Фитнес-тренер, автор телеграм-канала «Теорема спорта» Иветта Фроловская рассказала Спортмастер Медиа, почему ягодицы не растут даже после грамотных тренировок и что делать с этим.

Ошибки в тренировке ягодиц

Даже идеально выполненные упражнения не гарантируют роста ягодичных мышц. Техника — основа безопасности и эффективности, но не стимул для гипертрофии. Основной триггер роста — адаптационный ответ на стресс, который организм получает при превышении привычной нагрузки.

Иветта Фроловская объясняет: «Мышцы совершенствуются тогда, когда чувствуют, что их возможностей уже не хватает. Они адаптируются, чтобы справляться с новым уровнем стресса. Если нагрузка не меняется, стимул к росту исчезает».

Важное условие работы в спортзале для роста мышц — тренировка в отказ или около отказа. Это состояние, при котором последние повторения выполняются с предельным усилием, но правильной техникой. Если остаются силы на еще несколько, организм считает текущую нагрузку достаточной и роста не происходит. Оптимальный диапазон — 8–12 повторений, где последние два даются с максимальной трудностью.

Здесь есть нюанс: к работе до отказа или около отказа нужно подходить постепенно. Во-первых, работа с большими весами с ходу чревата травмами; во-вторых, новичкам может быть опасно тренироваться на каждом упражнении до отказа, поскольку организм может отреагировать не только травмой, но и временным ослаблением иммунитета. Когда тяжелые тренировки до отказа идут на постоянной основе, уровень кортизола значительно повышается. Этот гормон подавляет активность иммунных клеток, делая организм более уязвимым для вирусов и бактерий.

Также важна периодизация. Даже если вы бывалый атлет, постоянная работа в отказ может привести к эффекту плато — организм привыкнет. Поэтому стоит чередовать тяжелые тренировки с более легкими.

Прогрессия нагрузки не сводится к постоянному добавлению весов. Повышать можно и объем работы, например, увеличивая число повторений от тренировки к тренировке. Когда восемь повторов становятся комфортными, цель — девять, затем 10 и так до 12. После этого вес увеличивают — и цикл повторяется. Такой постепенный рост нагрузки поддерживает процесс адаптации и не дает мышцам успокоиться.

Упражнения для ягодиц

По словам Дубнинской, распространенная ошибка — опора на изолирующие упражнения: «Чаще всего вижу в зале, как девочки на тренировке делают разведения ног в тренажере, махи в кроссовере и бегут счастливые домой, думая что попа вырастет».

Тренер уточняет: базовые движения вроде приседаний, румынской тяги и выпадов создают метаболический и механический стресс, без которого мышечная масса не увеличивается. Изоляция нужна только как добивка в конце тренировки, а не как ее основа.

Тренировка для роста ягодиц требует грамотного порядка упражнений. Самые энергозатратные движения ставят в начало, пока нервная система свежа и мышцы ягодиц готовы к максимальному усилию. Ошибка — начинать с утомляющих упражнений и подходить к ключевым движениям уже истощенным. Фитнес-коуч приводит пример из собственного опыта: начав с болгарских выпадов, она не смогла выполнить ягодичный мост с рабочим весом — мышцы устали раньше времени.

Даже при соблюдении всех принципов возможен застой — тренировочное плато. Оно наступает, когда организм полностью адаптировался к прежнему стрессу.

«Как с кофе: сначала бодрит, потом организм привыкает и перестает реагировать. Тогда нужно сделать паузу», — поясняет эксперт. На практике это значит на неделю перейти к легким весам, снизить объем и дать мышцам освежить рецепторы. Такой подход восстанавливает чувствительность к нагрузке и запускает рост заново.

Ошибки в питании

Даже при правильно построенных тренировках мышцы не будут расти без достаточного количества протеина.

«Белок — наш строительный материал, то есть кирпичики для нашего тела, а тренировки — бригада строителей, которой необходимы эти кирпичики, чтобы строить мышцы», — рассказывает Фроловская.

Белок обеспечивает аминокислотами процессы восстановления и синтеза новых мышечных волокон. Если «кирпичей» не хватает, процесс останавливается независимо от качества нагрузки.

Средняя суточная потребность в белке для человека, стремящегося к набору мышечной массы, — 1,6–2,2 г на килограмм массы тела. Этот диапазон подтвержден спортивной диетологией: он обеспечивает положительный азотистый баланс и стимулирует мышечный рост. Но, по словам тренера, многие не достигают и половины этой нормы, что делает любые усилия в зале малоэффективными.

Белок — не единственный элемент питания, влияющий на рост ягодиц. Энергия для тренировок поступает из углеводов. Их дефицит напрямую снижает работоспособность: тренировки становятся менее интенсивными, а значит, не создают достаточного стимула для адаптации. Кроме того, углеводы участвуют в восстановлении гликогена — ключевого источника энергии. Недостаток углеводов приводит к хронической усталости и снижению прогресса.

Жиры обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, E и К), поддерживают нормальный уровень холестерина и участвуют в синтезе гормонов, включая тестостерон и эстрогены, которые регулируют мышечный рост. Их исключение из рациона нарушает гормональный фон и замедляет гипертрофию даже при идеальных тренировках.

Важно помнить и о калорийности рациона. Для роста мышц организм должен находиться в состоянии профицита — получать больше энергии, чем тратит. Без этого ресурса организм не будет инвестировать в создание новых тканей, а сосредоточится на поддержании базовых функций.

Правильное питание в сочетании с тренировками создает двойной стимул: механический стресс и достаточную подпитку для восстановления и роста. Как подчеркивает эксперт: «Все взаимосвязано, и это очень важно учитывать».

Восстановление и гормональные факторы

Рост ягодиц напрямую зависит не только от тренировок и питания, но и от качества восстановления. Мышечные волокна повреждаются во время нагрузки и увеличиваются в объеме только после нее, когда организм использует ресурсы на их ремонт и адаптацию. Если не дать телу времени на этот процесс, мышцы не растут, а прогресс останавливается.

Фитнес-тренер напоминает: «Мышцы растут не на тренировке, а после нее, во время отдыха. Слишком частые занятия будут все больше травмировать уже и так уставшие мышцы. Не давать им восстановиться до конца — привет, перетренированность».

Оптимальный интервал между силовыми тренировками на ягодицы составляет два–три дня. Это время нужно мышечным клеткам, чтобы завершить восстановление.

Слишком редкие занятия тоже тормозят рост: без регулярного стимула организму незачем поддерживать достигнутый объем, и он избавляется от лишней мышечной массы как от ненужных энергозатрат.

Хроническое переутомление и перетренированность проявляются не только в зале. Тревожные признаки: постоянная усталость, бессонница, потеря мотивации к тренировкам, длительные мышечные боли и слабый иммунитет.

В таких случаях специалист советует снизить нагрузку до минимума на одну–две недели, увеличить сон и питьевой режим и уделить внимание питанию. Эти меры перезапустят адаптационные процессы и вернут способность мышц к росту.

Генетические особенности тоже влияют на скорость гипертрофии. «Длина мышечных волокон и точка их крепления очень значимы. У кого-то от природы более длинные мышцы, которые визуально лучше пампятся», — говорит Фроловская.

Строение таза также может влиять на форму и динамику роста ягодичных мышц. Но это не ограничение, а индивидуальный фактор, который нужно учитывать при планировании тренировок.

Фитнес-тренер советует компенсировать генетические различия подбором режима нагрузки. Одни спортсмены лучше реагируют на малоповторный силовой формат (6–8 повторений), другие — на многоповторную памповую работу (12–15 повторений).

Универсальной схемы нет: надо экспериментировать и наблюдать за откликом организма. Восстановление, учет индивидуальных особенностей и гибкая стратегия нагрузки — ключевые условия роста ягодиц, даже если техника и питание выстроены правильно. Важно помнить про баланс между нагрузкой, питанием и отдыхом. Даже правильная техника и программа не помогут, если мышцы не успевают восстанавливаться. Учет индивидуальных особенностей, адекватные интервалы между тренировками и внимание к восстановлению ускоряют прогресс и делают его стабильным.

Осваивайте технику выполнения упражнений, тренируйтесь регулярно и не забывайте про кардионагрузки и режим питания. Все необходимое для занятий спортом есть на нашем сайте или в офлайн-магазинах Спортмастер PRO в вашем городе.