в привычное время, но в новом часовом поясе. Если сна нет, не стоит сидеть в телефоне — это еще больше отодвинет засыпание. Лучше заранее прогуляться на свежем воздухе, выпить стакан теплого молока или съесть что-то легкое. Отличный вариант — банан: в нем много калия (мышечный релаксант) и витамина B6 (нужен для выработки мелатонина).

Максимум дневного света, особенно утром, ускоряет перестройку ритмов. Солнечный свет подавляет выработку мелатонина и сдвигает биологические часы. При дефиците естественного света используют лампы с яркостью от 2 500 люкс.

Можно купить мелатонин в аптеке. Обычная доза при перелете более чем на пять часовых поясов — одна таблетка на 3 мг. Эксперты советуют пить ее один раз в сутки не более пяти дней после путешествия. 

По прибытии в пункт назначения первую дозу пьют за час до сна, но не раньше восьми вечера или позже четырех утра. Затем — за 30 минут до обычного времени ночного отдыха. Перед приемом любых препаратов лучше советоваться с врачом.

Физическая активность днем усиливает циркадные сигналы. Легкая вечерняя прогулка не помешает уснуть, а снизит стресс, тревогу и поможет переварить ужин. Тренироваться с отягощениями лучше днем — большие нагрузки под вечер мешают засыпанию.

Короткий дневной сон допустим, если сон в самолете был прерывистым. Он должен длиться не дольше 20-30 минут и завершаться до 15:00 по местному времени. Длительный сон днем мешает засыпанию ночью и замедляет адаптацию.

Кроме приема мелатонина перед сном допустимо принимать адаптогены вроде родиолы или женьшеня в дневное время. Они помогают поддерживать бодрствование. Кофеин в умеренных дозах помогает днем, но его нужно исключить за шесть часов до сна.

Джетлаг можно предотвратить и сократить, если заранее подстроить режим сна, правильно использовать свет и действовать по местному времени сразу после прилета. Грамотный подход снижает период адаптации до пары дней.

Читайте больше статей по психологии и wellness. А чтобы чувствовать себя лучше, подберите все необходимое для тренировок на сайте Спортмастера.