Как пробежать первый полумарафон

Вы с недавних пор занимаетесь бегом, уже пробежали свои первые 5–10 км на официальных соревнованиях? И внутренний голос подсказывает, что на следующих нужно брать «половинку»? Разберем, возможно ли выйти на эту дистанцию за короткий срок без вреда для здоровья, и какая подготовка для этого нужна.

Полумарафон

Его называют «половинкой», так как дистанция составляет ровно половину полных марафонских 42 км 195 м – 21 км 975 м. Чтобы проще – 21,1 км. Забеги проводятся на шоссейном покрытии, обычно для этого перекрывают от автомобильного движения городские улицы, поэтому не исключается и заметный набор высоты.

Дистанция не входит в олимпийские нормативы, но на многих крупных забегах часто выступает титульной. Обычно на преодоление полумарафона дается три часа. Средним успешным временем для мужчин считается 1 час 50 минут, для женщин – 2 часа 15 минут.

К столь продолжительному забегу необходимо серьезно готовиться. Количество времени на подготовку индивидуально и зависит от физического состояния, но в среднем тренеры рекомендуют начинать не позднее чем за два-три месяца до старта, если вы бегаете регулярно и уже есть базовая подготовка.

Основные правила подготовки к полумарафону

Соблюдение недельного бегового объема

Лучше всего обратиться к тренеру по бегу и попросить составить план подготовки. Или воспользоваться функционалом спортивных часов, в которые заложены тренировочные планы. Но если вы решили готовиться самостоятельно, то нужно знать, что для уверенного финиша на этой дистанции недельный беговой объем должен достигать 40 км. Если вы делаете пару рандомных пробежек в неделю общей протяженностью 5-10 км, этого будет мало.

Не пробегайте эту дистанцию заранее

Для опытного марафонца «половинка» может быть стандартной длительной еженедельной тренировкой, но для начинающего бегуна это стресс. Максимальный километраж на тренировке такого любителя обычно не превышает14–17 км. И вы должны преодолевать это расстояние без остановок.

Отдых между тренировками

Бегать без дней отдыха – опасно, особенно начинающим спортсменам. Это приводит к перетренированности и травмам, а не к росту результата. Так вы, скорее всего, отобьете у себя желание дальше заниматься бегом. Организм должен иметь достаточное количество времени на восстановление и отдых, только тогда результат будет расти.

Научитесь бежать медленно

Медленный бег при тренировках должен составлять примерно 80% общего объема. Это сложнее, чем кажется. Чтобы выдерживать долгие дистанции вы должны уметь бежать продолжительное время с пульсом, при котором можете спокойно разговаривать. Для большинства начинающих это является проблемой, они бегают слишком быстро, это не ведет к росту результата, но является чрезмерной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Потому что сердце – не спидометр, а насос. Ему не важен темп движения всего тела, ему важна частота собственных сокращений. Очень часто нормальный темп начинающего бегуна – не меньше 8-9 минут на км. Это почти как идти пешком, и нужно заставить себя бегать медленно, ориентироваться не на темп, а на пульс.

Научитесь контролировать пульс

Важно знать свой максимальный порог частоты сердечных сокращений (ЧСС). Проще всего он рассчитывается по старой формуле 220 минус возраст. Это будет предельный показатель, и бежать с таким пульсом – опасно для жизни.

Оптимальный уровень пульса для бега человека в 30-40 лет – до 130-150 ударов в минуту. В зависимости от вашей подготовки и цели тренировки бежать лучше в аэробной (64–76% от максимального уровня ЧСС) или анаэробной (77–95%) пульсовой зоне.

Соблюдайте технику бега

В этом также может помочь тренер. Важно все: наклон корпуса, работа рук, постановка стопы при приземлении. Не пренебрегайте специальными беговыми упражнениями. Они помогут улучшить мобильность суставов, укрепить голеностоп, сделают бег правильным и безопасным.

Позаботьтесь о правильной одежде и обуви

Одежда не должна стеснять движений, доставлять дискомфорт и натирать. А кроссовки должны быть предназначены для бега на длинные дистанции – с хорошей амортизацией и фиксацией стопы.

Делайте разнообразные тренировки

В подготовке должны присутствовать не только пробежки одним темпом, но также интервальные и темповые тренировки, СБУ, ОФП, стретчинг.

Правильное питание в период подготовки и перед стартом

В период подготовки к забегу придерживайтесь сбалансированного питания. Важно знать свою суточную потребность в калориях и восполнять ее «правильными» продуктами. За два дня и вечером накануне старта бегуны обычно практикуют «загрузку» медленными углеводами (крупы, макароны твердых сортов). Есть разные мнения специалистов на этот счет, переедать и закармливать себя насильно точно не стоит, но совершенно ясно, что бегуну на длинную дистанцию нужен полный запас гликогена.

Утром перед стартом – легкий углеводный завтрак из привычных продуктов. Начиная с 7-8-го километра во время забега можно съесть энергетический гель или другие легкие продукты с высоким содержанием углеводов. Сухофрукты, кусочек банана, апельсина и т. п. Организаторы забегов специально оборудуют пункты питания на маршруте, где все это будет. Но употребляемые в пищу продукты и гели должны быть привычными и знакомыми организму, так что при необходимости запасайтесь своим питанием. Не забывайте периодически пить воду или изотоник маленькими глотками, чтобы не допустить обезвоживания организма. Особенно в жару.

Настрой

Этот пункт – один из самых важных. Безусловно, ваши кондиции на забеге будут зависеть только от ваших тренировок и уровня подготовки. Но от внутреннего состояния и силы духа будет зависеть 50% успеха, если это ваш первый полумарафон. На продолжительную дистанцию нужно выходить абсолютно уверенным в себе, с четким планом на забег, с пониманием своего темпа. Это будет долго и трудно, но тот, кто видит цель и бежит к ней – обязательно финиширует. 

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», чтобы подобрать лучшие кроссовки и спортивные стельки. Экипировку для бега вы найдете в нашем онлайн-каталоге, а также на сайте Спортмастер и Спортмастер PRO.

Обложка: Freepik