Как планировать в условиях неопределенности: 5 советов психолога
«Не ждите. Время никогда не будет подходящим»
Неизвестность вызывает стресс и беспокойство, заставляя замирать или чрезмерно суетиться. Но даже в условиях, когда уровень неопределенности зашкаливает, не нужно отказываться от амбиций. Спросили у психолога, как планировать будущее и достигать целей, сохраняя спокойствие в современном непредсказуемом мире.
Избегайте жесткого планирования
«Не зацикливайтесь на деталях. Когда планы слишком строгие, мы можем испытывать разочарование, если что-то идет не так».
Эксперт советует строить краткосрочные планы: на неделю или месяц. Так получится быстрее адаптироваться к изменениям. А еще такое планирование станет основой для долгосрочного.
«Важен баланс между оптимизмом и реализмом. При слишком позитивных взглядах есть риск недооценить ситуацию и не подготовиться к возможным трудностям. Но и постоянное ожидание худшего может парализовать и снизить уверенность».
Подготовьте несколько разных планов для одного события: не нужно расписывать все подробно, достаточно наметить варианты.
Лучше концентрироваться на том, что можно сделать сейчас, а не на том, что может произойти через год. Полезно регулярно пересматривать и корректировать планы, чтобы они оставались актуальными и выполнимыми.
Как ставить цели
Основой планов могут стать цели. Чтобы их достигать, попробуйте методику SMART. Ее в 1981 году разработал консультант по управлению Джордж Доран для повышения эффективности сотрудников. Позже подход стали применять и для личностного развития.
Суть методики в том, что любая цель должна быть:
S — specific (конкретной);
M — measurable (измеримой);
A — achievable (достижимой);
R — realistic (реалистичной);
T — timed (иметь дедлайн).
Способ позволяет обобщить информацию, установить правильные сроки, определить количество ресурсов, основные и второстепенные цели. Например:
Не «разбогатеть», а накопить 100 000 рублей к первому сентября 2025 года (спланируйте, сколько денег нужно откладывать каждый месяц и каким будет источник дохода).
Вместо цели «всегда поддерживать дом в чистоте»: сделать генеральную уборку в трех комнатах до конца месяца.
Не «выучить английский», а учить по 20 новых слов каждую неделю.
Контролируйте то, что можете
Исследование, опубликованное в научном журнале JAMA Psychiatry, показало: продуманный план и режим дня важен для счастья и когнитивных способностей. Постоянство дает психике ощущение безопасности, уверенности и спокойствия. Чтобы не тратить энергию на тревогу и попытки вернуть стабильность, сосредоточьтесь на том, чем можете управлять.
«Например, на повседневных привычках: режиме сна, питании, физической активности и социальных контактах. Забота о физическом и эмоциональном здоровье создают внутреннюю структуру и помогают уменьшить тревогу».
Определите, что находится в зоне вашего влияния и что выходит за рамки контроля: планируйте только то, что попало во вторую группу (учитывая то, что осталось в первой).
Развивайте психологическую гибкость
Планирование — не про результат, а про процесс. Важно понимать, что жизнь неизбежно вносит коррективы в любые планы, и относиться к этому философски.
«Развивайте гибкость мышления — умение адаптироваться к обстоятельствам и непредвзято наблюдать за своими внутренними переживаниями. Это создает ощущение стабильности. Если возможно — смотрите на ситуацию не как на угрозу, а как на возможность для роста и поиска решений».
Чтобы обрести психологическую гибкость, важно развивать осознанность — умение концентрироваться на происходящем в моменте, а не следовать за бесконечным потоком собственных мыслей. Как прокачать этот скилл, рассказали здесь.
Старайтесь практиковать принятие: сохраняйте оптимизм и веру в то, что трудности временны. Мы не выбираем проблемы, но решаем, как на них реагировать.
Осознайте эмоции и найдите опору
Исследование показало: те, кто распознает и принимает негативные эмоции, имеет более крепкое психическое здоровье. Важно не подавлять разочарование, страх и тревогу, а учиться справляться с ними. В противном случае напряжение только усилится.
«Осознавайте причину и находите способы успокоиться. Например, через дыхательные практики или медитацию. Поддержка близких — еще один источник опоры. Возможность обратиться за помощью или поделиться переживаниями может облегчить эмоциональную нагрузку».
Друзья и родные могут воспринимать ситуацию иначе. Будьте открыты к диалогу, не навязывайте эмоции и уважайте чужие границы. А если нет возможности или желания обсудить проблему с близкими, не стесняйтесь обратиться за помощью к психотерапевту — это не прихоть, а возможность улучшить качество жизни.
Не зацикливайтесь на плохом
Чтобы построить план, важно без эмоций проанализировать ситуацию, не сгущая красок. Фокус на негативе усиливает стресс. А умение подмечать хорошее даже в бытовых мелочах, наоборот, повышает продолжительность жизни. Исследование Гарвардской школы показало: женщины, которые благодарили события своей жизни на протяжении четырех лет имели риск смертности на 9% ниже, чем остальные. Попробуйте каждый день утром или вечером записывать несколько поводов для радости — как выработать такую привычку, рассказали в статье.
«Не забывайте, что возможности для роста и положительных изменений могут возникнуть в любой ситуации. Это поможет быть готовым к неожиданному и не терять надежду».
Если вы склонны к тревожности, почитайте советы, как замедлиться и снизить стресс. А товары для медитации, йоги и других тренировок выбирайте в онлайн-каталоге Спортмастера.