Как работа в open space разрушает тазобедренный сустав
Почему это происходит и можно ли предотвратить
Как уменьшить вред open space для здоровья и предотвратить разрушение тазобедренного сустава от сидячей работы, рассказала основатель сети клиник Центра доктора Очеретиной, травматолог-ортопед, миотерапевт, кандидат медицинских наук, автор экологичной методики лечения спины и суставов Ирина Очеретина.
Что такое open space
Open space — рабочая среда в едином пространстве без стен и перегородок. Цель такой организации офиса — улучшить коммуникацию и упростить сотрудничество между коллегами, создать атмосферу равенства и дружелюбия, а также более экономично и эффективно использовать квадратные метры. Необходимость часто вставать, ходить из кабинета в кабинет при такой планировке и эргономике отпадает автоматически.
Первый яркий пример open space можно увидеть в фильме “Служебный роман”: большое свободное пространство и много рабочих мест.
Но простота, удобство, экономия времени и пространства могут обернуться негативными последствиями для здоровья сотрудников. Вред open space для здоровья заключается не только в постоянном пребывании у всех на виду, отсутствии уединения и тишины для комфортного рабочего процесса, неизбежно нарастающем стрессе, более быстро распространяющихся вирусных инфекциях, нарушениях пищеварения и кровообращения. Но и в потенциальных проблемах с опорно-двигательным аппаратом, избавиться от которых впоследствии практически невозможно. Одна из них — разрушение тазобедренного сустава от сидячей работы.
Как работа в офисе связана с коксартрозом
Ранний артроз тазобедренного сустава (коксартроз) — частая проблема офисных сотрудников, которые проводят много времени в тесном пространстве, сидя за рабочим столом. В этом на личной практике каждый раз убеждается Ирина Очеретина.
«Количество обращений с болями в суставах от людей 25-35 лет за последние три года увеличились примерно на 40%. Ранее такие заболевания были характерны преимущественно для более старшего возраста», — подчеркнула эксперт.
Болезнь приносит значительный дискомфорт и существенно ухудшает качество жизни. Появляются боли, проблемы с подвижностью, хромота. Нагрузка переносится с больного сустава дополнительно на колени и поясницу, провоцируя в них каскадные повреждения.
Что происходит при длительном сидении
Постоянное пребывание в стесненном положении сидя формирует триггеры в мышцах, которые вынуждены удерживать много часов подряд одну и ту же позу. Из-за длительного и регулярно повторяющегося сдавления капилляров в контрактильных мышцах нарушается микроциркуляция, сосудистое питание сустава и околосуставных тканей. В комплексе это приводит поэтапному разрушению тазобедренного сустава и развитию коксартроза.
«Неслучайно коксартроз относят к дегенеративно-дистрофическим заболеваниям: “дегенерация” — угасание, старение, “дис” — нарушение, “трофика” — питание. Дефицитное питание ведет к разрушительным процессам».
Как выявить начинающуюся проблему
Сустав, который разрушается, имеет ограничения в движении. Он не способен сгибаться и разгибаться в полном объеме.
Убедиться, все ли в порядке с тазобедренными суставами, можно с помощью самодиагностики:
встаньте перед зеркалом и попробуйте согнуть ногу в тазобедренном суставе как при зашагивании на ступеньку;
отведите ту же ногу назад — в таком положении сустав находится, когда человек делает шаг вперед противоположной ногой.
Если все в порядке — оба движения вы выполните свободно. Если есть дискомфорт, болевые ощущения, корпус как будто стягивает спереди, это говорит о проблеме.
«Где бы ни локализовалась боль (в колене, в пояснице, по всей ноге), нужно обратить внимание на тазобедренный сустав, причина может быть именно там», — подчеркнула эксперт.
Наглядно, как проводится диагностика, можно посмотреть в видео.
Как сохранить здоровье суставов в офисе
Боли в суставах, дискомфорт при движении — опасные признаки. Но если «поймать» начало заболевания, когда только появились первые симптомы, шансы помочь организму без уколов и медикаментов очень высоки.
«Главное на этом этапе — не успокаивать клетки, кричащие о беде болью, фармпрепаратами. А начать разгребать многослойные разновекторные “заторы” для притока и оттока. Речь об артериях мельчайшего калибра, венах, лимфатических сосудах, которые оказались в проекции спрессовавшихся тканей и вышли из строя или временно перестали функционировать», — подчеркнула эксперт.
Различные блокады и обезболивающие дают зачастую быстрый, но временный результат. Нестероидные и стероидные противовоспалительные препараты гасят защитное воспаление в зажатых тканях. В это время зажатые клетки, лишенные кислорода и питательных веществ, превращаются в безжизненную ткань. Такая тактика ведет к прогрессированию коксартроза и необходимости эндопротезирования больного тазобедренного сустава, а затем из-за дополнительной нагрузки и «здорового».
«Работая с патологией длительное время и мониторя результаты спустя пять, десять или пятнадцать лет, мы с коллегами перешли на другой алгоритм действий. Сначала выявляем укороченные звенья мышечных цепей, которые сдавили транспортные пути в пояснично-крестцовом отделе и сковали сустав. Находим и послойно “расправляем” сформировавшиеся триггеры в проблемных мышцах. Растягиваем укороченные мышцы и возвращаем кровоток в ригидные. Подбираем комплекс упражнений, которые позволят “купать” сустав в собственной смазке».
Упражнения для тазобедренного сустава при сидячей работе
Комплекс для профилактики из трех упражнений займет не более пяти минут в день. Он поможет уменьшить негативное влияние малоподвижного образа жизни и статичных поз, увеличить амплитуду сустава, приостановив развитие коксартроза.
Но начать стоит с упражнения, которое позволит безопасно и комфортно «искупать» сустав в смазке.
Поставьте два стула спинками друг к другу для опоры. Между ними положите гимнастический блок, на который будете вставать. Вместо него можно устойчиво поставить стопку книг высотой 10-15 см. Также понадобится утяжелитель весом 1-2 кг. Надеваем его на одну ногу, другой встаем на кубик.
Держась за спинки стульев, раскачивайте ногой вперед назад, повторяя движение маятника. Не прилагайте дополнительных усилий мышцами. Нога должна быть в свободном висе и раскачиваться под весом утяжелителя. Ирина Очеретина рекомендует выполнять 108 махов (число из Восточной медицины упоминается в индуистских Ведах — древних священных писаниях, где ему приписываются целебные свойства).
Опуститесь на пол, немного разомните бедра, повращайте ими. Затем переставьте стулья так, чтобы нога шла частично внутрь. Повторите махи 108 раз. Снова разомнитесь, переставьте стулья, чтобы движение ноги было наружу. Сделайте еще 108 махов. Повторите на другую ногу.
Как пояснила Ирина Очеретина, разновекторные движения с отягощением способствуют выработке собственной смазки. «Питание сустава определяет его перспективу», — подчеркнула она.
Подробное видео с выполнением упражнения можно посмотреть здесь.
«Бабочка»
Сядьте ровно на коврик на ягодицы, колени разверните в стороны. Стопы перед собой касаются друг друга. Руки положите на колени. Выпрямитесь, расправьте плечи и тянитесь макушкой вверх.
Ладонями постарайтесь максимально раздвинуть колени, слегка надавливая на них сверху и как будто прижимая к коврику. Но не сильно, без боли.
Есть два варианта выполнения: можно провести одну-три минуты в напряжении либо чередовать надавливание и расслабление по пять секунд. Повторите десять раз.
Наклоны
Сидя на коврике, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, стопу подведите поближе к себе и внутренней поверхности бедра другой ноги. Макушкой тянитесь вверх. Спина прямая. Руки на талии, согнутые в локтях.
Выполните контролируемо и плавно наклон к прямой ноге, вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
Ротационные движения в тазобедренном суставе
Сядьте по центру коврика, ноги на полу перед собой, колени и стопы согнуты под углом 90°. Макушкой тянитесь вверх, держа спину прямой.
Поверните в тазобедренных суставах и наклоните обе ноги сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь коснуться боковой частью стоп пола, сохраняя при этом углы в 90°. Повторите по 15 перекатов в каждую сторону.
Посмотреть, как правильно выполнять упражнения, можно здесь.
Возможно наличие противопоказаний. Необходима консультация специалиста.
Боли особенно в молодом возрасте игнорировать нельзя. Регулярная профилактика, осмотры у врача и внимание к здоровью суставов помогут сохранить их целостность и подвижность, а также снизить риск развития серьезных стадий коксартроза.
В онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер можно найти все необходимое для домашних тренировок, чтобы поддерживать здоровье тазобедренных суставов.