Как приготовить идеальный салат
Приготовление салата — настоящее творчество. Рассказываем о базовых принципах, которые помогут получить идеальное блюдо.
5 главных ингредиентов
Чтобы приготовить вкусный салат, понадобятся следующие группы продуктов:
Овощи (салатные листья/сырые/гриль/жареные/маринованные);
Заправка;
Что-то хрустящее (семечки/орехи/сухарики/гранола);
Белок по желанию (мясо/рыба/яйца/сыр);
Дополнительные ингредиенты (пряная зелень/фрукты/сухофрукты/злаки).
Поговорим о каждой категории подробнее.
Овощи
Основа салата — зеленые листья (шпинат, руккола, латук, месклан, кейл и так далее). Исследования показывают, что их потребление (100 грамм в день) снижает риск смертельных заболеваний и благотворно влияет на работу сердца.
Овощи — необходимая часть здоровой диеты: рекомендуется добавлять их в каждый прием пищи. Вот несколько советов, как использовать овощи в салате:
овощи могут быть как сырые, так и запеченные/вареные/приготовленные на пару или на гриле;
чтобы без труда пережевывать сырые волокнистые овощи (например, спаржу), попробуйте нарезать их с помощью овощечистки. Бонус: обычный салат с огурцом будет выглядеть как ресторанное блюдо;
вареные овощи вроде свеклы и кабачка нарежьте тонко или измельчите на терке, чтобы облегчить переваривание;
экспериментируйте с менее привычными овощами — попробуйте добавить в салат кольраби или фенхель;
старайтесь использовать яркие и разноцветные ингредиенты: доказано, что внешний вид блюда влияет на вкус;
маринованные овощи лучше сочетать со свежими, иначе вкус будет слишком насыщенным.
Что можно добавить в салат:
болгарский перец;
помидор;
огурец;
нарезанная или натертая морковь или свекла;
редис, нарезанный тонкими кружками;
кукуруза;
авокадо;
красный лук (его можно слегка замариновать, чтобы убрать горечь);
запеченные овощи (сладкий картофель, цуккини, баклажаны, цветная капуста, грибы и т.д).
Заправка
Без заправки салат будет просто унылой миской с овощами. Классический и универсальный вариант — соус винегрет, в котором органично сочетаются жирная и кислая составляющие. Традиционно его делают из оливкового масла и уксуса или лимонного сока.
Другая беспроигрышная опция — смесь оливкового масла, бальзамического уксуса и дижонской/медовой горчицы. Если масло и уксус высокого качества, можно ограничиться ими.
Экспериментируйте с сочетаниями. Хорошо, когда в заправке соблюдается баланс соленого (например, соевый соус), острого (например, зерновая горчица) и кислого (например, яблочный уксус или сок лайма). Большинству заправок не помешает легкая сладость: чайная ложка меда, сиропа или наршараба (гранатового соуса) не сделает заправку приторной, а лишь придаст ей глубокий и насыщенный вкус.
Что-то хрустящее
В салате важен не только вкус, но и текстура. Семечки или орехи — источник витаминов, микроэлементов и полезных жиров. Они не только добавят приятный хруст, но и сделают блюдо более здоровым.
Что можно добавить:
тыквенные семечки;
кунжут;
семена льна (не переборщите, чтобы избежать яркого рыбного привкуса);
семена подсолнечника;
грецкие орехи (глазированные или обычные);
орехи пекан;
фисташки;
кедровые орехи;
кешью.
Орехи поджарьте на сухой сковороде, чтобы раскрылся вкус. Если предпочитаете более привычные опции, можно сделать крутоны или сухарики : подсушите в духовке любой вчерашний хлеб или лаваш. Запеченные в специях бобовые, например, нут, тоже могут стать полезным хрустящим ингредиентом.
Дополнительные ингредиенты
Свежая зелень: мята, петрушка, кинза и базилик хорошо сочетаются с винегретной заправкой.
Фрукты: некоторых смущают фрукты в овощном салате. Но благодаря им блюдо заиграет новыми красками. Выбирайте фрукты, которые дополнят остальные ингредиенты. Не менее вкусны и сухофрукты, например, изюм или сушеная клюква. Вот что можно добавить:
кусочки апельсина;
нарезанные яблоки или груши (можно слегка потушить);
нарезанная клубника;
черника;
виноград;
зерна граната.
Белок: холодная запеченная курица, горячий хрустящий фарш из баранины, нарезанный стейк, яйцо пашот, практически любой сыр — немного белка не помешает, если хочется сделать салат сытнее и интереснее.
Сыр добавит солоноватый, сливочный и пикантный вкус. Хорошо подойдут:
тертый пармезан;
нарезанный кубиками чеддер или манчего;
раскрошенная фета, горгонзола, голубой или козий сыр;
моцарелла;
жареный халуми, адыгейский сыр или тофу.
Злаки и углеводы: еще один простой способ сделать салат более сытным — добавить в него немного отварных злаков. Это может быть киноа, булгур, кускус, ячмень, паста или чечевица. Помните, что злаки впитывают больше заправки, чем овощи.
Еще можно добавить ингредиенты для пикантности:
оливки;
каперсы (особенно если в составе салата консервированный тунец или другая рыба);
артишоки;
острый маринованный перец.
Как готовить
Убедитесь, что салатные листья сухие
Неважно, какую зелень вы используете. Главное, чтобы она была сухой. Иначе при добавлении заправки листья станут тяжелыми и склизкими. Можно купить уже вымытую и высушенную смесь в пакете или использовать специальную центрифугу для зелени.
Нарежьте или порвите зелень
Убедитесь, что ее можно аккуратно наколоть на вилку и съесть. Для этого салат нужно нарезать достаточно мелко.
Используйте миску для смешивания
Положите зелень в большую тару. Это позволит аккуратно заправить и перемешать салат, не сжимая листья и сохраняя объем.
Добавьте остальные ингредиенты
Следите, чтобы салат оставался салатом: овощей должно быть больше, чем других продуктов.
Приготовьте заправку, попробуйте и скорректируйте при необходимости. Добавьте ее в салат.
Не переборщите: нужно лишь слегка увлажнить овощи. Лучше заправлять салат непосредственно перед подачей. Убедитесь, что заправка равномерно перемешана и выверена по пропорциям. Если вы создаете гармоничное, наполненное вкусом и текстурой блюдо, необходимость в большом количестве заправки отпадает.
Посыпьте солью и перцем по вкусу. Добавьте орехи/семечки/сухофрукты/тертый сыр.
Гармоничный салат — настоящее удовольствие. Если добавить курицу, фасоль или вареные яйца, он может стать полноценным блюдом. Но чаще всего он служит дополнением к полезному и вкусному ужину.
Правильное питание, как и спорт, — часть здорового образа жизни. Товары для тренировок ищите в каталоге Спортмастера.
Фото: Unsplash