Как приготовить ПП-бургер
3 простых рецепта без вреда для фигуры
Наслаждаться вкусной едой и не толстеть — мечта. Даже бургер может стать частью диетического рациона. Как это сделать, рассказала нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA) Алена Денисова.
Может ли правильное питание быть вкусным
Бургер — яркий пример фастфуда, на который списывают лишние килограммы, целлюлит, прыщи, приобретенный диабет и массу других проблем со здоровьем. А что, если приготовить любимое блюдо самостоятельно? Основная идея здоровой еды — использовать только полезные продукты и убрать те, которые могут навредить организму. С «лишними» ингредиентами из пищи уйдет и избыток калорий.
Как сделать бургер полезным
Вместо пшеничной булочки, которую чаще всего подают в ресторанах, Алена Денисова порекомендовала использовать цельнозерновую. Так вы замените быстрые углеводы, которые не дают длительного чувства сытости, на медленные — и избавитесь от скорого наступления голода.
Если готовите бургер с котлетой из красного мяса, выбирайте нежирное. Используйте сковороду с антипригарным покрытием, лишь немного смазав поверхность маслом. «Котлеты для бургера обычно жарят в большом количестве растительного масла. Его калорийность — примерно 900 ккал на 100 грамм. Это крайне вредно», — предупредила эксперт.
Помните, что масло при повторной жарке или длительной термической обработке выделяет канцерогены и становится настоящим ядом для организма.
Соус лучше приготовить самостоятельно. По словам нутрициолога, именно соусы отвечают за повышенную калорийность блюда: в бургерах они жирные.
Хороший способ сделать бургер полезным — добавить в него больше овощей и зелени. Это обеспечит организм клетчаткой, увеличит объем пищи и продлит чувство сытости.
Алена Денисова предлагает несколько рецептов диетических бургеров.
Бургеры из черной фасоли с соусом чили
Вариант для тех, кто не ест мясо.
Ингредиенты:
черная фасоль — 1 банка;
нарезанный репчатый лук — ¼ стакана;
мелко рубленная кинза — ¼ стакана;
рукола — 2 стакана;
измельченный чеснок — 1 ст. л. ;
яйцо — 1 шт.;
цельнозерновые булочки — 4 шт. ;
панировочные сухари — ¼ стакана;
соевый соус — 2 ч. л. ;
йогурт без сахара — ¼ стакана;
соус чили — 1 ч. л. ;
сок лайма — 1 ч. л. ;
соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления
Разогрейте духовку до 220 °C.
Фасоль разомните в миске, добавьте лук, кинзу, чеснок, яйцо, панировочные сухари, соевый соус, соль и перец. Разделите смесь на четыре части и сформируйте котлеты.
Выложите на противень, выпекайте восемь минут, затем переверните и подержите еще шесть минут.
Булочки обжарьте в духовке в течение трех минут.
Смешайте йогурт, соевый соус, сок лайма и распределите по нижней части булочки. Сверху положите котлету, а затем — руколу. Накройте верхней половинкой булочки.
Бургеры с говядиной и авокадо
Сытное и полезное блюдо.
Ингредиенты:
говяжий фарш — 500 г;
красный лук — 1 шт. ;
чеснок — 1 зубчик;
маслины — 100 г;
мелко рубленный орегано — ⅔ стакана;
томатная паста — ⅔ ст. л. ;
цельнозерновые булочки — 4 шт. ;
авокадо — 1 шт. ;
томатный соус — по вкусу.
Способ приготовления
Лук и чеснок мелко порубите, смешайте с орегано и томатной пастой. Добавьте нарезанные маслины и специи. Тщательно перемешайте с фаршем.
Сформируйте восемь плоских котлет и обжарьте их с двух сторон в течение 10-15 минут.
Булки доведите до хрустящей корочки (в духовке или тостере). Смажьте томатным соусом, затем добавьте нарезанный ломтиками авокадо и котлету.
Бургеры с сыром и куриным филе
Придутся по вкусу взрослым и детям.
Ингредиенты:
куриная грудка — 4 филе;
помидор — 4 шт. ;
цельнозерновые булочки — 4 шт. ;
сливочный сыр — 100 г;
зеленый салат — несколько листьев;
томатный соус и французская горчица — по вкусу.
Способ приготовления
Из филе приготовьте и обжарьте четыре котлеты.
Разрежьте булочки пополам, слегка поджарьте, намажьте нижнюю часть сливочным сыром и томатным соусом. Положите куриную котлету, лист салата, нарезанный кружочками помидор.
Накройте верхней половинкой, предварительно смазанной сливочным сыром и горчицей.
Захотелось сладкого? Здесь рассказали, как приготовить безопасные для фигуры пп-десерты.
Фото: Unsplash, Freepik