Как правильно выполнять самомассаж живота
Массаж живота решает множество проблем: от нарушений метаболизма до отеков. И важный бонус — эту процедуру можно выполнять самостоятельно. Как это делать правильно, рассказал сооснователь фитнес-школы Evotren, амбассадор методики SEAS, спортивный врач Дмитрий Горковский.
Для чего нужен самомассаж живота
При соблюдении правильной техники массаж живота может обеспечить бесперебойную работу кишечника.
«Через область живота проходит большое количество жидкости — венозной крови и лимфы. Если часто отекают ноги, но сосуды нижних конечностей в норме, обратите внимание на состояние этой зоны — расслаблена ли она, свободно ли смещаются органы брюшной полости. Верхняя часть живота может быть спазмирована из-за проблем с желудком или напряжения диафрагмы».
В норме при мягком давлении и смещении содержимого брюшной полости не должно быть болевых ощущений. Если живот напряжен, давление в различных областях вызывает дискомфорт, есть жалобы на работу желудочно-кишечного тракта — самомассаж необходим.
Как убедиться в безопасности процедуры
Перед началом самомассажа следует проконсультироваться у гастроэнтеролога и сделать УЗИ, чтобы исключить заболевания, при которых процедура может навредить.
Если серьезных патологий нет, можете приступать к изучению практики.
С чего начать
Как пояснил эксперт, есть ключевые зоны, с которыми можно работать самостоятельно.
«Верхний этаж»
К нему относятся области подреберья спереди и сбоку. С их помощью можно косвенно (а иногда и напрямую) влиять на диафрагму.
«Заведение пальцев под ребра в положении лежа на спине со слегка согнутыми коленями (лучше подложить под них подушку, чтобы передняя брюшная стенка была расслаблена) должно быть безболезненным. Если чувствуете дискомфорт, возможно, напряжена диафрагма», — пояснил Дмитрий Горковский.
Расслабить диафрагму можно, плавно погружая пальцы под ребра и создавая легкое давление на их внутреннюю сторону на выдохе. А затем мягко отводя в стороны на вдохе.
«Обнаружив зону напряжения, сделайте несколько мягких смещений в этой области на спокойном вдохе и выдохе в течение 20-30 дыхательных циклов. Затем перейдите к другой зоне».
Область вокруг пупка
Это то, что мы называем прессом или «кубиками». Подвижность и безболезненность этой области показывает хорошее состояние тонкого кишечника.
«Погрузите ребро ладони в зону по краям от прямых мышц живота и попробуйте сместить то, что оказалось между руками, влево и вправо. Если возник дискомфорт, каждый день мягко смещайте эту область в проблемном направлении, постепенно увеличивая амплитуду. Дискомфорт при этом должен уменьшаться».
Если неприятных ощущений не возникает, работа в этой области может занять от трех до пяти минут.
Область толстого кишечника
Это основная область, с которой нужно работать, если есть задержка стула.
Людям с этой проблемой нужно обязательно пить больше воды и употреблять много клетчатки.
Самомассаж толстого кишечника выполняют по часовой стрелке.
«Положите ладонь на ладонь, чтобы пальцы одной руки лежали на пальцах другой под углом 45°. Мягко погружайте пальцы в подвздошную ямку справа (если расположить виртуальные часы с центром стрелок в области пупка — она будет на семи часах). “Сгребая” содержимое этой области к пупку, почувствуйте, есть ли ограничение при смещении и дискомфорт».
Если ограничение присутствует, в одной зоне можно выполнить 15-20 движений от периферии к центру. Затем плавно перемещайтесь вверх по восходящей части поперечно-ободочной кишки примерно на десять часов в поисках проблемных зон. Если неприятных ощущений не возникло, переходите к поперечной части на два-три пальца выше пупка: от правой части брюшной полости к левой.
«Здесь смещение будет сверху вниз. Используйте большие пальцы: их кончики должны “встретиться”. Затем аккуратно смещайте мягкие ткани: от области выше поперечной части кишки вниз к пупку».
Завершите массаж по нисходящей поперечно-ободочной кишки и области левой подвздошной ямки.
«Двигайтесь сверху вниз — от двух часов и к пяти. Правила те же. Не спешите, дышите спокойно и уделяйте достаточно времени зонам с ограничением и дискомфортом. Главное в самомассаже брюшной полости — мягкое, но глубокое погружение без боли и стабильность выполнения. Если все сделаете правильно, кишечник отблагодарит вас хорошим самочувствием», — резюмировал эксперт.
Большое количество массажеров для фитнеса — в нашем онлайн-каталоге, а также в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.